Чтобы быть стройными и здоровыми в народе советуют отдать ужин врагу. Но новое исследование предостерегает от такого шага. Что грозит тем, кто намеренно пропускает ужин — рассказывает MedAboutMe.
Зачем отказываться от ужина?
Порой, люди, которые не любят физические упражнения, но мечтают похудеть, отказываются от вечернего приема пищи. Их логика понятна: меньшее поступление калорий в организм создает дефицит, благодаря чему тело не накапливает лишние килограммы, а стремится с ними расстаться. Но все прекрасно только в теории!
К концу дня обед полностью усвоен организмом, мучит чувство голода и мешает спать. Если на вечер запланированы дела, из-за упадка сил и снижения тонуса, а также постоянных мыслей о еде сделать их оказывается непросто. Некоторые люди, устав терпеть лишения, срываются и устраивают ночные перекусы, а другие — перебирают с калориями в первой половине следующего дня. Выходит, идея похудения с отказом от ужина — плохая затея? Сразу несколько исследований подтверждают это!
Что говорят ученые из Поднебесной
Исследователи из Southern Medical University взялись выяснить, как отказ от ужина влияет на здоровье, похудение и самочувствие человека. Для участия в эксперименте было набрано 139 человек с индексом массы тела (ИМТ) от 28 до 45. Ученые разделили участников на две группы.
Одной из них предложили придерживаться диеты с ограничением калорий. Причем одновременно ограничивалось время приема пищи — питаться можно было только в промежутке между 8 часами утра и 4 часами вечера.
Второй группе было можно садиться за стол в любое время, но были рекомендации придерживаться нормы потребления калорий.
Результаты эксперимента, опубликованные в The New England Journal of Medicine, дали неожиданные результаты. Отказ от ужина в тандеме с ограничением калорийности рациона действительно способствовал снижению веса. Но результаты были схожи с результатами группы, участники которой ели в любое время суток, просто соблюдая свою норму калорий. Другими словами: не стоило мучить себя и организм, отказываясь от ужина, если такие же результаты можно было получить, не лишая себя порции еды!
Примечательно то, что группе людей, которая отказалась от ужина, исследование далось тяжело. 15% респондентов отказались продолжать эксперимент, несмотря на то, что он проводился при поддержке и полном наблюдении медицинских специалистов. Ученые отмечают, что в повседневной жизни, без помощи кого-либо, этот эксперимент вызовет еще больше срывов и с большей долей вероятности окажется вредным для здоровья.
Что говорят японские ученые
Японские ученые пошли еще дальше. Они решили выяснить, как отказ от завтрака, обеда и ужина сказывается на здоровье человека. И что на самом деле нужно «отдать врагу» — завтрак, обед или ужин.
Для участия в эксперименте они пригласили студентов, общей численностью 25 тысяч человек. В течение трех лет они наблюдали, какие изменения происходили в здоровье и теле респондентов, когда они отказывались от ужина.
Исследователи обнаружили, что пропуск ужина был самым серьезным предиктором увеличения веса и в дальнейшем развития ожирения. При этом отказ от завтрака или обеда не демонстрировал подобного эффекта!
Мужчины и женщины, отказавшиеся от ужина, увеличили свою массу тела как минимум на 10%.
«Многие исследования показывают четкую связь между пропуском приема пищи и появлением лишнего веса», — говорит соавтор исследования, доктор философии Тошики Морияма. Он объясняет это тем, что возможной причиной увеличения веса при пропуске ужина является перебор с калориями во время завтрака на следующее утро. К тому же «виновны» могут быть диеты, которые призывают пропустить вечерний прием пищи. Их качество часто оказывается низким, а выбор продуктов для меню — неправильным.
Риски для здоровья пропуска ужина
Точку в вопросе, стоит ли отказываются от ужина, может поставить, как это ни странно, исследование 2014 года. Ученые, опубликовавшие результаты своей работы в The Journal of Nutrition, пришли к выводу, что люди, которые регулярно пропускают ужин, со временем начинают есть менее полезные блюда, а в их рационе остается лишь малая часть овощей и растительного белка, необходимых для здоровья организма.
Это приводит к тому, что у таких людей увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Одновременно сокращается продолжительность жизни.
Выводы, озвученные наукой
Говоря об опасности пропуска вечернего приема пищи, ученые настаивают на том, что это не значит, что можно отказаться от завтрака или обеда. Пусть они не имеют столь тяжелых последствий для здоровья, но они обязательно должны быть в рационе.
