Для поддержания здоровья и спортивной формы совсем не обязательно постоянно посещать тренажерный зал, достаточно проводить фитнес-тренировки дома. Для программы рекомендуется выбирать такие элементы, которые прорабатывают сразу несколько мышц за одно движение. Такой подход позволит эффективно прокачать все тело, затратив на это немного времени.
Одними из наиболее популярных упражнений для дома являются отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются мышцы груди, спины, плеч и, частично, пресса, ягодиц и ног. Большое количество различных вариаций позволяет смещать нагрузку на нужные участки тела, усиливая эффективность занятий. Чтобы сделать тренировки предельно результативными, необходимо выработать определенную программу и запомнить несколько важных правил.
Принципы фитнес-тренировок
Любые занятия фитнесом необходимо начинать с легких нагрузок, постепенно усложняя их по мере адаптации тела. Это правило касается и отжиманий: если человек абсолютно не умеет отжиматься, то начинать их осваивать надо аккуратно, разумно дозируя нагрузку. Первые упражнения можно выполнять с колен, давая мышцам возможность привыкнуть к новому виду занятий, а потом постепенно переходить на классический вариант. В процессе занятий необходимо придерживаться следующих правил:
- Каждая фитнес-тренировка обязательно начинается с разминки. Перед тем как приступить к отжиманиям, необходимо качественно разогреть свои мышцы и связки, ускорив циркуляцию крови в организме. В качестве разминки можно использовать любые произвольные движения: махи руками и ногами, вращения конечностей и корпуса, приседания, прыжки, наклоны, выпады.
- Между тренировками обязательно должен быть перерыв. Не нужно чрезмерно утомлять организм, тренируясь ежедневно. Мышцам отдых необходим, чтобы заживлять микротрещины, полученные в результате силовой нагрузки, и восстанавливаться для дальнейших занятий. Важно помнить, что рост мышц происходит именно в период отдыха после силовых нагрузок. Таким образом, оптимальным графиком считаются тренировки через день.
- Фитнес-программа строится по принципу подходов с небольшими перерывами между ними. Средняя продолжительность отдыха между сетами составляет одну-две минуты.
- Отжимания могут выполнять люди любой спортивной формы, но необходимо правильно оценивать свое текущее состояние. Новичку не под силу выполнение отжиманий с хлопком или с постановкой стоп на возвышенности, поэтому рекомендуется выбирать облегченные варианты, например, с упором ладоней в невысокую платформу или скамью.
Для выполнения отжиманий не требуется наличие дополнительного оборудования или специального тренажера, достаточно найти небольшое свободное пространство, где можно с комфортом разместиться в упоре лежа, и приступать к занятиям.
Фитнес-программа из отжиманий
Чтобы обеспечить максимальный эффект от упражнений, необходимо придерживаться определенной схемы занятий, чтобы постепенно наращивать нагрузки. Предложенная фитнес-программа распределена по дням и рассчитана на выносливого новичка. В первые 12 занятий выполняют по 5 подходов. Количество повторений в каждом из них расписано в схеме:
- день 1 — выполняют сеты по 2-3-2-2-3 раза, всего 12 повторений;
- день 2 — сеты по 3-4-2-3-4 раза, всего 16 повторений;
- день 3 — сеты по 4-5-4-4-5 раза, всего 22 повторения;
- день 4 — сеты по 4-6-4-4-6 раза, всего 24 повторения;
- день 5 — сеты по 5-6-4-4-7 раза, всего 26 повторений;
- день 6 — делают 5-7-5-5-8 повторов, всего — 30;
- день 7 — делают 10-12-7-7-9 повторов, всего — 45;
- день 8 — делают 10-12-8-8-12 повторов, всего — 50;
- день 9 — делают 11-13-9-9-13 повторов, всего — 55;
- день 10 — делают 12-14-11-10-16 повторов, всего — 63;
- день 11 — делают 14-16-12-12-18 повторов, всего — 72;
- день 12 — делают 16-18-13-13-20 повторов, всего — 80.
При последовательном выполнении упражнений через один день фитнес-программа займет четыре недели. Но если какой-то из дней не удается выполнить сразу, то его необходимо повторять до полного завершения всех сетов, и только потом переходить к следующему.
Когда тело привыкнет к нагрузкам, получаемым в 5 сетов, можно будет усложнить тренировку, добавив еще 3 новых подхода. Добавлять их следует постепенно, придерживаясь той же схемы. В среднем, рекомендуется увеличивать комплекс не более чем на 10-15 повторений за один раз.
Техника выполнения упражнений
Для выполнения отжиманий можно использовать различную технику, выбирая ту, что наиболее подходит текущей спортивной форме.
- Тем, кто вообще никогда не сталкивался с занятиями фитнесом, подойдут отжимания от стены или высокой опоры. Ладони ставят слегка шире плеч, тело должно быть абсолютно прямым, стопы вместе. Сгибают локти, опуская тело к опоре, затем на выдохе распрямляются.
- Еще один облегченный вариант упражнения — это отжимания с колен. В этом элементе опора идет не на пальцы ног, а на колени. Голени поднимают вверх и перекрещивают в лодыжках. Ладони ставят под плечами.
- Классический вариант представляет собой упор на ладони и пальцы ног. Ладони обычно ставят под плечами. Чтобы сместить нагрузку на мышцы спины, ладони расставляют гораздо шире плеч. Для смещения нагрузки на трицепсы ладони ставят как можно уже.
- Для усиления эффекта от занятий фитнесом можно использовать такие варианты, как отжимания с хлопком, когда при движении тела вверх спортсмен с силой отталкивается руками от пола, хлопает в ладони и приземляется на них обратно. Вторым способом усиления нагрузки являются отжимания на одной руке. Вторую конечность прячут за спину, чтобы удерживать равновесие.
- Фитнес-программу можно дополнить отжиманиями с опорой стоп на возвышенность. В этом случае нагрузка сместится на грудные мышцы.
Вне зависимости от того, какой вариант отжиманий выбран, подобная программа способна существенно развить выносливость человека и улучшить его физическую форму. Отжимания оптимальны для тех людей, у которых нет времени посещать тренажерный зал. Важно лишь выработать свой график занятий и неукоснительно соблюдать его.
