Основы тренировки – это общие принципы, на которых базируется построение спортивных занятий. Именно с ними предстоит познакомиться новичкам, перед тем как приступить к созданию тренировочной программы на тренажерах.
Основные принципы
Прежде всего, тренировка должна быть очень простой. Ни к чему использовать сложные и трудные упражнения. Ведь вначале нужно укрепить мышцы, сделать организм более выносливым. Если человек только начинает посещать фитнес-центр, то его неподготовленное тело достаточно быстро отреагирует даже на базовые движения.
Начинающим спортсменам стоит больше времени уделять занятиям на тренажерах. С их помощью можно научиться правильно выполнять каждое упражнение, подготовиться к более сложным программам, почувствовать себя увереннее.
На начальном этапе надо концентрировать внимание не на достижениях и больших весах, а на правильности выполнения движений. Хотя тренажеры устроены таким образом, чтобы поддерживать правильное положение тела, но надо учесть следующие моменты:
- Делая такие упражнения, как жим ногами, жим от плеч или сведение рук, необходимо убедиться, что спина ровно прилегает к скамье.
- Не нужно излишне растягивать локтевые и коленные суставы, осуществляя на тренажерах тягу на нижнем блоке, выпрямление ног либо разгибание на трицепс.
Основы спортивной тренировки включают в себя не только правила проведения тренинга. Важное место в жизни спортсмена занимает время на отдых и восстановление. Новичкам хочется быстрее увидеть результаты, поэтому некоторые из них пытаются увеличить нагрузку. Но чувство изнеможения после тренировок может вызвать негативную реакцию, и тогда захочется все бросить. В связи с этим рекомендуется контролировать свои порывы и не выходить слишком сильно за рамки зоны комфорта. Вместо усталости надо испытывать некоторое возбуждение и желание прийти на следующее занятие.
Кроме того, между тренировками необходимо выделять один — два дня на восстановление. Многие новички игнорируют этот момент. Но отдых является одним из ключевых факторов на пути к успеху в любой тренировочной программе. Приступая к занятиям, также следует пересмотреть свой ежедневный рацион. Спортивное питание играет не последнюю роль в похудении и наращивании мышечной массы.
Программы занятий на тренажерах
Изучив основы тренировки, можно переходить к выбору программы. Ниже представлено несколько вариантов, которые используют по отдельности или чередуют.
Программа 1
- Жим ногами;
- Сведение рук с использованием тренажера «Бабочка»;
- Тяга на нижнем блоке;
- Тяга верхнего блока широким хватом;
- Жим штанги в положении сидя (машина Смита);
- Подъем на носки в тренажере стоя;
- Скручивание с применением пресс-машины.
Каждое упражнение выполняют в 2 подхода по 10-15 раз. Отдых между сетами должен составлять 60 с.
Программа 2
- Выпрямление ног в тренажере;
- Сгибание ног в тренажере сидя;
- Сведение рук в тренажере «Бабочка»;
- Тяга на нижнем блоке;
- Сгибание рук на бицепс-машине;
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке;
- Тяга верхнего блока к груди.
Все упражнения делают в 2 серии по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – 45 с.
Программа 3
- Жим ногами;
- Сведение рук с применением тренажера «Бабочка»;
- Тяга на нижнем блоке;
- Тяга верхнего блока широким хватом;
- Жим штанги в машине Смита;
- Скручивание на наклонной скамье.
Между упражнениями отдыхать в течение одной минуты. Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.
