Красивое подтянутое тело является результатом больших стараний, активных тренировок и правильного питания. Некоторые спортсмены не желают останавливаться на достигнутом и пытаются снизить количество жировой массы в организме до минимума, занимаясь сушкой.
Разница между сушкой и похудением
Сушка является необходимым и завершающим этапом подготовки профессиональных бодибилдеров к соревнованиям. Многие ошибочно считают, что сушка — это не что иное, как процесс эффективного и быстрого похудения. На самом деле это не просто построение подтянутого тела, но и максимальное уменьшение количества жировых отложений в организме наряду с существенным ростом мышц, при этом наиболее выраженными и четко прорисованными становятся именно мышцы пресса. Далеко не у каждого человека в силу своих физиологических особенностей получается хорошо подсушиться, при этом показатели эффективности данного процесса разнятся для мужчин и женщин. Минимальное количество жировой массы для мужчины составляет 10% от общего веса, для женщин — 14%.
Столь сильное похудение не очень полезно для организма, в особенности для женского, поэтому людям, не занимающимся бодибилдингом профессионально, делать этого не рекомендуется. Гораздо более полезным и здоровым подходом к стройной фигуре является сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Однако при большом желании вполне можно добиться хороших результатов сушки без дополнительных спортивных и химических добавок. Естественный вариант избавления от лишних жировых отложений гораздо длительней и требует значительных усилий, но более щадящий для здоровья.
Силовой фитнес во время сушки
Занимаясь фитнесом с целью простого снижения веса, достаточно проводить от 3 до 5 тренировок в неделю, работая при этом с тяжелыми весами. Однако сушка требует гораздо большей физической нагрузки, поэтому вес отягощений следует увеличить до вашего максимума и заниматься 6 дней в неделю, оставляя всего один на восстановление.
Похудение предполагает уменьшение лишних жировых отложений в проблемных местах, сушка же заключается во включении в работу наибольшего количества мышц для равномерного и максимального сжигания жира по всему телу.
Силовой фитнес в период сушки основывается на поддержании следующих параметров:
- Количество повторов.
Для наилучшего эффекта нужно выполнять от 6 до 12 повторов в каждом подходе.
- Количество подходов.
Хорошую работу и рост мышечной массы можно обеспечить, выполняя минимум 4 подхода каждого упражнения, а лучше, если их будет 5-6.
- Объём работы.
Таким понятием называют совокупное количество повторений каждого конкретного упражнения с учетом всех сетов. Для каждого человека эта цифра индивидуальна, однако важно стремиться ежедневно повышать свой максимум, ведь чем больший объём работы выполняется, тем быстрее и эффективнее проходит период сушки.
- Перерыв на отдых.
В работе с тяжелыми весами он необходим после каждого подхода и должен составлять от одной до полутора минут.
- Время нагрузки.
Это период, во время которого ваша мышца работает в одном подходе. Время под нагрузкой напрямую зависит от скорости выполнения фитнес-упражнения, оптимальным значением этого параметра является промежуток от 40 до 70 секунд.
Питание при сушке
Вопрос питания в период сушки не менее важен, чем правильные и регулярные тренировки. Для того чтобы выдерживать длительные силовые нагрузки 6 дней в неделю, нужно придерживаться сбалансированного рациона и обеспечивать организму поступление необходимых веществ для поддержания работоспособности, роста мышечной массы и здорового восстановления.
Меняя свой рацион во время сушки, в первую очередь обратите внимание на завтрак. Вопреки всеобщему мнению о том, что завтрак должен быть плотным и насыщенным углеводами для поддержания необходимого уровня энергии на весь день, исключите из него углеводы вовсе. Главной целью похудения является избавление от жировых запасов, которые и откладываются из-за чрезмерного потребления углеводов. Накопленный организмом жир сам по себе является прекрасным источником энергии, а поэтому, сократив потребление углеводов, мы помогаем организму использовать жир как топливо для своей жизнедеятельности. Полезными продуктами для завтрака могут быть яйца, филе курицы, индейки или лосося, авокадо и самые разнообразные орехи. Такая организация первого приема пищи помогает дольше испытывать чувство сытости, быть в тонусе и меньше съедать в остальное время суток.
Однако углеводы все же нужны для поддержания сбалансированного обмена веществ и нормального восстановления организма. Иначе чувство слабости будет мешать вам проводить полноценные тренинги. Поэтому, исключив углеводы из завтрака, обязательно употребляйте их понемногу непосредственно после занятий. Так вы сможете восполнить истощенные во время фитнес-тренировки запасы гликогена.
Необходимо также ввести в свое питание большое количество белка из разных его источников. При значительных силовых нагрузках его нужно существенно больше, чем при обычном ритме жизни. Рекомендуется употреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса — это поможет хорошему росту мышц и скорейшему их восстановлению.
Дополнительные советы
Грамотное питание и регулярные тренировки — два самых важных фактора успешного процесса сушки. Кроме того, следует уделить внимание и другим моментам:
- Здоровый сон.
Для полноценного восстановления человеку на сушке необходимо непрерывно спать от 7 до 9 часов в сутки.
- Стресс.
Постоянное пребывание в состоянии стресса провоцирует хронически высокий уровень гормона стресса кортизола, который препятствует похудению и разрушающе действует на мышцы.
- Состояние здоровья.
Убедитесь, что ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья позволяют заниматься сушкой, для которой также существуют противопоказания: беременность, лактация, заболевания органов ЖКТ, дисфункция печени и сахарный диабет.
Планируя заняться сушкой, стоит оценить все преимущества и недостатки этого процесса, его объективную важность именно для вас, а также свой образ жизни и состояние здоровья.
