08.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3183

Жиросжигающие тренировки: график тренировок и специфика диеты

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Эффективность женской тренировки для похудения имеет ряд особенностей, принципиально отличающих её от мужской. Интенсивность сжигания жира в женском организме зависит не только от грамотного подбора упражнений и специального питания для похудения. Влияние занятий спортом на женское тело напрямую связано с фазами менструального цикла.

Особенности женской тренировки для похудения

Мужской гормональный фон характеризуется стабильностью, что позволяет представителям сильного пола результативно тренироваться с целью похудения, практически не меняя программу занятий и набор упражнений. Женский организм претерпевает значительные колебания гормонального состава крови на протяжении месяца, поэтому тип тренировок нуждается в постоянной коррекции.

В первую неделю цикла метаболизм женщины максимально приближен к мужскому, поэтому тренировки для похудения особенно эффективны. Если самоощущения позволяют, а болевой синдром отсутствует, то период начала менструации можно весьма эффективно использовать для жиросжигающих занятий. 

Результат таких тренировок появится очень быстро, поскольку на фоне снижения уровня эстрогена в крови организм начинает интенсивно использовать углеводы для получения энергии. Похудение осуществляется в быстром темпе, а мышцы значительно подтягиваются и приходят в тонус. Кроме того, организм постепенно привыкает расходовать углеводы не только в критические дни, что повышает эффективность тренировок на протяжении всего цикла.

Похудение в первую неделю: программа тренировок

Похудение в первую неделю: программа тренировок

В понедельник проводится специальная жиросжигающая тренировка HIIT, направленная на похудение, ускорение процессов метаболизма и повышение результативности последующих занятий. Этот комплекс является чередованием тридцатисекундной интенсивной нагрузки с минутным тренингом в умеренном режиме:

  • разминка — 3 минуты;
  • бег или велотренажёр на максимальной скорости — 30 секунд;
  • ходьба или бег со средней скоростью на тренажёре — 1 минута.

Выполнить нужно не менее 5 таких циклов, делая двадцатисекундные паузы раз в пять минут. В заключение 5 минут отводится на растяжку.

Специфичность тренировок для похудения в том, что проводятся они с перерывом в один день. Поэтому циклическая тренировка назначается на среду. Суть её заключается в непрерывном последовательном выполнении семи упражнений. Каждый цикл нужно сделать не менее семи раз, отдыхая между каждым из них не более полутора минут. Оптимальный набор упражнений для похудения выглядит так:

  • отжимания для трицепса (от скамьи);
  • прямые и диагональные скручивания;
  • отжимания от фитбола;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • поднятие гантелей.

В пятницу выполняется базовый комплекс, состоящий из пяти упражнений со штангой среднего веса. Каждое из упражнений необходимо повторить 15 раз, добиваясь точности и техничности выполнения. Отдых между сетами не должен превышать 45 секунд, а между упражнениями — не более одной минуты:

  • приседания — 3 подхода;
  • жим л