Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях

Для полноценных тренировок в домашних условиях желательно использовать спортивные снаряды и утяжелители. Гантели подойдут лучше всего для выполнения силовых упражнений дома, как мужчинам, так и женщинам. При своей простоте и доступности, гантели имеют множество преимуществ при выполнении домашних упражнений:

• Низкая стоимость по сравнению с другими видами спортивных снарядов (штанга, гири).
• Компактные размеры и удобство хранения.
• Возможность изменять вес и уровень физической нагрузки, если приобретены разборные модели. В этом случае гантели подойдут мужчинам и женщинам, а также станут доступны различные комплексы упражнений для укрепления мышц и снижения веса. Мужчины могут проработать все группы мышц для увеличения их объёма. Женщины — избавиться от жировых отложений и подтянуть фигуру.

Среди девушек распространено заблуждение, что упражнения с гантелями могут вызвать значительный рост мышечной массы, вследствие чего руки и плечи станут мужеподобными. Это не так. Для увеличения мускулатуры требуется использовать снаряды большой массы, к тому же на рост мышц влияет и выработка мужского гормона — тестостерона. Этот гормон в женском организме присутствует в очень малых объёмах. Женщинам следует правильно подобрать вес гантелей для занятий спортом, так как:

• слишком тяжелые гантели вызовут быстрое утомление и снизят эффективность тренингов. Помните — если хотите похудеть, тренировка должна длиться не менее 40-50 минут;
• слишком легкие снаряды не дадут нужного объёма физической нагрузки и ваши усилия пропадут даром.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Подбор гантелей для выполнения домашних упражнений

Эффективность тренировок во многом зависит от грамотного подбора гантелей. Снаряды должны быть удобными и не скользить в руке; функциональными — разбираться и надежно фиксироваться; иметь эстетичный вид и приемлемую стоимость.

1. Универсальные гантели для полноценных тренировок должны быть разборными. Если есть необходимость, можно приобрести дополнительные элементы для вашей модели. Оптимальный вес гантелей для женщин — 1-2,5 кг. Домашние упражнения для мужчин требуют применения большего веса — от 3 до 7 кг. Разборная конструкция гантелей позволяет постепенно увеличивать уровень физической нагрузки и повышать эффективность фитнес-упражнений.
2. Снаряды должны быть удобными. Гантельный гриф должен иметь рифленую поверхность и не скользить в руке. Желательно, чтобы блины и гриф были покрыты резиной или пластиком. Это снизит вероятность получения травмы, а также убережет от повреждения ваши полы. Если гантели разборные, блины должны надежно фиксироваться на грифе.
3. Эстетичный и аккуратный вид гантелей повысит вашу мотивацию к тренировкам. Брать в руки красивые вещи всегда приятно. Если вид снаряда радует взгляд, а гантели удобно лежат в руках, то и желание тренироваться будет возникать чаще.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Предложенный комплекс упражнений с гантелями подходит для выполнения дома как мужчинам, так и девушкам. Отличия будут заключаться лишь в весе гантелей.

• Тяги к животу.

1. Взять снаряд в правую руку, другой опереться на скамью или табурет. Корпус наклонен вперед, правая нога отведена назад и поднята над полом.
2. Подтянуть руку с гантелью к животу, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Плавно опустить снаряд вниз.
3. Сделать фитнес-упражнение 12 раз для каждой руки.

• Подъемы гантелей с выпадами.

1. Сделать выпад правой ногой вперед, левым коленом упереться в пол. Руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса.
2. Перенести вес тела на правую ногу, встать и поднять руки со снарядами над головой. Левую ногу оторвать от пола и вынести вперед.
3. Выполнить по 6 выпадов для каждой ноги.

• Разведение гантелей в стороны стоя.

1. Встать ровно, корпус прямой, ноги немного расставлены для устойчивости. Руки с отягощениями сведены вместе перед бедрами.
2. Развести руки по бокам и поднять их на уровень плечевого отдела. Ладони повернуты вниз. Зафиксировать позу на пару секунд. Плавно опустить руки.
3. Сделать 10-12 повторений.

• Подъемы гантели с рывком.

1. Принять позу полуприседа с широко разведенными ногами. Рука со снарядом опущена между ног. Для этого домашнего упражнения следует взять гантель большого веса. Для девушек — 3 кг, для мужчин — 8 кг.
2. Рывком выпрямить ноги и встать ровно. Прямую руку со снарядом поднять на уровень груди. Зафиксировать позу на полминуты.
3. Сделать 12-15 рывков для каждой руки.

• Выпады с поднятием гантелей в стороны.

1. Встать прямо, руки с отягощениями опущены вдоль корпуса, ноги вместе.
2. Сделать выпад правой ногой и поднять руки с отягощениями в стороны на уровень плечевого отдела. Встать ровно и опустить руки вниз.
3. Выполнить по 12 выпадов для каждой ноги.

• Выпады с поднятием гантелей к груди.

1. Стартовая поза — как в упражнении выше.
2. Сделать выпад вперед и согнуть руки в локтевых суставах, гантели подтянуть к груди, локти прижать к корпусу. Встать ровно и опустить руки вниз.
3. Сделать упражнение не менее 15-ти раз.

Предложенный комплекс упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц. При регулярном его выполнении укрепляется мускулатура, сжигаются лишние калории и жировая ткань.

Тренировочная программа для выполнения фитнес-упражнений дома

Чтобы домашние упражнения принесли нужный эффект, необходимо составить грамотную тренировочную программу. Бессистемные занятия не дадут желаемого результата, а потому, кроме комплекса упражнений, в нее обязательно должны войти:

• График тренировок на 12-14 недель. Тренинги следует проводить не реже 3 раз в неделю.
• Рекомендации по сбалансированному питанию. Меньше жира и быстрых углеводов, больше белковой пищи и полезных микроэлементов.
• Рекомендации по правильному выполнению каждого упражнения. Правильная техника значительно повышает эффективность тренировок и снижает вероятность получения травмы.
• Порядок кругового выполнения упражнений и время на отдых и восстановление. Паузы между сетами должны составлять 2-3 минуты. Начните с 1 сета, постепенно увеличьте их количество до 3-4.