Распространенность такого упражнения, как отжимания на брусьях, объясняется доступностью спортивного снаряда. Для занятий необязательно идти в фитнес зал, ведь брусья можно найти на школьном спортивном поле и на площадках в большинстве дворов многоэтажек. Опытные поклонники ЗОЖ знают, что отжимания на брусьях являются основным упражнением для дельт, трицепсов и мышц грудного отдела. Если выполнять их правильно, можно достичь впечатляющего результата.
Советы начинающим любителям фитнеса
Чтобы научиться отжиматься, следует начать с отжиманий от лавки сзади. Движения почти в точности повторяют работу на брусьях, но выполняются гораздо легче благодаря опоре для ног. В начале ноги ставятся на пол, а по мере прогресса на подставку, высоту которой следует постепенно увеличивать. В качестве высокой опоры подойдет фитбол. Поднимать придется не весь собственный вес, а примерно шестьдесят процентов.
Когда получится выполнить пятнадцать повторений, можно будет переходить к работе с утяжелителем. Положив пятнадцатикилограммовый блин от штанги себе на бедра, нужно стремиться выполнить 10-12 повторений. Успех будет означать, что спортсмен готов переходить на брусья и сможет отжаться от них шесть-восемь раз.
Как поставить безопасную для здоровья технику
Отжимания на брусьях хорошо нагружают плечевые суставы и расположенные в этой области сухожилия. Чтобы не навредить своему здоровью, первый подход нужно выполнять как разминочный, не используя дополнительный вес.
Утяжелитель нужно подбирать так, чтобы получалось сделать хотя бы шесть повторений. Если взять слишком большой вес и с трудом отжаться всего пару раз, можно серьезно повредить суставы.
Низкие отжимания вредны, а высокие – неэффективны. Оптимальное положение плеч в нижней точке находится на высоте локтей или немного ниже. Опускаться нужно плавно, без рывков.
Существует спорная техника грудных отжиманий. Считается, что если расставить локти пошире, можно будет хорошо накачать грудь. Для безопасного выполнения лучше прижимать локти к корпусу, а грудные мышцы прорабатывать другими способами.
Вспомогательные упражнения и методики отжиманий на брусьях в фитнесе
Увеличить количество отжиманий на брусьях помогут отжимания от пола узким хватом. На спину можно положить блин, а руки поставить на стулья или подставки. Также полезно выполнять такие фитнес упражнения, как жим штанги лежа узким хватом и французский жим с гантелей в позиции стоя.
Хороший эффект дает использование утяжелителей. Вес пора прибавлять на моменте, когда получается отжаться от брусьев двенадцать раз. Максимальное отягощение на каждом занятии использовать не стоит, лучший результат дает варьирование весов. Не рекомендуется выполнять больше трех подходов за раз с предельным весом.
