Физическая нагрузка для нормальной жизнедеятельности нужна и мужчинам, и женщинам. Если физическая активность в повседневной жизни реализуется в недостаточном количестве или распределяется неравномерно, можно откорректировать нагрузку фитнес-тренировками. Но в силу гендерных отличий подход к таким тренингам может отличаться. Упражнения для женщин обычно направлены на укрепление мускулатуры, похудение и развитие гибкости и выносливости, и в редких случаях — на наращивание мышечной ткани для исправления непропорциональности фигуры.
Правила занятий фитнесом
Для того чтобы занятия фитнесом были эффективными и давали ожидаемые результаты, необходимо придерживаться таких правил:
- каждое упражнение выполнять технически правильно;
- строго соблюдать схему тренировки (разминка, основная часть, заминка);
- понимать и чувствовать работу мышц;
- проводить фитнес-тренировки старательно и регулярно.
Многие женщины жалеют себя и нарушают эти принципы: выполняют упражнения неверно, пропускают занятия фитнесом, но продолжают ожидать быстрых результатов. Из-за таких слабостей складывается ложное мнение, что женский фитнес малоэффективен. И чтобы убедиться на собственном примере, что такое утверждение ошибочно, нужно подходить к занятиям с умом и ответственностью.
Режим фитнес-тренировок
Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно определиться с количеством занятий фитнесом в неделю. Обычно это 2-3 посещения спортзала за 7 дней. При режиме 3/7 нагрузка распределяется равномерно при средней интенсивности. Если есть возможность посещать спортзал только 2 раза в неделю, значит комплекс упражнений с недельной нагрузкой следует распределить на две тренировки и увеличить их интенсивность, например, выполнять на 10 повторений больше за один подход.
В любом случае, основная схема фитнес-тренировок должна быть неизменной: разминка, выполнение основных упражнений, заминка. Изменениям, в зависимости от конечной цели, может подвергаться только основная часть. При этом кардионагрузка (пробежка на дорожке или работа на велотренажере) после разминки необходима и перед силовыми упражнениями в этой части. Такой прием разогревает мышцы и улучшает в них кровоток, а, следовательно, уменьшает травматизм при выполнении силового комплекса упражнений. Во время заминки необходимо растягивать мышцы, уделяя особое внимание тем, которые подвергались силовой нагрузке.
Программа занятий составляется с учетом таких факторов:
- конечной цели и ожидаемых результатов;
- уровня физической подготовки;
- возраста и других индивидуальных особенностей и противопоказаний.
Также необходимо следить, чтоб сердечный ритм не превышал 140 ударов в минуту.
Основные комплексы упражнений для женщин
Основу женского фитнеса чаще всего составляют:
- Кардиотренировки для снижения веса.
- Силовые упражнения для коррекции фигуры.
- Упражнения для брюшного пресса.
- Антицеллюлитный комплекс упражнений.
Каждое направление имеет свои особенности, которые необходимо учитывать во время тренировок.
Кардиотренировки
Такие фитнес-тренировки нужны женщинам для уменьшения жировой прослойки и усиления притока крови к мышечным тканям. Усиление кровотока позволяет избавиться от такой распространенной женской проблемы, как дряблость мышц и кожи. Недостаток питания приводит к слабости тканей, а регулярные интенсивные тренировки уже за 2 месяца способны привести мускулатуру в тонус.
Аэробную нагрузку несут такие виды спортивной деятельности:
- степ-аэробика и другие ее виды;
- плаванье;
- разные виды ходьбы;
- бег;
- велосипедный спорт.
Интенсивность кардинагрузок нужно наращивать постепенно, работая первое время в комфортном темпе и далее по нарастающей. О необходимости снизить нагрузку сигнализируют такие симптомы:
- появление одышки;
- хроническая усталость;
- головокружения.
Силовые тренировки на тренажерах
Выполнение силовых упражнений сопровождается высоким риском травм. Поэтому женщинам нужно быть внимательными и придерживаться следующих правил:
- за одно силовое занятие фитнесом нужно стараться проработать все группы мышц;
- минимальное число повторений в одном подходе — 8 раз;
- количество подходов — 4;
- время отдыха между подходами должно составлять не менее минуты;
- общее количество подходов за одну фитнес-тренировку — 20-25 (при количестве элементов не менее пяти).
Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом
Проблема целлюлита остро стоит перед женщинами и с лишним весом, и с худощавым телосложением. Только специальный комплекс упражнений может помочь избавиться от этой проблемы, поскольку причина его появления кроется в недостатке мышечной ткани, избытке жировых клеток и плохом оттоке лимфы. Такой комплекс может состоять из сочетания таких видов тренировочной деятельности:
- прыжков со скакалкой;
- бега трусцой;
- выполнения любых упражнений для ягодиц, бедер и нижних конечностей;
- элементов аэробики и танцев.
Женский фитнес можно дополнить косметическими процедурами — антицеллюлитным массажем с применением специальных кремов.
Тренировки пресса
Многие женщины допускают ошибку, начиная качать пресс для того, чтобы уменьшить живот. На самом деле правильнее сначала уменьшить жировую прослойку на животе, сбросив общий вес, а затем целенаправленно прорабатывать мышцы брюшного пресса. Следовательно, для красивого живота необходимо:
- откорректировать рацион питания, сделав его сбалансированным и низкокалорийным;
- регулярно и интенсивно тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки;
- выполнять упражнения для пресса: для нижнего — подъемы нижних конечностей, для верхнего — скручивания.
Режим питания и женский фитнес
Правильное питание — одна из составляющих успеха. Без коррекции рациона и режима питания невозможно достичь ожидаемых от занятий фитнесом результатов, потому в этом отношении следует придерживаться определенных правил:
- соблюдение строгой диеты не рекомендуется, достаточно употреблять здоровые продукты и в количестве, не превышающем суточную норму калорий;
- не употреблять еду и энергетические напитки непосредственно во время тренировки;
- перед занятиями необходимо употреблять пищу, богатую углеводами (на 100 г еды 50 г углеводов);
- после силовых упражнений следует употреблять белковую пищу.
Частые ошибки женщин при выполнении физических упражнений
Во время фитнес-тренингов следует избегать таких распространенных ошибок:
- препятствие потоотделению. Выделение пота — это естественный процесс терморегуляции. К тому же, чем больше пота выделяется во время занятий фитнесом, тем больше уходит лишних килограммов;
- использование макияжа и большого количества духов. Парфюм и косметические средства, вступая в реакцию с потом, могут вызывать раздражение кожи;
- выполнение одного и того же комплекса упражнений. При такой схеме, во-первых, работающие мышцы не успевают восстановиться, а во-вторых, незадействованные мышцы остаются без нагрузки;
- отказ от использования утяжелителей. Упражнения с отягощением делают мышцы натренированными и сильными, а также добавляют мускулатуре рельефа и объёма;
- употребление недостаточного количества воды во время выполнения упражнений. Потерю жидкости с потом необходимо восполнять, иначе работоспособность будет падать, а процесс метаболизма замедлится.
- выполнение элементов для косых мышц живота с целью получения тонкой талии — типичная ошибка женского фитнеса. Такое упражнение помогает натренировать пресс, но отрицательно сказывается на талии, делая ее шире.
