Жиросжигающие тренировки: график тренировок и специфика диеты

Эффективность женской тренировки для похудения имеет ряд особенностей, принципиально отличающих её от мужской. Интенсивность сжигания жира в женском организме зависит не только от грамотного подбора упражнений и специального питания для похудения. Влияние занятий спортом на женское тело напрямую связано с фазами менструального цикла.

Особенности женской тренировки для похудения

Мужской гормональный фон характеризуется стабильностью, что позволяет представителям сильного пола результативно тренироваться с целью похудения, практически не меняя программу занятий и набор упражнений. Женский организм претерпевает значительные колебания гормонального состава крови на протяжении месяца, поэтому тип тренировок нуждается в постоянной коррекции.

В первую неделю цикла метаболизм женщины максимально приближен к мужскому, поэтому тренировки для похудения особенно эффективны. Если самоощущения позволяют, а болевой синдром отсутствует, то период начала менструации можно весьма эффективно использовать для жиросжигающих занятий. 

Результат таких тренировок появится очень быстро, поскольку на фоне снижения уровня эстрогена в крови организм начинает интенсивно использовать углеводы для получения энергии. Похудение осуществляется в быстром темпе, а мышцы значительно подтягиваются и приходят в тонус. Кроме того, организм постепенно привыкает расходовать углеводы не только в критические дни, что повышает эффективность тренировок на протяжении всего цикла.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Похудение в первую неделю: программа тренировок

В понедельник проводится специальная жиросжигающая тренировка HIIT, направленная на похудение, ускорение процессов метаболизма и повышение результативности последующих занятий. Этот комплекс является чередованием тридцатисекундной интенсивной нагрузки с минутным тренингом в умеренном режиме:

• разминка — 3 минуты;
• бег или велотренажёр на максимальной скорости — 30 секунд;
• ходьба или бег со средней скоростью на тренажёре — 1 минута.

Выполнить нужно не менее 5 таких циклов, делая двадцатисекундные паузы раз в пять минут. В заключение 5 минут отводится на растяжку.

Специфичность тренировок для похудения в том, что проводятся они с перерывом в один день. Поэтому циклическая тренировка назначается на среду. Суть её заключается в непрерывном последовательном выполнении семи упражнений. Каждый цикл нужно сделать не менее семи раз, отдыхая между каждым из них не более полутора минут. Оптимальный набор упражнений для похудения выглядит так:

• отжимания для трицепса (от скамьи);
• прямые и диагональные скручивания;
• отжимания от фитбола;
• подтягивания;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• поднятие гантелей.

В пятницу выполняется базовый комплекс, состоящий из пяти упражнений со штангой среднего веса. Каждое из упражнений необходимо повторить 15 раз, добиваясь точности и техничности выполнения. Отдых между сетами не должен превышать 45 секунд, а между упражнениями — не более одной минуты:

• приседания — 3 подхода;
• жим лёжа;
• жим стоя;
• тяга к поясу;
• становая тяга.

Приведённая последовательность тренировок для похудения обеспечивает максимальную эффективность их выполнения. В понедельник активизируется обмен веществ, и организм настраивается на интенсивное расщепление глюкозы. Занятия в среду стимулируют секрецию гормона роста и способствуют жиросжиганию. Пятничная тренировка готовит тело к следующей неделе и настраивает мышцы на предстоящую нагрузку. Особое значение имеет правильное питание для похудения на протяжении всей недели.

Особенности питания для похудения в первую неделю

Поскольку в первую неделю менструального цикла женский организм работает с максимальной отдачей, калорийность пищи следует снизить процентов на 20, уменьшив долю углеводов до 60 г. Жиросжигающий эффект усилится за счёт интенсивного расщепления запасов глюкозы. Составляя еженедельный план питания для похудения, следует не забывать о разнообразии в меню. Примерный дневной рацион должен выглядеть следующим образом:

• на завтрак нужно съесть омлет (3 яйца), цельнозерновой хлеб (2 тоста) и один небольшой фрукт;
• обед состоит из рыбного стейка (150 г сёмги), бурого риса (не более 100 г) и тёртого сыра;
• две порции белкового коктейля и горсть орехов — оптимальный полдник;
• завершает день ужин из жареной куриной грудки (150 г) с гарниром из фасоли или брокколи.

Такое питание для похудения отвечает всем требованиям жиросжигающей тренировки, поскольку калорийность дневной нормы продуктов составляет 1700 ккал (с вычетом 15%). Важно помнить, что следование диете направлено не на избавление от жировых отложений, а на обучение организма использовать углеводы для питания очень скоро даст впечатляющие результаты.