Популяризация фитнеса среди населения влечет за собой не только позитивные изменения, но и некоторые весьма спорные моменты. Таким примером является сушка тела, заимствованная из арсенала профессиональных бодибилдеров. Многие люди, пытаясь похудеть подобным способом, наносят серьезный вред своему здоровью, так как не учитывают всех особенностей этого процесса. Перед тем как применить этот способ для снижения веса, следует детально разобраться, как именно, и для каких целей он используется.
Сушка как метод снижения веса
Сушка тела, проводимая профессиональными спортсменами, представляет собой комплексную процедуру, предполагающую особую схему питания и регулярные силовые тренировки. Основным ее назначением является уменьшение подкожного слоя жира для конечной демонстрации своих результатов в виде наработанной мышечной массы. Уменьшение жирового слоя помогает сделать мышцы более четкими и сухими. Итоговое состояние обычно удерживают несколько дней, и затем вновь переходят к восстановлению жирового слоя. Таким образом, сушка тела спортсменов направлена на получение кратковременного результата, и не подходит тем, кто планирует долгосрочное снижение веса.
Но основные принципы вполне можно адаптировать для похудения и применить для себя. Главное — иметь некоторый запас мышечной массы, иначе сушка даст результат, далекий от ожидаемого.
Сушка состоит из трех этапов:
- Специальное питание.
- Особый режим фитнес-тренировок.
- Вспомогательные препараты.
Следует помнить, что профессиональная сушка предполагает строгую диету: важно сохранить мышечную ткань, уменьшая жировую. Достигается это путем снижения суточного потребления углеводов в пользу белка. Диету спортсмену составляет тренер, исходя из индивидуальных особенностей человека и расписания занятий. Конечный этап предполагает сильное сокращение потребления воды, что крайне негативно сказывается на состоянии организма. В процессе домашней сушки подобных приемов следует избегать.
Питание на период сушки
Ошибочно полагать, что для быстрого сжигания жира следует сильно ограничивать свое питание. Основой правильного снижения веса является грамотно подобранный рацион, который поможет организму получать энергию из жирового слоя, максимально сохраняя мышечную ткань. Частичной потери мышц будет не избежать, ведь поступление питательных веществ на период сушки сократится, и часть их организм будет вынужден компенсировать за счет мышечной ткани. Также необходимо учитывать тот факт, что с уменьшением потребления углеводов физическая активность пойдет на спад, и мышцы будут получать меньшую нагрузку.
Чтобы пройти период сушки без излишних потерь, необходимо придерживаться следующих правил:
- Постепенно исключать углеводы, одновременно с этим увеличивая количество белка.
- Нельзя полностью отказываться от жиров, но следует сократить их суточное потребление.
- Питание должно быть дробным: примерно 5-6 приемов пищи в день.
- Переход к сушке и выход из нее должны быть очень плавными: запрещенные продукты исключаются, а затем вводятся постепенно.
Сушка условно делится на три периода:
- Подготовительный. Занимает примерно 4-6 недель. В это время необходимо подготовиться к смене питания и постараться максимально избежать стресса. В процентном соотношении суточное меню выглядит следующим образом: белок 50 — 60%, жиры — 10%, остальная часть — углеводы. В первые недели необходимо исключить из рациона продукты, содержащие сахар и пшеничную муку. Также постепенно сокращают количество фруктов, круп, соленой и маринованной пищи.
- Основной. Длительность определяется самим спортсменом, но здесь важно контролировать собственное самочувствие. Если ощущается недомогание, то этот период необходимо сделать максимально коротким. Процентное соотношение нутриентов в сутки выглядит следующим образом: белок — 80%, жиры — 20%, углеводы — полностью отсутствуют.
- Восстановительный. После сушки нужно возвращать углеводы в свое меню, но делать это следует постепенно — по одному новому продукту и в малых дозах, давая организму время привыкнуть.
При любительских занятиях фитнесом от периода «слива» воды необходимо отказаться, чтобы излишне не нагружать организм.
Занятия фитнесом в период сушки
Фитнес-тренировки также потребуют соблюдения некоторых правил, хотя универсальных рекомендаций дать нельзя. Неизвестно, как человеческий организм среагирует на сушку, поэтому программу следует составлять с учетом текущего положения дел.
Чтобы снижение веса проходило правильно и эффективно следует продолжать силовые тренировки на протяжении всего периода сушки. При этом тренировать надо все основные мышечные группы — это поможет поддерживать их в тонусе, и не даст организму сжечь их полностью. При сокращении количества потребляемых углеводов длительность и интенсивность занятий фитнесом можно снизить.
В период сушки могут присутствовать аэробные нагрузки, но они должны идти в дополнение к силовым, а не превышать их. Это также поможет сохранить мышечную массу и сжечь лишний жир. Оптимальным решением станет обращение к тренеру, который составит правильную индивидуальную программу.
Тренер также поможет подобрать правильное спортивное питание, которое поможет организму перенести сушку с минимальными потерями. Основное внимание стоит уделить витаминно-минеральному комплексу, который поддержит уровень микро- и макроэлементов на должном уровне. Для сохранения мышечной ткани и набора нужного суточного количества белка используют протеин или BCAA (аминокислоты). От самостоятельного неконтролируемого приема жиросжигателей в период сушки лучше отказаться.
Основным правилом, которым следует руководствоваться при похудении, является контроль веса. Среднестатистической девушке весом в 55-60 кг необходимо худеть не более чем на 250 г в сутки. В противном случае это станет сильным стрессом для организма. Кроме того, нельзя сильно снижать процент жировой прослойки (не менее 10%), так как от этого зависит функциональность репродуктивной системы. Реализовать сушку тела в домашних условиях не сложно, важно лишь правильно и ответственно подойти к процессу.
