Пилатес-тренировка: принципы занятий и программа упражнений

Пилатес — это отдельное направление фитнеса, возникшее за рубежом еще в 20-е годы прошлого столетия. Основоположник системы разработал комплекс в помощь спортсменам и танцорам, перенесшим различные виды травм. Упражнения оказались такими эффективными, что впоследствии стали использоваться в официальной программе реабилитации военных США. На сегодняшний день популярность спортивной методики настолько высока, что в мире насчитывается более 11 тысяч тренеров по этому уникальному направлению.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Особенности пилатеса как фитнес-направления

Суть фитнес-системы состоит в общеукрепляющем воздействии на организм. Оздоровительная функция — основная, поэтому все упражнения максимально простые, плавные и щадящие.

Главное, при выполнении физнагрузок — не скорость и не количество, а качество. В процессе движений в теле задействуются мельчайшие мускулы, связки, сухожилия и суставы.

Комплекс идеально подходит всем людям вне зависимости от возраста, уровня физической подготовки и их ежедневной активности. По этой причине направление не имеет серьезных противопоказаний, кроме тяжелого периода восстановления после операций и заболеваний опорно-двигательной системы в моменты обострения.

Направление поможет добиться похудения, улучшить гибкость или просто выступит действенной профилактикой для предупреждения различных заболеваний. Также пилатес может успешно использоваться в качестве релаксирующей фитнес-тренировки. Множество спортсменов регулярно обращаются к этому комплексу для того, чтобы снять напряжение с мускулатуры, расслабиться морально и физически.

Преимущества пилатеса

Фитнес-система имеет свои плюсы, за которые данное направление выбирает множество поклонников.

1. Направление обеспечивает медленное, но стабильное похудение, а также укрепление мускулатуры (пресс, спина, ноги, ягодицы, руки) и общее повышение тонуса тела.
2. Плавные движения и стретчинг-позы помогают снять болезненные и дискомфортные ощущения с позвоночника. Они избавляют от зажатости нервных окончаний, препятствуют образованию грыж и неврологических недугов.
3. Система развивает гибкость, подвижность суставов, эластичность связок, а также координацию движения, баланс и вестибулярный аппарат.
4. Щадящие нагрузки помогают укрепить дыхательную систему и предотвращают болезни сердечно-сосудистой системы.
5. Большинство нагрузок благоприятно действуют на работу ЖКТ и органов малого таза, что положительно влияет на репродуктивную функцию.
6. Занятия стабилизируют кровяное давление, улучшают кровообращение в мягких тканях и лимфодренаж.
7. Малоинтенсивные физические нагрузки избавляют от нарушения сна, снимая раздражительность, усталость, переутомление, апатию, сглаживая последствия депрессивных и тревожных расстройств.

Основные принципы выполнения упражнений

Занятия пилатесом являются не просто комплексом физических нагрузок. Это особая методика, которая строится по определенным принципам. Именно они позволяют телу и сознанию достичь общей гармонии. Всего существует 6 главных принципов:

• Центрирование.

Основа всех упражнений системы — центр. Им традиционно являются мускулы живота. По этой причине так важно всегда держать их в тонусе. Они являются своеобразной базисной точкой при выполнении разнообразных движений, поэтому все напряжение во время занятия следует направлять к району пресса.

• Концентрация.

Именно это качество позволяет достичь полной гармонии со своим телом и отбросить лишнее напряжение и тревогу. Концентрация позволяет выполнять движения с максимальной отдачей, поэтому ее развитие — тоже часть тренинга.

• Контроль.

Несмотря на простоту выполнения, каждое движение нуждается в точной технике. Поэтому во время упражнений нужно следить за балансом, равновесием и теми группами мышц, которые задействуются в ходе тренировки.

• Точность.

Позвоночник — ось тела. Каждое движение должно совершаться симметрично и ровно. Такое положение туловища позволяет держать в расправленном положении плечи и не перегружать спину.

• Дыхание.

Прерывистый ритм дыхания мешает сосредоточенности и не дает выполнить движение с нужной эффективностью. Поэтому дышать следует ритмично, равномерно. Вдохи выполняются носом, а выдохи — через ротовую полость, поток воздуха должен проходить по средней части грудной клетки.

• Вытяжение.

На любом этапе должен присутствовать элемент вытяжения: при выпрямлении рук кончики пальцев нужно тянуть по заданной траектории, то же самое касается носков ног, шеи и позвоночника.

Эффективность пилатеса в похудении

Несмотря на то, что движения пилатеса считаются малоинтенсивными физическими нагрузками, регулярные занятия помогут успешно избавиться от лишнего веса. Система активизирует похудение за счет улучшения кровообращения во время выполнения многокомпонентных движений. Примерно за час упражнений можно избавиться от 300 калорий.

Занятия будут особенно результативны для тех, кто уже избавился от большого количества жировых отложений. Людям, страдающим высокими степенями ожирения, данная система не подойдет: в этом случае для похудения стоит выбрать кардионагрузки и чередовать их с силовыми тренировками.

Базовые упражнения пилатеса

В комплекс упражнений входят нагрузки с разной целевой направленностью. К базовым нагрузкам для активизации похудения можно отнести следующие:

• «сотня» (вытягивание ног вверх с отрывом корпуса лежа на спине);
• «лодка» (одновременное вытягивание рук и ног из позиции лежа до образования телом изогнутой формы полумесяца);
• ягодичный мост (поднятие тазобедренного сустава из позиции лежа на спине);
• подъем ноги в позе на четвереньках;
• подъем ноги лежа на боку;
• базовая планка;
• боковая планка;
• подъем ноги в боковой планке;
• «супермен» (поднятие вверх рук и корпуса в позиции лежа на животе с прогибом позвоночника);
• поза «собаки» (подъем руки и противоположной ноги в позиции на четвереньках);
• «пловец» (вытягивание и поднятие вперед руки и противоположной ноги в позе лежа на животе).

Пилатес или йога: что выбрать

Нередко пилатес путают с йогой, так как два этих направления очень схожи между собой. Однако главная разница между ними в том, что основной целью йоги является развитие и гармонизация духа. Это духовная практика, в которой физические упражнения — лишь малая часть методики.

Второе направление имеет своей основной функцией оздоровление — без духовной составляющей. Комплекс движений из йоги представлен в основном статичными позами (асанами), а второе направление построено на медленной смене позиций, плавно перетекающих друг в друга.

Выбор того или иного фитнес-направления зависит от общих целей спортсмена. Если главной целью стоит похудение и укрепление организма, то лучше предпочесть пилатес. Если же человек желает получить хорошую растяжку и обрести самопознание, то следует выбрать йогу.