Суперсет в фитнесе: что это такое?
Чтобы как следует проработать мышцы, любители фитнеса используют разные способы выполнения упражнений. Новичкам достаточно работать в обычной, классической, манере: делать несколько подходов в стандартной последовательности с интервалами отдыха между ними. Но атлету с тренированными мышцами обычный режим работы уже не дает необходимой нагрузки. Мышцы адаптировались к внешнему воздействию, и нужно либо повышать нагрузку, увеличивая вес, либо использовать особые техники выполнения упражнений.
Один из приемов, который позволяет добиться большего мышечного отклика, – объединение двух разных упражнений в серию. Спортсмен делает подход (сет) какого-либо упражнения и без передышки выполняет подход другого упражнения. Такая последовательность из двух сетов разных упражнений называется суперсет.
Суперсеты полезны для похудения и набора мышечной массы. Для прибавления в силе лучше работать с предельными весами.
Виды суперсетов: с какой целью поклонники фитнеса практикуют каждый из них?
Суперсеты бывают трех видов: на одну и ту же мышцу, на несвязанные между собой группы мышц и на мышцы-антагонисты.
Когда в суперсете задействована одна группа мышц, спортсмен глубоко и комплексно прорабатывает именно эту группу. Например, если объединить в суперсет приседания со штангой и жим ногами в тренажере, удастся за несколько минут разнообразно и точечно нагрузить мышцы бедра. Такой вид суперсетов подходит для наращивания мускулатуры и, при условии правильного питания, достаточно эффективен в сжигании жиров .
Другой вид суперсетов вовлекает в работу несвязанные между собой мышцы: бицепс и ягодичные мышцы или квадрипс и грудную мускулатуру и так далее. Такой вариант суперсета рекомендован худеющим спортсменам. Во время его выполнения в работу включаются разные части тела, а конкретные мышцы грузятся слабо, поэтому и заметно накачать их не удается. Но тело в целом расходует много калорий, атлет в таком режиме устает меньше и способен проработать дольше.
Суперсет, состоящий из упражнений на мышцы-антагонисты, многие спортсмены считают «настоящим» суперсетом. Серию подходов на одну мышцу они относят к комплексному сету. Мышцы-антагонисты – это бицепс и трицепс, пресс и разгибатели спины и т. д.
Последовательная проработка мышц-антагонистов позволяет не только усилить приток крови к работающей в этом сете мышце, но и поддержать на должном уровне кровообращение ее антагониста. Дело в том, что мышцы-антагонисты обычно находятся в одной части корпуса, поэтому при сокращениях работающей мышцы усиливается приток крови и к ее антагонисту. Кроме того, антагонист, хотя и отдыхает, все же получает легкую стимуляцию при сокращениях «противоположной» мышцы. То есть пока работает мышца, ее антагонист получает возможность немного отдохнуть и восстановиться и в то же время он не расслабляется до конца, а постоянно находятся в тонусе и готовности к нагрузкам.
Суперсеты по силам каждому поклоннику зож – и мужчине, и женщине. Спортсмены даже объединяют в серию больше двух упражнений. Но приступать к выполнению суперсетов нужно при достаточной физической подготовке.
