Упражнение планка становится все более популярным. Выполнять его можно в домашних условиях в любое время суток. Сначала делать планку тяжело, но со временем становится все проще. Как именно следует делать планки для похудения?
Чем полезна планка и есть ли противопоказания?
Планка — это статичное упражнение. Суть упражнения заключается в удержании тела в определенном положении. При этом напрягаются абсолютно все мышцы тела.
Чем полезно это упражнение? Оно укрепляет мышцы, помогает сжигать больше калорий, способствует ускорению обмена веществ, повышает гибкость. А еще планка помогает исправить осанку, ускорить циркуляцию крови и улучшить настроение. То есть планка не только помогает подтянуть мышцы, но и избавиться от нескольких лишних килограммов. Конечно, заниматься надо регулярно. И при этом не забывать о правильном питании.
Есть и противопоказания. Нельзя делать упражнение при травмах позвоночника, повышенном давлении, во время гриппа и простуды и при заболеваниях сосудов и сердца, смещении межпозвоночных дисков. И в целом, во время выполнения следует прислушиваться к себе. Если ощущается любой дискомфорт, а тем более боль, необходимо сразу прекратить занятие. Лучше подобрать другую нагрузку.
Разные виды
Есть разновидности этого упражнения. Можно делать упражнение на вытянутых руках, на локтях, можно выносить руку или ногу. А еще есть боковая планка.
Проще всего классика. Как правильно выполнять?
Необходимо придерживаться следующих правил:
- ступни ставить вместе;
- ноги должны быть прямые;
- ягодицы напряжены;
- поясницу нельзя прогибать;
- живот надо втянуть, но дыхание не задерживать;
- упор надо принимать на локтях.
И стоять так некоторое время, начиная с пятнадцати или двадцати секунд. Делать по три подхода. Постепенно время надо увеличивать, можно дойти до полутора или двух минут.
Со временем можно выбирать и другие варианты. Например, с утяжелителями для ног, динамические планки с отжиманиями.
Планка на вытянутых руках выполняется практически так же. Разница заключается лишь в том, что упор надо делать не на локти, а на ладони.
Боковая планка — необходимо лечь на правый бок, сделать упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Левую руку отвести за голову или положить на бедро. Оторвать таз от пола, задержаться на 15-20 секунд (можно и больше). Спина должна быть прямая, провисать нельзя. Сделать три подхода, затем то же самое сделать на другом боку.
Планка с выносом конечности — трудное упражнение. Его стоит выполнять уже после того, как были достигнуты определенные успехи в классической планке. Необходимо принять классическую позицию, после чего поднять одну руку или отвести ее немного вбок. Или можно сделать так ногой. Стоять надо хотя бы полминуты.
Мгновенного результата не будет. Однако если регулярно заниматься, не забывая при этом правильно питаться, то уже через месяц можно будет заметить улучшения. Мышцы укрепятся, подтянутся, начнут уходить жировые отложения. А лучше всего сочетать планку с другими упражнениям и 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, бассейн.
