Отжимания — это эффективное упражнение для проработки мышц груди. Оно относится к базовым и не требует специальных приспособлений для выполнения, а также абсолютно доступно для всех желающих.
Отжимания: суть и анатомия упражнения
Отжимания являются одним из самых эффективных и популярных упражнений, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Во-первых, это базовое тренировочное движение, которое в той или иной степени нагружает множество мышц тела. Также для его выполнения не требуется специальный инвентарь и особенная физическая подготовка, отжиматься можно там, где вам удобно, выбирая из разнообразия вариантов тот, который вам нравится и подходит больше.
В ходе выполнения отжиманий основная физическая нагрузка приходится на мышцы груди и плеч, также хорошо работают пресс, спина и трицепсы. Помимо этого нагружаются также ягодицы, бедра и другие мышцы, ведь для принятия необходимого положения тела следует статично его напрягать. Таким образом, данное упражнение очень эффективно воздействует на всю верхнюю часть тела и может быть включено в программу тренировок на плечи, грудь и спину.
Техника выполнения упражнения для мышц груди
Для получения максимального эффекта от отжиманий следует четко соблюдать технику их выполнения, которая сводится к принятию правильной исходной позы и динамичному сгибанию рук при статичном положении тела.
Рекомендации по подготовке к выполнению упражнения для мышц груди:
- Принимая исходное положение, проследите, чтобы ладони упирались в пол на расстоянии, чуть большем ширины ваших плеч. Вы можете двигать руки чуть ближе или чуть дальше друг от друга так, чтобы поза стала для вас удобной. Такая постановка рук характерна для классического варианта отжиманий и именно ее рекомендуется использовать начинающим спортсменам. В таком положении большая часть физической нагрузки приходится на грудь, немного меньше — на трицепсы. Если поставить руки узко — эффективнее работают трицепсы, если широко — грудь. И в том, и в другом случае упражнение автоматически переходит из разряда базовых в изолирующие, где нагружается всего пара мышц.
- Расположение ног в данном случае не имеет большого значения, потому ставить их можно так, как удобно. При более широкой постановке ног вам будет легче удерживать баланс, но отжимания будут даваться сложнее.
- Тело должно принимать идеально ровное положение от макушки до пяток, поэтому не стоит поднимать или опускать голову, выпячивать вверх ягодицы или прогибать спину. Этот пункт касается не только эффективности упражнения для мышц груди, но также и его безопасности.
- Если выровнять туловище для вас проблематично, встаньте так, как вам удобно, затем напрягите мышцы ягодиц и втяните живот. Таким образом ваше туловище вытянется.
Следуя данным рекомендациям и приняв начальное положение, зафиксируйте его и далее двигайте только руками, сгибая их в локтевых суставах. Медленно опускайтесь вниз до того момента, когда в локтях образуются прямые углы, если физическая подготовка позволяет — до касания грудью пола. Руки старайтесь держать поближе к туловищу — если они начали разъезжаться, значит такая физическая нагрузка для вас слишком велика. Из нижнего положения резким движением вернитесь в начальное. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не начнет страдать их техника — в этот момент подход нужно остановить, ведь лучше сделать меньшее количество повторов, но правильно.
Основные виды отжиманий
Существует несколько видов отжиманий, некоторые из них проще классических, другие значительно сложнее:
- В самом простом виде этого упражнения задействуется опора, а именно — стена. Упритесь в нее руками так, чтобы расстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Сделайте несколько шагов назад, чтобы вес всего тела перенесся на руки, и выпрямите туловище. Выполняя отжимания, дотрагивайтесь носом до стены.
- Следующими по сложности являются отжимания от горизонтальной опоры, которой могут служить стол, стул, лавочка. Схема движений в данном случае такая же, как и в предыдущем упражнении.
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук выполняются от пола, делая акцент на мышцах трицепсов и груди соответственно.
- Можно выполнять упражнение для мышц груди на одной ноге, при этом вторая должна быть прямой и слегка приподнятой над полом.
- Отжимания на одной руке предполагают широкую постановку ног, при этом опорная рука стоит по центру грудной клетки, а вторая заведена за спину.
- Следующее упражнение выполняется аналогично классическому, только вместо разгибания рук следует рывком отталкиваться от пола, делая хлопок в воздухе.
- Для дополнительного укрепления кистей и увеличения их силы выполняют отжимания на кулаках, пальцах или же с гантелями в руках.
- Самый сложный вариант упражнения делается на двух опорах, которыми могут послужить два стула, лавочки или степ-платформы. В этом случае надо опускаться как можно глубже, что позволяет более эффективно проработать мышцы груди, плеч и трицепсов.
Безопасность при такой физической нагрузке
При соблюдении правильной техники выполнения отжиманий эти упражнения совершенно безопасны. Если же она нарушена в части постановки рук, когда они расположены некомфортно для спортсмена, можно заполучить растяжение связок или потерять равновесие, упасть на пол во время тренировки. Пригибание и выгибание спины, слишком низко опущенная или высоко поднятая голова могут спровоцировать неврологические проблемы по типу пережатия нервов позвонками.
Часто у начинающих спортсменов при отжиманиях возникают болевые ощущения в пояснице, голове и шее. Первый случай может быть спровоцирован недостаточным развитием мышц спины и пресса, которые неспособны крепко удерживать позвоночник. При возникновении болей в шее и голове следует обратиться к врачу, ведь это говорит о проблемах с сосудами и шейным отделом позвоночника.
Отжимания являются отличным базовым упражнением, призванным хорошо развить все мышцы верхней части тела. Они незаменимы для домашнего тренинга, а в комплексе с подтягиваниями и приседаниями составляют полноценную программу тренировок.
