Пилатес для начинающих: правила домашнией тренировки

Система пилатес была разработана в начале ХХ века и до сих пор считается уникальной. Как и другие виды фитнеса, она основана на физической нагрузке на мускулатуру при выполнении определенных упражнений. Но именно отличия от других видов и делает эту методику тренировок тела оригинальной. Цель системы — научить тренирующегося чувствовать свое тело посредством контроля дыхания и плавного и размеренного выполнения упражнений, укрепляющих «каркас прочности», в который входят поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Травмироваться при использовании данной системы практически невозможно, поэтому пилатес для похудения и укрепления мышц подходит даже тем, кому противопоказаны другие виды фитнеса. К тому же упражнения пилатеса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Польза пилатеса

Регулярное выполнение упражнений этой эффективной системы оказывает положительное влияние на организм, которое заключается в следующем:

• Даже самостоятельные занятия дома способствуют результативному похудению. Медленный темп растягивания всех мышц и вдумчивое выполнение помогает сжигать подкожный жир, значительно уменьшая при этом объёмы тела. Использовать пилатес для похудения могут и новички, и опытные любители спорта.
• Пилатес способен задействовать в работу самые глубокие группы мышц, поэтому упражнения пилатеса для похудения корректируют фигуру за счет тренировки внутренних мышечных тканей.
• Движения пилатеса тренируют вестибулярный аппарат и учат координации. Благодаря этому исправляется осанка, походка становится красивой, а движения тела мягкими, легкими и плавными.
• Система пилатеса может подстраиваться под конкретные особенности человека. Это значит, что можно легко проработать все индивидуальные проблемные места самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярное выполнение комплекса упражнений этой системы очень полезно для мышц промежности. Тренировочные движения пилатеса затрагивают и качественно прорабатывают мускулатуру таза, что в свою очередь улучшает кровообращение в этой области, избавляет от застойных явлений.
• Тренировки, затрагивающие мышцы таза, также благоприятно влияют на работу эндокринной системы и женское здоровье.
• Комплекс упражнений системы пилатеса развивает не только тело, но и тренирует дух, помогает бороться со стрессом и улучшить настроение.

Правила выполнения комплекса упражнений пилатеса

Эффективность и польза пилатеса напрямую зависит от правильной техники выполнения упражнений:

• все движения нужно делать медленно, вдумчиво. Необходимо стараться прочувствовать работу мышц всего тела и сосредоточиться на дыхании. Неспешный темп выполнения элементов обеспечивает проработку глубоких мышц и проблемных зон;
• каждую позу необходимо фиксировать на 8-10 циклов дыхания. Один цикл — это глубокий неспешный вдох и такой же медленный выдох;
• начинать тренировку пилатеса следует с дыхательной разминки в позе «лотос» и делать 10 циклов дыхания;
• для похудения комплекс упражнений пилатеса следует выполнять через день, добавив к тренировкам кардионагрузки и соблюдая принципы правильного питания.

Упражнения пилатеса для начинающих

Для новичков в фитнесе пилатес для похудения начинается обычно с освоения нескольких самых простых упражнений.

• «Сотня».

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, расставить шире линии плеч и упереться ступнями в пол. Верхние конечности вытянуть вдоль тела. Затем следует поднять ноги таким образом, чтобы икры оказались в параллельном полу положении, а бедра — в перпендикулярном. Одновременно с подъемом ног необходимо поднять и верх корпуса, вытягивая руки перед собой и максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Из этой позиции надо начать быстро махать руками, как бы ударяя ими о воображаемую поверхность. Выполнение упражнения рассчитано на 8-10 дыхательных циклов, а за один цикл можно успеть «ударить» верхними конечностями несколько раз.

• Тренировочное движение на растяжку.

Это упражнение задействует и тренирует мускулатуру всего пресса и верхней части бедра, а также поясничные мышцы. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе надо поднять торс и максимально прижать одну согнутую нижнюю конечность к области груди, а другую вытянуть вперед. Прижатую ногу можно притягивать к груди, помогая себе руками, и при этом максимально напрягая пресс. Фиксация в таком положении длится 8-10 циклов дыхания. Затем нога меняется и упражнение повторяется. Всего нужно выполнить 3 повтора на каждую нижнюю конечность.

• «Мостик на спине».

Этот элемент комплекса упражнений тренирует заднюю часть бедра, ягодицы, мускулатуру плеч, живота и трицепсы. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности, колени прижать друг к другу, а ступни — к полу; верхние конечности вытянуты вдоль туловища — это начальная поза. Чтобы было удобнее сильнее сжимать колени, можно разметить между ними подушку или мяч. Далее на выдохе надо медленно поднять таз, чтобы получился своеобразный мостик с опорой на верхнюю часть торса. В такой позе нужно задержаться на 10 вдохов-выдохов, напрягая по максимуму мышцы пресса. Повторить элемент пилатеса «Мостик» 10 раз.

Другие упражнения пилатеса для похудения

Следующие пилатес упражнения полезно выполнять для уменьшения жировой массы тела.

• Боковой подъем нижних конечностей.

Этот тренировочное движение пилатеса полезно для бедер и их проблемной области «галифе», поскольку прорабатывает боковую часть бедер и нижних конечностей, делая их стройнее. Также оно эффективно формирует красивую талию. Для его выполнения следует лечь на бок, оперевшись на одну руку, а кисть другой завести за голову. Далее на выдохе необходимо поднять прямую руку, которая оказалась сверху, и ногу. В таком положении, сильно напрягая мышцы пресса и нижних конечностей, надо сделать 10 циклов вдохов и выдохов, а затем расслабиться. Выполнить по 10 повторов на каждую нижнюю конечность.

• «Планка».

Сделать упор на пальцы ног и локти и зафиксировать тело в такой позе на 10 циклов дыхания, напрягая мышцы всего тела и, особенно, пресса. Планка заставляет работать все мышцы тела, поэтому она является обязательным элементом пилатеса для похудения и чрезвычайно эффективна для придания фигуре стройности.

• Упражнение, имитирующее движение пловцов.

Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Выдохнув, поднять корпус и прямые конечности. Затем вдохнуть и, снова выдыхая, выполнить попеременные махи конечностями (чтобы одновременно поднимались противоположные рука и нога на каждые 8-10 вдохов и выдохов). Всего нужно сделать 10 повторов элемента. Благодаря этому упражнению укрепляются поясничные, спинные и ягодичные мышцы, а также мускулатура пресса и задней поверхности нижних конечностей.