Пилатес — относительно новая система тренировок, которая получила широкое распространение и стала практически обязательной программой крупных фитнес-центров. Одним из преимуществ занятий пилатесом является его комплексное щадящее воздействие на тело и минимальное число противопоказаний. Эта хорошо продуманная уникальная методика позволяет укрепить организм и развить гибкость людям любого возраста и разной физической подготовки. Начавшись как модный тренд, студия пилатеса стала местом активного времяпровождения и эффективных фитнес-нагрузок для многих людей.
История появления методики и принципы студии пилатеса
Систему альтернативной физической нагрузки разработал немецкий доктор Джозеф Пилатес, который еще с детства отличался слабым здоровьем и не мог практиковать обычные виды спорта. Поэтому подросток уже к своему четырнадцатилетию сформировал собственную систему физической нагрузки, с помощью которой смог оздоровиться, укрепить тело и значительно повысить уровень физподготовки.
Со временем Джозеф усовершенствовал свои упражнения, систематизировал все полученные наработки и объединил их в единую программу. Это произошло в 1926 году уже на территории США, куда семья Пилатесов переехала на постоянное место жительства. С тех пор мир получил новую систему физических упражнений, которая довольно быстро завоевала огромное количество приверженцев.
Помимо обычных любителей фитнеса, занятия пилатесом оценили очень многие профессиональные спортсмены, а американское правительство дополнило элементами альтернативной методики программу, направленную на реабилитацию военных.
Создатель пилатеса четко определил базовые принципы системы:
- Особое дыхание.
Это отличительный и обязательный элемент тренировки. Отсутствие правильного дыхания не даст возможности достичь полноценного результата. Пилатес не предусматривает активной техники дыхания: оно должно быть достаточно легким, не напряженным и выполняться без участия мышц пресса. Идеальное дыхание при пилатесе практически незаметно и не влияет на движения и положение тела.
- Централизация.
Во время занятия пилатесом следует ориентироваться на стабильность позвоночника и поясничного отдела. Хорошая поддержка мышц в этой области повышает устойчивость тела и снижает вероятность травм во время выполнения упражнений.
- Точность.
Автор системы настаивал на особенной важности правильной техники выполнения всех элементов комплекса, говоря о том, что только точность движений может обеспечить результативность занятий.
- Концентрация.
Согласно рекомендациям автора, еще до начала фитнеса следует мысленно пройти все ключевые участки тренинга, а во время самого занятия полностью сосредоточиться на тонкости каждого движения.
- Контроль мышц.
Данная фитнес-система предполагает полный контроль сознания над телом — чтобы лишние движения не мешали правильной технике упражнений. Занятия должны строиться на естественных, неспешных элементах — без перенапряжения, боли или учащенного дыхания.
- Плавность.
Во время занятия пилатесом все движения образуют единый ансамбль, плавно и постепенно перетекая одно в другое. Несмотря на внешнюю легкость, мышцы должны находиться в тонусе на протяжении всей тренировки.
- Локальность воздействия.
Физическая нагрузка построена на принципе работы тех мышцы, которые участвуют в данном упражнении и статическом отдыхе незадействованной мускулатуры. Таким образом энергетические ресурсы организма используются в максимально экономном режиме.
- Постепенность.
В пилатесе отдается предпочтение не количеству подходов, а качеству выполнения упражнений. Поэтому вначале следует безошибочно освоить простые движения и лишь затем переходить к более сложным.
- Регулярность нагрузки.
Частота занятий в студии пилатеса должна зависеть от целей и физической формы участника. Обычно тренинги проводятся от 2 до 7 раз в неделю. При этом главное не количество тренировок, а их регулярность.
Наиболее популярные упражнения из системы пилатеса
Занятия могут включать различные упражнения, два самых популярных из них представлены ниже.
- Нагрузка для начального уровня подготовки — «Планка» (The Plank).
Это базовым элемент системы: многими он воспринимается как визитная карточка пилатеса. Существует несколько его разновидностей, предназначенных для людей с самым разным уровнем физразвития — от тренированных спортсменов до новичков.
Классический вариант планки выполняется следующим образом:
- Занять исходную позицию — руки опираются предплечья, локти находятся под плечами, ноги упираются в пол пальцами.
- Удерживать тело следует ровно, параллельно полу: таз не прогибать, мышцы живота чуть втянуть.
- Задержаться в данной позиции, пока мышцы не устанут, а дыхание не начнет сбиваться.
- Упражнение для тренированных — «Сотня» (The Hundred).
Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Элемент позволяет эффективно проработать мышцы живота и со временем получить отличный подтянутый пресс.
Выполняется следующим образом:
- Занять исходную позицию: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе.
- Поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под прямым углом, верхнюю часть тела приподнять, руки уложить вперед параллельно полу.
- Вытянуть ноги носками вперед под углом 45 градусов от пола, втянуть мышцы пресса и выполнить короткие движения руками вверх-вниз — как бы ударяя по воде: 5 раз на вдохе и 5 раз на выдохе.
Общее число движений — 100, что и дало название самому упражнению.
Рекомендации по занятию пилатесом
Методика позволяет глубоко проработать все мышцы тела, но при этом не перегружает их и не наращивает лишний объём. Эта система особенно ценится теми, кто хочет улучшить качество своей жизни при сколиозе, остеохондрозе и других проблемах костной системы.
Идеально, если студия пилатеса предоставляет не только место для проведения занятий, но и услуги опытного тренера, который может подобрать подходящий комплекс на основании физических возможностей человека, и поможет отточить правильную технику выполнения упражнений.
Нужно позаботиться и об удобной форме, приобретя легкую одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений. Тем, кто предпочитает заниматься в обуви, можно посоветовать выбирать легкие спортивные модели с тонкой и гибкой подошвой. Но стоит отметить, что занятия босиком положительно действуют на организм: укрепляют свод стопы и воздействуют на ее активные точки.
Пилатес — уникальная система физической нагрузки, благодаря которой тело становится подтянутым, крепким и гибким. Она направлена не только на работу с мышцами и весом, но и на гармоничное, здоровое развитие всего организма.
