Ежедневное потребление достаточного количества жидкости — это одно из главных правил для сохранения здоровья тела. Дефицит воды приводит к нарушению самочувствия, проблемам с работой почек, сухости кожи и преждевременному старению. Систематические нарушения питьевого режима грозят серьезными расстройствами обмена веществ, что провоцирует соматические или эндокринные болезни. Хотя регулярное поступление воды важно всем, но особенно важно следить за питьевым режимом при лактации, во время тренировок, когда выполняются активные упражнения, а также в условиях жаркого климата или при болезнях с лихорадкой. Но сколько же нужно пить воды, каковы нормативы?
Вода для здоровья и бодрости
Постоянное поступление воды жизненно важно для любого человека, поддержания активности, работоспособности и сохранения здоровья. Однако, при подробной беседе с врачом зачастую выясняется, что пациенты пьют меньше воды, чем это необходимо для их возраста, веса и физической активности. Часть людей потребляет исключительно различные напитки — чай, кофе или газировки, считая, что они вполне подходящая альтернатива обычной воде. Но сладкие напитки не утоляют жажду и не восполняют потери жидкости в ходе обмена веществ, кофе обладает мочегонным эффектом и стимулирует выведение воды почками.
Самым полезным напитком для восполнения потерь жидкости и сохранения здоровья была и остается обычная питьевая вода. По данным исследований, больше половины взрослого населения нашей страны потребляют недостаточно жидкости, в силу чего тело страдает от легкого обезвоживания, быстрее стареет кожа, тормозится процесс метаболизма. Как результат, ухудшается здоровье почек и сердца, колеблется артериальное давление, страдает минеральный обмен. Есть также данные о том, что дефицит жидкости может приводить даже к снижению иммунитета и более частым простудным заболеваниям.
Обмен веществ: зачем нужна вода?
Важно понимать, что без достаточного количества воды не будет полноценного обмена веществ. Все метаболические процессы протекают в водной среде, работоспособность всех систем в человеческом теле зависит от определенного объёма жидкости внутри и вокруг клеток. Например, продукты метаболизма, образующиеся в ходе обмена веществ, выводятся из клеток тела и межклеточного пространства только в растворенном виде. За счет поступления жидкости сохраняют тонус и эластичность кожа, мышцы, связки. Вода доставляет питательные вещества ко всем клеткам, помогает выглядеть и чувствовать себя лучше, и дает энергию. Дефицит жидкости тормозит обмен веществ, стимулирует жажду, которую часто путают с голодом, и таким образом формируется склонность к лишнему весу.
Питьевой режим: правила расчета жидкости
Хотя существуют стандартные рекомендации относительно объёма потребляемой жидкости, важно понимать — это усредненные данные, которые имеют индивидуальные границы колебаний. Так, в зимнее время рекомендованных 2 л воды для мужчины весом в 70 кг может быть вполне достаточно, в то время как летом, в сильную жару и при занятиях физическим трудом этого объёма критически мало, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ.
Питьевой режим всегда определяется индивидуально, исходя из возраста и пола человека, состояния здоровья и режима активности, температуры окружающей среды и массы других условий. Поэтому стандарт в 2000 мл для хрупкой женщины весом 50 кг может быть даже избыточным, а для мужчины-атлета — недостаточным. Для большинства людей их привычный питьевой режим не рационален, они пьют гораздо меньше жидкости, чем нужно. Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, быстрое истощение энергии и легкую тошноту, жажду, неприятный вкус во рту или сухость слизистых. Не стоит ждать, пока почувствуется жажда, чтобы пить воду. Ее появление означает, что питьевой режим недостаточен и тело уже обезвожено. Зачастую люди путают жажду с голодом и едят в то время, когда организму требуется не пища, а вода.
Жидкость для активности, при упражнениях
В среднем 60% человеческого веса тела составляет вода. Ее адекватное поступление в дневные часы обеспечивает повышение уровня энергии, снижение аппетита и улучшение метаболических функций. Вода также помогает выводить токсины и отходы, уменьшает задержку жидкости (устраняет отеки). Достаточное количество жидкости позволяет выглядеть лучше, замедляя процессы старения кожи. Кроме того, вода помогает снизить вес: если заменить ею газировку, сладкие соки и кофе с чаем, можно потерять до 5 кг за год.
Для людей, которые регулярно занимаются спортом, оптимальный питьевой режим — это необходимость. Перед началом активных упражнений нужно, чтобы организм был насыщен жидкостью, поэтому за пару часов до тренировки нужно пить больше воды. Каждые 10-20 минут, выполняя различные упражнения, нужно также делать несколько глотков жидкости. Чем активнее выполняются упражнения и чем сильнее организм теряет жидкость с потом, тем больше нужно пить, чтобы восполнить потери жидкости. После завершения упражнений (независимо от того, хочет человек пить или нет) также нужно потреблять жидкость. И лучше, если это будет минеральная вода без газа или специальные спортивные напитки, пополняющие запасы минералов и питательных веществ.
Сколько пить мужчинам и женщинам, в том числе при лактации
Стандартной рекомендацией считается объём примерно в 2000-2500 мл жидкости в день, но многим людям требуется больше. Минимальный объём жидкости, который необходим телу в сутки, можно вычислить по формуле:
- Вес тела умножить на 0,03.
Такое количество жидкости нужно потреблять человеку при минимальной физической активности и температуре окружающей среды 20-22℃. При средней активности к этому объёму нужно добавить 10%, а при интенсивных нагрузках и в жару — около 25-30% объёма.
Важно помнить, что во многих продуктах имеется определенное содержание воды, которое добавляется в суточную норму. Чем плотнее продукты, тем меньше в них воды и тем больше жидкости нужно дополнительно пить. Стоит сделать полезной привычкой прием стакана воды с утра, сразу после пробуждения. Кроме того, можно попробовать выпить стакан воды до и во время каждого приема пищи. Это поможет предотвратить переедание и ускорит обмен веществ. Если хочется перекусить, вместо этого стоит выпить воды. Часто люди принимают ощущение жажды за легкий голод и переедают.
Особое внимание к приему жидкости должно быть при беременности и лактации: недопустимо ограничение питья. Специалисты рекомендуют беременным женщинам пить 2,3 литра (около 10 стаканов) жидкости в день, а женщинам, при лактации — около 3 литров (около 13 стаканов) жидкости в день. Лактация — это процесс, который требует большого количества воды, в среднем за сутки образуется 800-1000 мл грудного молока. Поэтому матери нужно восполнить все потери, чтобы она сама не страдала от жажды и обезвоживания, и не снижалась лактация из-за дефицита жидкости в теле.
Чтобы не забывать пить воду, нужно держать бутылки с водой в машине, на столе, в спортивной сумке и по всему дому. Каждый раз, бросая на них взгляд, нужно сделать хотя бы 4-5 глотков.
