Классические отжимания от пола — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления верхней части тела. С помощью него можно добиться отличной физической формы и повысить силовые показатели, не выходя из дома. Но сегодня мы хотим поговорить об одной из вариаций данного элемента — об отжиманиях на кулаках. Новичкам статья будет интересна тем, что в ней представлена начальная фитнес-программа, с помощью которой они смогут укрепить грудь, плечи и руки, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
Отжимания на кулаках: преимущества и техника упражнения
Одним из главных преимуществ отжиманий на кулаках является их доступность. Для их выполнения не требуется никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Заниматься можно прямо дома.
Разберем полезные свойства данного упражнения.
- Многофункциональность.
Благодаря различным вариациям выполнения, отжимания на кулаках могут эффективно воздействовать на разные группы мышц. Например, при стандартной постановке рук нагрузку получает внешний край грудных мышц, при узкой — хорошо прорабатываются дельты и трицепсы;
- Укрепление лучезапястных суставов.
Отжимания на кулаках помогают укрепить мышцы и связки предплечий, а также суставы кистей. Благодаря этому связка «предплечье-запястье-кулак» становится гораздо жестче. Этим свойством упражнений на кулаках пользуются профессиональные бойцы;
- Укрепление пястно-фаланговых суставов.
Во время отжиманий на кулаках укрепляются так называемые «костяшки», во многом отвечающие за жесткость удара в единоборствах. Многие спортсмены специально выполняют подобные отжимания на твердой поверхности, чтобы усилить укрепляющий эффект;
- Проработка верхней части тела.
Отжимания на кулаках положительно воздействуют на мышцы груди, плеч, спины, рук. Кроме того, в движениях косвенно участвуют пресс и бедра. Также хорошо прорабатываются различные связки и сухожилия, что делает спортсмена более выносливым.
Теперь рассмотрим классическую технику отжиманий на кулаках. Для начала примите простой упор лежа на выпрямленных руках. Ноги и корпус вытяните в одну линию, стопы сомкните вместе. Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Перейдите в стойку на кулаках. Расстояние между кистями — 60-70 см. Линии ладоней должны быть параллельны друг другу. Из этого положения глубоко вдохните и опустите грудь к полу. На выдохе напрягите мышцы рук и плавно вернитесь в исходную позицию.
Фитнес-программа для новичков
Представленная ниже фитнес-программа рассчитана на начинающих спортсменов, желающих укрепить мышцы и связки верхней части тела и рук. Кроме того, программа будет полезна представителям различных единоборств для формирования крепких предплечий и повышения жесткости кулаков при нанесении ударов. Первые 3-4 занятия рекомендуем выполнять упражнения по классической методике — с упором на ладони, а после этого уже переходить к отжиманиям на кулаках. Это необходимо, чтобы мышцы рук привыкли к нагрузкам.
Первая неделя:
- Разминка. Вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Отжимания с колен — 15 раз;
- Первый подход — 8 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Второй подход — 6 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Третий подход — 9 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Четвертый подход — 7 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Пятый подход — 10 отжиманий.
Вторая неделя:
- Разминка. Упражнения с вращениями в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Классические отжимания с упором на ладони — 15 раз;
- Первый подход — 10 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Второй подход — 8 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Третий подход — 11 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Четвертый подход — 9 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Пятый подход — 12 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Заминка — классические отжимания с ладоней — на максимум повторений.
Третья неделя:
- Разминка. Вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Классические отжимания с упором на ладони — 15 раз;
- Первый подход — 12 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Второй подход — 10 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Третий подход — 13 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Четвертый подход — 11 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Пятый подход — 14 отжиманий;
- Пауза — 60 секунд;
- Заминка — классические отжимания с ладоней — на максимум повторений.
Заниматься по представленной фитнес-программе необходимо 3-4 раза в неделю. При этом между тренировками обязательно делайте перерывы для восстановления мышц. По истечении 3-х недель смените план занятий.
Питание для роста мышц
Для начала разберемся, как происходит рост мышц. Во время выполнения силовых упражнений мышечные волокна испытывают сверхнагрузки и повреждаются. Эти повреждения — микротравмы — проявляются в виде болевых ощущений в теле на следующий день после тренинга. В этот период организм усиленно направляет в поврежденные клетки питательные вещества для восстановления. Впоследствии микротравма на мышечном волокне обрастает маленьким рубцом. Так и происходит постепенный прирост мышечной массы.
Но чтобы этот прирост осуществлялся, организму необходимо калорийное белковое питание. Калории — это условные единицы энергии, получаемые из пищи. Чем выше калорийность потребляемых продуктов, тем больше спортсмен получит энергии, и тем эффективнее станут его тренировки. Но при составлении рациона для роста мышц необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, в основе диеты должны стоять белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты, бобовые, орехи). Во-вторых, углеводы следует потреблять исключительно сложные — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб. В-третьих, масло нельзя исключать из меню. Массонаборное питание должно на 20% состоять из нерафинированных растительных масел.
Если вы — новичок, высчитывать точные нормы потребления калорий вам пока что не нужно. Ваша цель — набрать мышечный объём и увеличить силовые характеристики. Рекомендуем применять дробный режим питания — ешьте по 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы будете постоянно снабжать мышцы необходимыми микроэлементами.
