В основе работы над брюшным прессом обычно лежат скручивания и подъемы, обеспечивающие сокращения мышц живота. Подниматься может как верхняя, так и нижняя часть тела, обеспечивая усиленную нагрузку на верхний и нижний участок прямой мышцы соответственно. Для проработки косых мышц необходимы скручивания по диагонали. Но существует упражнение, которое включает в себя все эти действия сразу, комплексно прорабатывающее мышцы пресса. Оно известно многим со школьной программы и носит название «Велосипед».
Особенности и польза выполнения упражнения
«Велосипед» представляет собой попеременные подтягивания коленей и локтей друг другу в положении лежа. При этом одновременно работает и прямая мышца живота, так как плечи и ноги находятся в приподнятом положении, и косые мышцы, благодаря одновременным движениям противоположно направленных конечностей. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования, его можно делать дома на полу, подстелив что-то мягкое под спину.
При выполнении элемента руководствуются следующими принципами:
- Тренировку пресса начинают с облегченных вариантов, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, и классическое упражнение можно было выполнять без ошибок в технике.
- Если существуют какие-либо сомнения в правильности движений, рекомендуется изучить, помимо текстовых, видео инструкции. Первое время тренироваться можно перед большим зеркалом, чтобы отслеживать правильность движений и запоминать верную работу мышц.
- Для усложнения тренинга можно прибегнуть к паузам в момент предельного сокращения мышц. Чтобы качественно проработать пресс, нужно ориентироваться не на частоту скручиваний, а на их продолжительность. Чем дольше мышцы находятся под напряжением, тем лучше они нагружаются.
Регулярное выполнение упражнения обеспечивает следующие положительные изменения организма:
- Улучшается кровоснабжение органов малого таза и ног.
- Для мужчин эти движения является профилактикой болезней предстательной железы.
- Для женщин элемент рекомендуется в качестве профилактики варикозной болезни вен, благодаря способности препятствовать возникновению варикозных узлов.
Заниматься таким фитнесом могут люди любого пола и уровня физподготовки.
- Упражнение не имеет возрастных ограничений, включается в программу тренировок для детей, поскольку улучшает работу кишечника.
- Включается в комплексы ЛФК для снятия нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и их аккуратной разработки.
- Применяется для реабилитационных мероприятий в бассейнах в вертикальном исполнении (с опорой на бортик) для восстановления правильного функционирования опорно-двигательного аппарата.
Для ускорения обмена веществ и быстрого устранения жировых отложений с области живота рекомендуется совмещать его с другими элементами на пресс и правильным питанием.
Варианты выполнения «Велосипеда» для мышц пресса
Для оказания качественной нагрузки на мышцы пресса необходимо соблюдать правильную технику движений и не допускать ошибок. Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:
- На пол кладут гимнастический коврик или мягкое покрывало. Опускаются на него спиной, плотно прижимая поясницу к полу.
- Ноги приподнимают, согнув их под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Ладони сцепляют на затылке, широко разведя локти в стороны. Мышцы шеи должны быть расслаблены — в работе они не участвуют.
- Втягивают и напрягают брюшной пресс, скругляют плечи, приподнимая их над полом.
- Левым локтем тянутся к правому колену, подтягивая его к груди. Соприкоснувшись конечностями, отводят их назад, но плечи на пол не опускают.
- Сразу начинают движение второй парой конечностей навстречу друг другу.
- Движения чередуют на протяжении всего периода выполнения упражнения.
Скорость работы должна быть медленной, все действия согласованы и синхронны. Не следует обращать внимание на количество скручиваний — элемент выполняется на время.
Начинающим спортсменам следует предварительно подготовить мышцы к такой нагрузке, поэтому им рекомендован облегченный вариант элемента:
- Ложатся спиной на коврик, плотно прижимают спину к его поверхности, руки размещают над головой.
- Поднимают ноги над полом, согнув их в коленных суставах.
- Слегка приподнимают плечи, ногами выполняют движения, имитирующие вращение педалей велосипеда.
Если удерживать плечи и «крутить педали» слишком сложно, то верхнюю часть корпуса можно расслабить, полностью опустившись на пол. Поясница должна прижиматься плотно к поверхности коврика.
Для усложнения классического варианта в момент соприкосновения конечностей можно сделать паузу в 1-3 секунды, продлив пиковое сокращение. При движениях важно помнить о правильном дыхании: в момент скручивания делают выдох, при возвращении в начальную позу — вдох.
Основные ошибки, допускаемые при тренировке пресса
Минусом самостоятельного выполнения элемента является трудность в обнаружении ошибок техники, поэтому перед началом выполнения упражнений рекомендуется ознакомиться с наиболее распространенными из их.
- Помощь руками при движении вверх. Начиная подниматься, человек инстинктивно давит руками на голову, помогая работать мышцам пресса. Этого необходимо избегать — шея должна быть предельно расслаблена и выключена из работы, все действия производятся за счет мускулатуры живота.
- При смене ног нельзя сильно раскачивать таз — это сместит нагрузку на ноги и подключит силу инерции, уменьшив воздействие на мышцы пресса.
- При выполнении элемента нельзя спешить, все действия выполняют плавно и подконтрольно. Для получения хорошего результата необходимо, чтобы мышцы живота находились под напряжением минимум 20-30 секунд непрерывно. Поэтому расслабляться и останавливаться в процессе тренинга нельзя, важно поддерживать постоянную нагрузку. В перерывах между подходами делают паузу в 30 секунд, давая животу возможность расслабиться.
- Подтягивая колени к груди, важно следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, иначе нагрузка будет смещаться на бедра.
По завершении тренировки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть сократившимся мышцам их прежнюю длину. Наиболее подходящим упражнением для этого является поза йоги «Кобра». Для ее выполнения ложатся на живот, поднимают корпус на вытянутых руках, оставляя ноги прижатыми к полу, и тянутся вверх. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы, сделав живот более подтянутым и плоским.
