Отжимания являются одними из базовых упражнений, предназначенных для роста мышечной массы. Это тренировочное движение позволяет проработать одновременно мышцы рук, спины, груди и, частично, брюшного пресса, и является превосходной альтернативой для жима штанги в положении лежа. Регулярные отжимания помогут спортсмену укрепить и нарастить мышцы, а также добиться более четкого их рельефа. Использование продолжительных периодов отжиманий до полной потери сил на тренировках поможет развить выносливость и работоспособность. Для более детальной проработки всех основных мышечных групп, включающихся в работу при этом движении, необходимо использовать различные техники выполнения упражнения.
Варианты упражнения
Отжимания чаще всего различаются по ширине постановки рук — это позволяет смещать физическую нагрузку на ту мышцу, что нуждается в усиленной проработке.
- Широкая постановка ладоней.
В этом варианте руки разводятся на предельную ширину, но с учетом сгиба локтевого сустава, угол которого не должен превышать 90°. Основная часть напряжения ложится на грудные мышцы, позволяя ускорять их рост. Для усложнения этой позиции используют небольшое возвышение под стопы, в домашних условиях для этого подойдет небольшая скамейка или детский стульчик. Начинающим спортсменам рекомендуется ставить возвышение под руки — это облегчит выполнение элемента и позволит отточить технику перед использованием классического варианта.
- Средняя постановка ладоней.
Этот вариант идеально подходит для проработки и увеличения трехглавых мышц рук (трицепсов). Для усложнения упражнения можно использовать технику отжимания на кулаках или же пальцах. Для регулирования сложности элемента можно экспериментировать с постановкой стоп.
- Узкая постановка ладоней.
Эта вариация считается наиболее сложной, так как ладони размещаются непосредственно под грудной клеткой. Упражнение прорабатывает грудную мускулатуру, дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и способствует росту мышечной массы. Не рекомендуется для женских фитнес-тренингов, поскольку способствует визуальному расширению плеч, что негативно сказывается на пропорциях женской фигуры.
Помимо изменения ширины расстановки ладоней можно использовать такие способы нагрузки, как:
- Отжимания на одной руке.
Этот вариант подойдет для мужчин с крепким мышечным каркасом и развитыми трицепсами. Не рекомендуется девушкам из-за возможного изменения формы груди: мышцы будут выступать под молочными железами и портить общее впечатление от фигуры.
- Отжимания с хлопками.
В большей степени предназначены для развития выносливости и координации движений.
- Отжимания на кончиках пальцев.
Для их выполнения мужчины должны обладать прочными мышцами запястий и крепкими пальцами. Укрепить их можно с помощью вращений гантелей или упражнений с кистевым эспандером.
- Обратные отжимания.
Отличный вариант для девушек, желающих подтянуть нижнюю линию рук, укрепить трицепсы. Для их выполнения необходимо сесть на стул, упереться ладонями в сиденье и сместить таз вперед, оставив тело на весу и вытянув ноги перед собой. Далее сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, и затем возвращаются в стартовую позицию.
Продвинутые спортсмены могут увеличивать нагрузку на грудные мышцы, осваивая стойку на руках и отжимания из этой позиции, требующей, помимо силы и ловкости, хорошего чувства баланса.
Составление графика фитнес-тренировок
Как и любые другие упражнения, отжимания требуют вдумчивого подхода, так как физическая нагрузка должна возрастать постепенно, по мере адаптации мышц к непривычному напряжению. Для отслеживания результата и правильного дозирования физнагрузки составляют график отжиманий, который представляет собой таблицу, учитывающую следующие сведения:
- количество выполненных упражнений;
- количество проведенных сетов к каждому элементу;
- время, затраченное на тренинг;
- время отдыха между выполненными элементами;
- ожидаемый результат.
Методичный подход к ведению спортивного дневника поможет точно отслеживать продуктивность тренировок и своевременно повышать физическую нагрузку. Кроме того, он облегчает поиск причин эффекта «плато», который время от времени наступает у большинства спортсменов.
Методики отжиманий для правильной физической нагрузки
При составлении программы отжиманий необходимо учитывать физические данные человека и уровень его спортивной подготовки. При выборе методики отталкиваются от степени сложности фитнес-занятия, которое может быть рассчитано на начинающих спортсменов; людей с хорошей физической подготовкой; продвинутых и профессиональных атлетов.
- Для людей, нацеленных на повышение физической силы и снижение веса, фитнес-программа начинается с небольшого количества подходов и повторений, которое непрерывно увеличивается от занятия к занятию.
- Тренировки для девушек могут быть облегчены отжиманиями с колен и постановкой рук широким хватом. Такие элементы легко осваиваются самостоятельно дома и постепенно могут быть заменены на классический вариант.
- Для атлетов среднего уровня физподготовки используются комплексы упражнений, где применяется минимальное количество сетов с предельным количеством повторений. Подходы постепенно сокращаются, и к концу цикла их остается минимальное количество.
- Программы, направленные на усовершенствование физической формы, содержат в себе сложные элементы, предполагающие узкую постановку рук, отжимания на кулаках/пальцах, а также с хлопками ладоней.
Идеальным вариантом составления программы является обращение к профессиональному тренеру, который составит схему занятий фитнесом, опираясь на личные данные спортсмена. Если сделать это не представляется возможным, то можно воспользоваться стандартными схемами, имеющимися в большом количестве в интернете. Первые несколько занятий помогут адаптировать программу под себя, подобрать оптимальное количество подходов и повторений, а также рассчитать их возрастание так, чтобы физическая нагрузка оказалась не критичной для организма.
