Построение красивого тела требует не только регулярного выполнения различных физических упражнений, но и знания теоретической части об эффективном тренинге. Одной из целей посещения тренажерного зала для многих мужчин стоит увеличение мышечного объёма рук, ведь именно они чаще всего открыты для взглядов других людей. Чтобы создать впечатляющий объём, с красиво очерченными линиями мышц, важно знать основные правила и тонкости проведения фитнес-тренировок.
Правильный подход к физическим нагрузкам на мышцы рук
Для продуктивной фитнес-тренировки на мышцы рук спортсмену необходимо научиться чувствовать работу каждой группы мускулов, и знать, на каком этапе в тренинг включается та или иная мышца. Например, при выполнении упражнения на бицепс работа осуществляется последовательно несколько мышцами: основная часть нагрузки приходится на бицепс, но на определенных участках амплитуды к тренингу подключаются брахиалис и брахирадиалис. Для гармоничного и правильного развития тела спортсмену следует знать, когда в работе участвует конкретный мышечный пучок, и какими элементами его эффективнее нагрузить. Следует помнить, что при слабом развитии вспомогательных мышц физическая нагрузка может сместиться с них слишком быстро на основную прорабатываемую мышцу, и это приведет к дисбалансу мускульного объёма. Чтобы предотвратить это, следует соблюдать идеальную технику выполнения каждого упражнения.
Для серьезной проработки рук рекомендуется выделять отдельный день тренировки, чтобы избежать снижения концентрации после силовых упражнений на другие области тела. При недостаточной сосредоточенности на мышцах эффективность занятий падает, и мышечный рост замедляется. Тренировочные программы для женщин и мужчин разнятся не сильно: отличаются используемые веса и количество подходов в тренировке.
Предпочтение рекомендуется отдать базовым тренировочным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп. Не следует ставить в программу большое количество элементов: для силовой фитнес-тренировки более значимо качество выполняемых упражнений, поэтому спортсмен должен сосредоточиться на технике, а лишь потом переходить к прогрессии нагрузки.
Основные правила выполнения упражнений
Для проведения эффективной фитнес-тренировки необходимо учитывать ряд несложных правил:
- В начале занятий ставят тот элемент, который спортсмен сможет выполнить с большим весом. После разминочной части, вместо подъемов гантелей на бицепс и разгибания рук, выполняют жимы лежа с узкой постановкой ладоней или отжимания на параллельных брусьях. Предпочтение лучше отдать элементам со свободными весами, оставив работу с тренажерами на завершающий этап. После разминочных подходов выполняют сеты с большим весом и малым количеством повторений. Это даст лучший толчок к росту мышц, чем многоповторное выполнение с малым весом.
- Для всестороннего развития двуглавой мышцы следует использовать различные варианты хватов — это обеспечит смещение физической нагрузки и проработку мышцы под разными углами. При проработке бицепса не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко, иначе часть напряжения уйдет в передний пучок дельтовидной мышцы.
- Для проработки трицепса наиболее эффективными упражнениями считаются те, что выполняются с руками над головой. Это позволяет максимально нагружать длинную головку — самую большую область трехглавой мышцы. При проработке трицепса важно держать руки предельно близко к телу. При разведении их в стороны физическая нагрузка смещается на грудные мышцы и плечи.
- Для увеличения объёма брахиалиса (мышцы, расположенной под бицепсом) рекомендуется использовать такой спортивный элемент, как сгибание рук в стиле «Молоток». Постановка ладоней внутренней стороной друг к другу дает возможность задействовать этот мышечный пучок. Увеличиваясь, брахиалис выталкивает бицепс вверх, визуально делая его более объёмным.
- Для увеличения мышечной массы плечелучевой мышцы, тянущейся по внешней поверхности предплечья, также подойдут сгибания в стиле «Молоток» и подъемы отягощения на бицепс с использованием обратного хвата.
- В тренировках нельзя постоянно использовать многоповторный подход. Метод пампинга хорош для визуального увеличения объёма, когда клетки мышц заполняются жидкостью, но такой вариант не дает микроповреждений, которые и являются залогом мышечного роста. Рекомендуется объединять эти два метода, выполняя сначала тяжелые силовые упражнения, а в конце занятия добавляя пампинг.
- Важное условие роста мышц — правильный период восстановления. Для заживления бицепса и трицепса необходимо более двух суток, поэтому не рекомендуется проводить больше 2-х занятий для рук в неделю.
Для отслеживания результатов тренингов лучше использовать сантиметр, а не весы. Замеры осуществляют один раз в месяц. При отсутствии результатов требуется корректировка программы и рациона.
Безопасность фитнес-тренировок для рук
Силовые занятия предполагают использование больших весов, поэтому требуют осторожности и аккуратности. Следует помнить, что период восстановления после травмы может быть длительным, что грозит потерей наработанных результатов. Для уменьшения риска травмирования придерживаются ряда правил:
- При проведении занятий важно помнить о разминке и заминке: перед каждой тренировкой выполняют серию упражнений, разогревающих мышцы; в конце тренинга обязательно делают растяжку.
- Рабочие веса увеличивают постепенно, давая организму время на адаптацию и восстановление.
- При работе на мышцы рук важно беречь запястья, как наиболее слабые участки. При возникновении болевых ощущений в них тренировку прекращают и изменяют программу. Тренироваться через боль категорически запрещено: подобные действия могут закончиться серьезной травмой.
- Для укрепления мышц кисти используют специальные эспандеры или упражнения с подручными предметами.
- Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться ремнями, так как естественная тренировка более продуктивна для силы хвата.
Тренировочные программы для рук следует составлять с учетом физиологических особенностей спортсмена и его возможностей. При выполнении упражнений нужно прислушиваться к собственным ощущениям и экспериментировать, чтобы найти элементы, предельно подходящие именно вам.
