Каждый спортсмен знает, насколько важно правильно дышать при выполнении упражнений. Грамотное дыхание помогает кислороду быстрее поступать ко всем клеткам нашего тела, запуская при этом сложные метаболические процессы. Корректное дыхание является основной для интенсивных физических нагрузок анаэробного режима. Базовые отжимания — одни из таких упражнений, требующие правильной вентиляции легких.
Польза правильного дыхания для тела
Помимо того что дыхание регулирует доставку кислорода к клеткам нашего тела, оно еще и задает ритмичность движений. Если дышать неправильно, ритм сбивается, физическая нагрузка распределяется по туловищу неравномерно, а организм начинает испытывать серьезный стресс.
Все движения в этом случае даются сложнее, поскольку клетки не насыщены кислородом, а наоборот, испытывают кислородное голодание. Тело самостоятельно начинает замедлять важные процессы, поэтому занятие становится абсолютно неэффективным.
Правильное дыхание в ходе отжиманий помогает:
- улучшить газообмен в организме;
- активизировать кровообращение и лимфоток;
- запустить процесс жиросжигания;
- наладить сердечный ритм;
- вырабатывать эндорфины;
- ускорить рост мышечных волокон.
Во время отжиманий корректное дыхание позволяет с меньшим усилием выполнять разгибания рук. Такой подход снижает ненужное сопротивление, которое часто становится причиной преждевременной усталости и переутомления после тренировки. Это значит, что если дышать правильно, равномерно чередуя вдохи и выдохи, можно совершить больше эффективных отжиманий, которые быстро и качественно разовьют тело.
Техника выполнения упражнения
Однако даже если дышать правильно, но при этом не соблюдать технику выполнения упражнений, отжимания не принесут положительного эффекта. Только физическая нагрузка с отработанной техникой и ритмичным дыханием позволяет извлечь максимум пользы из базового движения.
В первую очередь, необходимо освоить технику классических отжиманий, прежде чем переходить к усложненным вариантам: с поднятием ноги, дополнительным отягощением или к отжиманиям на кулаках.
- Примите упор лежа на полу. Ноги сведите вместе, упритесь пальцами ног в пол.
- Вытяните руки так, чтобы ладони располагались прямо под плечевыми суставами, а пальцы рук были развернуты в сторону от туловища.
- Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
- Согните руки и опустите корпус тела на максимально низкое расстояние.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды.
- Разогните локтевые суставы, возвращая корпус в первоначальную позицию.
Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки
После того как освоена техника выполнения отжиманий, можно переходить к постановке дыхания. Ритм дыхания зависит от интенсивности упражнения и его разновидности. Так, например, интенсивная физическая нагрузка с утяжелением требует более быстрого дыхания, а для базовых движений достаточно умеренного ритма. Главное правило — соблюдение единого темпа до самого конца тренинга.
При отжиманиях вдох следует осуществлять при опускании тела. Эта фаза упражнения называется негативной: в это время происходит растяжение мышечных волокон. При любых физических нагрузках в этом моменте выполняется вдох.
При поднятии тела осуществляется медленный выдох. Эта фаза упражнения называется позитивной, поскольку в этом временном промежутке происходит экономия сил и энергии.
На первых порах к такому режиму адаптироваться бывает весьма сложно, однако со временем тело привыкает к подобному ритму дыхания. Также важно учитывать, что и вдохи, и выдохи должны происходить через нос, а не через ротовую полость. Назальное дыхание не только очищает потребляемый воздух перед попаданием в тело, но и направляет его непосредственно в легкие.
Чтобы дыхание при отжиманиях не сбивалось, положение головы должно быть строго вниз. При поднятии подбородка вдохи совершать сложнее, поскольку дыхательные пути сужаются. В этом случае тело автоматически может переключиться на заведомо некорректное дыхание через рот. Также при отжиманиях с поднятым подбородком нагрузка перенаправляется на позвоночник, и целевые мышцы прорабатываются не так эффективно.
Рекомендации по дыханию и выполнению отжиманий
Помимо классической схемы «при опускании тела — вдох, при поднятии корпуса — выдох», существует еще несколько важных правил для эффективного тренинга. Они помогут начинающим спортсменам увеличить результативность физической нагрузки и не сбить дыхание при выполнении отжиманий.
- В процессе упражнения не задерживайте дыхание, иначе это спровоцирует поднятие давления, что может вызвать разрыв капилляров.
- Контролируйте тело в любом положении корпуса. Если вы заметили, что вместо вдоха делаете выдох и наоборот, доведите упражнение до конца и только потом поменяйте режим дыхания. Если менять характер дыхания уже в процессе движения, ритм собьется и восстановить его будет очень сложно.
- Не забывайте об отдыхе между сетами. Отжимания — интенсивная физическая нагрузка, которая требует качественного восстановления мышц и стабилизации дыхательной системы. Пары минут отдыха между подходами будет достаточно, чтобы восстановить сердечный ритм, а также избежать нарушения дыхательной активности.
- Откажитесь от поверхностного дыхания: старайтесь дышать полной грудью. В этом случае воздух будет поступать к самым нижним альвеолам, благодаря чему активизируются механизмы глубокого насыщения клеток кислородом.
- Частота дыхания во многом зависит от характера физических нагрузок. Не гонитесь за быстрым выполнением отжиманий: рост скорости повторов влечет за собой и увеличение скорости дыхания. В этом случае создается риск нарушения стабильности сердечно-сосудистой системы. При выполнении силовых упражнений быстрый темп может привести к головокружениям, головным болям и даже обморокам.
Отжимания — один из самых эффективных тренингов для прокачки мускулатуры плечевого пояса и груди. Упражнение можно использовать не только в качестве основной, но и в виде вспомогательной нагрузки. Также отжимания положительно влияют на тонус мышц, особенно если включать их в разминочный комплекс или заминку.
Чтобы отжимания принесли телу максимальную пользу, необходимо тщательно следить за своим дыханием. Достаточно помнить, что вдохи выполняются во время сгибания рук и при опускании туловища, а выдох — в ходе разгибания рук и поднятия корпуса.
