Отжимания — это базовые упражнения с собственным весом, благодаря которым можно оказать достаточно интенсивную нагрузку на мускулатуру торса. Выполнять их можно и мужчинам, и женщинам. При этом совсем не обязательно записываться в тренажерный зал, поскольку отжимания не предусматривают использование какого-либо специального спортивного оборудования.
Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями
Фитнес-тренировки, в план проведения которых входят отжимания в любых вариациях, имеют следующие преимущества перед занятиями с использованием других упражнений для укрепления мускулатуры корпуса:
- вариативность отжиманий дает возможность включать их в занятия фитнесом любой сложности;
- простая техника позволяет даже малоопытным в фитнесе людям очень быстро освоить данное тренировочное движения с нуля;
- отсутствие необходимости использовать дополнительные спортивные снаряды делает такие фитнес-тренировки предельно доступными, поэтому проводить их можно где угодно;
- отжимания прорабатывают сразу несколько мышечных групп, а при изменении постановки ладоней появляется возможность сместить акцент нагрузки на ту или иную мышцу.
Основная польза отжиманий заключается в укреплении основных мышц корпуса, к числу которых относятся:
- мускулы груди;
- мышцы верхних конечностей, включая мелкие мышечные группы ладоней и запястий.
Кроме того, во время фитнес-тренировок с отжиманиями нагрузку получают еще и такие мышечные группы:
- мускулатура пресса;
- мышцы спины;
- мускулы ягодиц и бедер.
Подробная инструкция по выполнению упражнения
Чтобы научиться отжиматься в классической технике и иметь возможность укреплять торс во время каждого занятия фитнесом, необходимо воспользоваться следующей инструкцией:
- Принять исходную позицию.
Для этого нужно сначала глубоко присесть, упереться ладонями в пол и перенести на них вес тела. Опираясь на руки, отвести нижние конечности назад, касаясь пола только носками. В классическом варианте кисти должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине между плечевыми суставами. При таком расположении рук в упражнении основная нагрузка приходится на грудные мышцы, но и мускулы плеч, а именно трицепсы, тоже активно вовлекаются в работу. Пальцы рук следует направить вперед. Стопы в классических отжиманиях могут быть разведены на 20-30 см. Спина должна находиться в прямом горизонтальном положении, а все туловище образовывать ровную диагональ. Запрокидывать вверх или слишком наклонять голову вниз не стоит.
- Перейти в активную фазу выполнения упражнения.
Это значит, что нужно вдохнуть, напрячь мускулы живота и бедер, не допуская таким образом провисания таза. Задержав дыхание, медленно согнуть локтевые суставы и опустить корпус к полу так низко, чтобы грудь практически касалась его поверхности. Локти при этом следует направлять назад, а не в стороны. Достигнув нижнего положения, задержаться в нем на секунду, совершая выдох.
- Приступить к негативной фазе.
Продолжая выдыхать, медленно разогнуть локти, подняв вес собственного тела за счет работы мышц. Вернувшись в стартовую позицию, повторить упражнение.
Так выглядит традиционная техника отжиманий. В ней можно изменять ширину постановки кистей и таким образом смещать акцент нагрузки. Например, если руки находятся близко, то основная нагрузка приходится именно на их мускулатуру, а не на грудь, поэтому этот вариант отжиманий рекомендуется включать в тренировки для плеч. И, наоборот, при широкой постановке ладоней мышцы рук практически полностью исключаются из работы и тренируются преимущественно грудные мышц.
Кроме классического варианта отжиманий существует еще ряд техник, которые отличаются интенсивностью нагрузки, оказываемой на целевые мускулы:
- Отжимания от стены.
Они рассчитаны на новичков в занятиях фитнесом и людей с избыточной массой тела, которым трудно работать с собственным весом в традиционной технике.
- Приведение корпуса к возвышенности.
Эти отжимания также подходят людям с низким уровнем физподготовки.
- Отжимания от пола с колен.
Данное упражнение считается подготовительным к традиционному элементу. Научившись уверенно отжиматься, стоя в упоре на ладони и колени, можно смело переходить к работе с опорой на носки стоп.
- Отжимания на подставках.
Этот вариант предполагает упор руками не в пол, в невысокие возвышенности, например, кирпичи, гантели, стопки книг. В такой технике увеличивается амплитуда движений, что позволяет усилить нагрузку на целевые группы мышц. Данные отжимания требуют достаточного уровня физподготовки, поэтому подходят опытным в фитнес-тренировках людям.
- Приведение груди к полу с отягощением.
В качестве утяжелителя можно положить на лопатки небольшой блин от штанги или надеть на спину рюкзак с грузом. Использование дополнительного веса при отжиманиях стимулирует более активный рост мускулатуры.
- Отжимания на трех точках опоры.
Чаще всего упор делается на носки и одну руку, но допускается и другой вариант — с опорой на обе кисти и одну ногу. Использование в занятиях фитнесом обоих вариантов позволяет разнообразить нагрузки и весь тренировочный процесс.
Основы безопасности фитнес-тренировок с отжиманиями
Чтобы избежать травм, выполняя это упражнение независимо от его вариации, нужно соблюдать такие меры предосторожности:
- лучше сделать меньшее число повторений или использовать более легкий вариант отжиманий, чем подвергать мышцы и связки высокому риску получения травм вследствие перенапряжения;
- неудобная или неправильная постановка рук может привести к вывихам суставов;
- при провисании таза нагрузка на целевые мышцы ослабевает, но зато поясница испытывает негативную нагрузку;
- округление спины в упражнении может привести к защемлению нервов в позвоночном столбе;
- при использовании дополнительного веса его необходимо надежно фиксировать. Массу отягощений нужно выбирать, учитывая уровень натренированности мышц и руководствуясь здравым смыслом.
