Двигательная активность и правильные физические нагрузки — это средство сохранения здоровья и гарантия долголетия. Конечно, не у всех людей есть возможность уделять спорту для оздоровления много времени и посещать тренажерный зал. Однако при большом желании и понимании важности физических нагрузок абсолютно все люди, даже самые занятые, могут выделить 20-30 минут в день, чтобы выполнить несложные общеукрепляющие упражнения в домашних условиях.
Основы домашних фитнес-тренировок
Людям, которые только начинают свое знакомство с фитнес-тренировками, рекомендуется проводить их не реже 2-3 раз в неделю. Длительность занятия составляет примерно полчаса, но может варьироваться в зависимости от продолжительности разминки и заминки, а также качественного наполнения тренировочными движениями основной части. Если в какой-то день у вас совсем мало времени для занятия фитнесом, то можно сократить комплекс на 1-2 элемента или выполнить каждый элемент только в 2 подхода вместо 3, но пренебрегать разминкой и заминкой не стоит ни в коем случае.
Разминка усиливает кровообращение и тем самым подготавливает мышцы и суставы к физическим нагрузкам, а, следовательно — снижает риск получения растяжений, вывихов и других травм во время фитнес-тренировок. Заминка же растягивает мышечные волокна, благодаря чему мышцы расслабляются, в них запускается процесс регенерации, и мускулатура быстрее укрепляется.
При проведении основной части домашних занятий фитнесом может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь, например, гантели весом до 2,5 кг и лента-эспандер. Примерно через 3 месяца нагрузку можно усилить и заниматься чаще, увеличив рабочий вес отягощений и количество повторений всех упражнений.
Базовое занятие фитнесом
Базовый вариант домашнего занятия фитнесом для укрепления всех основных мышечных групп может включать в себя такие тренировочные движения:
- Встать прямо, ступни широко расставить, а их носки развернуть в стороны. В ладони взять ленту-эспандер и поднять ее над головой, не сгибая локтей. Прямыми верхними конечностями нужно растягивать амортизирующую ленту над головой, одновременно поворачивая корпус в разные стороны. Затем в этом упражнении нужно согнуть колени и опустить таз, сев в плие, и выполнить через сторону наклон корпуса к колену, приведя к нему одну руку с лентой, а другую подняв над головой. Вернуться в прямое положение, выпрямив нижние конечности. Снова сесть в плие и наклониться аналогичным образом к другой коленной чашечке. Повторить минимум по 6 раз в каждую сторону. Это будет составлять один подход, а всего их нужно сделать 2-3.
- Предварительно постелив на пол коврик для гимнастики или йоги, лечь на него спиной, нижние конечности согнуть, ступнями упереться в пол. Взять в каждую ладонь гантель, развести верхние конечности в стороны, а затем медленно соединить руки перед грудью. Снова опустить верхние конечности, но теперь уже по направлению к бедрам. Одновременно с опусканием снарядов нужно приподнять бедра, таз и грудь, оперевшись на всю поверхность ступней и верхнюю часть торса, и прижать гантели к бедрам. Это упражнение нужно повторить 8 раз. Использование гантелей в этом тренировочном движении максимально нагружает мышцы груди и живота.
- Встать прямо, поставив стопы вместе и удерживая в каждой ладони по утяжелителю. Слегка согнув колени и немного наклонив корпус вперед, нужно, вдохнув, отвести верхние конечности назад и вверх. Выдохнув, вернуться в начальное прямое положение. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить до 10 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Стоя ровно и расставив ноги на ширину плеч, нужно взять гантели и вытянуть верхние конечности перед собой на уровне плечевого отдела. Слегка согнув колени и опустив таз в неглубокий присед, наклонить корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой. Из этой позы опустить корпус практически в одну параллель с поверхностью пола и одновременно вытянуть и поднять руки примерно до уровня ушей. Разогнуть поясницу и вернуться в начальную позу. Повторить упражнение 4 раза в каждом из 2 подходов.
- Сесть на пол, прямые нижние конечности вытянуть перед собой и скрестить в области щиколоток, а верхние — поднять перед грудью. Корпус немного отклонить назад. Не сгибая колени и не разъединяя лодыжки, нужно приподнять нижние конечности примерно до одного уровня с плечами. Верхние конечности при этом должны быть в одной параллели с поднятыми ногами. Затем нужно быстро выполнить 6 перекрестных движений ногами, удерживая их на весу («Ножницы»). Вернуться в начальное положение и повторить это эффективное тренировочное движение домашнего занятия фитнесом еще 5-7 раз.
- Продолжая сидеть на полу, нужно согнуть нижние конечности и упереться в пол всей поверхностью ступней. Взяв в руки гантели, согнуть верхние конечности на уровне грудной клетки, направив при этом локти в стороны. Затем следует медленно, не разгибая локтей, разводить руки в стороны. Повторить упражнение минимум 6 раз. Оно помогает сформировать правильную осанку и избавиться от вредной привычки сутулиться, которой страдает большинство людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Упереться в пол ладонями и коленями, голову наклонить, почти коснувшись ею рук. Оперевшись на носки стоп, оторвать колени от пола и максимально округлить спину, медленно отодвинув стопы назад. Плавно вернуться в начальное положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки, укрепляющий бедра и колени, в 6 подходов по 6 раз в каждом.
Дополнительные упражнения для растяжки
Завершать домашнюю тренировку обязательно нужно упражнениями для растяжки мышечных волокон. Их существует огромное множество. Некоторые элементы стретчинга можно также включать в основную часть тренинга, выполняя их через каждые 3-4 тренировочных движения, чтобы снизить напряжение в мышцах и расслабить мышечные ткани.
В самый простой комплекс для растяжки могут входить такие упражнения:
- Сесть на пол, нижние конечности согнуть и скрестить щиколотки, подтянув их к области паха. Верхние конечности нужно вытянуть над головой и немного согнуть локти, округлив руки. В этом положении нужно поочередно наклонять корпус в разные стороны — по 3 раза в каждом направлении.
- Лечь на пол, колени согнуть, руки развести по сторонам. Из этого положения нужно развернуть голову и корпус в одну сторону, а оба колена наклонить в другую, стараясь положить их на пол. Вернувшись в начальную позу, повторить упражнение в другую сторону.
- Сесть ягодицами на лодыжки, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой колен, и вытянуть вперед верхние конечности, направив ладони в пол. Руки тянуть нужно на максимально возможное расстояние, качественно растягивая мышцы спины и плечевого пояса.