Лучшей профилактикой увеличения лишнего веса и хорошей тактикой поддержания здоровья и отличного самочувствия является распределение суточной нормы поступления калорий на три полноценных приема пищи — завтрак, обед и ужин.
В дополнение к основным приемам пищи могут идти здоровые перекусы. Они поддержат ресурсы организма в середине дня и «зарядят» начавшую садиться «батарейку».
Нельзя пропускать ни один прием пищи. Лучше всего для организма — когда мы дозировано и постоянно принимаем пищу, так как это поддерживает инсулин и сахар в крови на определенном уровне. Поэтому так важно соблюдать определенные временные промежутки в приемах пищи.
Если мы делаем слишком большую пищевую паузу, сахар в крови падает, и стоит что-либо съесть, в ответ на это сразу выбрасывается большое количество инсулина, что в свою очередь способствует инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность является не только причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и раннего старения, но и провоцирует развитие ожирения.
Безусловно, ужин должен быть правильным, особенно, в том случае, если вы следите за своим весом, занимаетесь спортом и не хотите поправиться. В идеале ужин должен быть белковым. Это может быть «белое» мясо курицы или индейки, морская рыба с овощами в любом виде — сыром (салат, нарезка) или обработанном (отварные, тушеные овощи). Белок и клетчатка — прекрасное решение для диетического ужина. Для тех, кто выбирает легкий ужин альтернативой мясу и рыбе может стать творог низкой степени жирности или пара яиц.
Когда человек пропускает ужин, в организме повышается концентрация гормона голода — грелина, из-за чего появляется неконтролируемый аппетит, с которым сложно справиться. Если по каким-то причинам пришлось пропустить ужин, утром человек зачастую съедает больше.
При повышении грелина также нарушается соотношение с гормоном насыщения — лептином, его выработка будет запаздывать и соответственно прием пищи будет более объёмным и калорийным.
При отсутствии ужина также будет падать уровень глюкозы, особенно в ночное время. Одновременно будут вырабатываться гормоны, которые будут его повышать — это кортизол и его «собратья» — кортикостерон и кортизон. Эти гормоны не только повысят концентрацию глюкозы, но и затормозят синтез белка, что отрицательно скажется на метаболизме. К тому же может усилиться синтез жиров, что может отразиться на весе.
При снижении глюкозы человек может чувствовать усталость и упадок сил уже с утра. Недополучение калорий плохо отражается на всем организме, но особенно страдает мозг, который очень чувствителен к скачкам глюкозы. Он может уменьшить свою активность, что приведет к снижению функций памяти и появлению заторможенности.
При нарушении гормональных балансов — кортизола, грелина и лептина нарушается нормальная выработка гормонов счастья — человек будет более раздражительным, настроение будет на нуле. Поэтому делаем вывод, что ужин пропускать не стоит.
Сентенцию о том, что «ужин надо отдать врагу», как вредную для организма привычку, знают многие. Но если бы все в мире было бы так рецептурно просто, люди уже бы не знали проблем. Другая легенда — будто ночная трапеза предотвращает стрессы и депрессивные состояния — родилась тоже неспроста.
Насчет ужина, как и в большинстве других вопросов, решение принимают с учетом индивидуальных факторов организма, его «требований», установившейся привычки, и даже национальных традиций. В Великобритании среди элитных кругов сложилась традиция «обеда» после 19 часов вечера. Причем нельзя сказать, что англичане типичные «толстяки». В аристократических кругах, в том числе в России, в прошлых веках также были традиции засиживаться «на приемах» за полночь и тогда же ужинать. У меня есть знакомая дама, которая ест исключительно ночью, ибо днем очень занята. Вообразите, она не набирает веса вообще!
Отсюда ясно, что проблема не в том, чтобы «не есть» на ужин, а «что» есть и «сколько».
Важно установить систему, питаться рационально. В этом случае ужин с легкой, сытной, небольшой по объёму едой не вредит. Ограничения еды в части нежирной, неострой и несоленой пищи можно признать типичными рекомендациями, однако, опять же, они индивидуальны. Нежирное мясо и рыба, немного меда, устрицы за 2,5 часа до сна — таков мой вариант.
Доктора свидетельствуют: те, кто на ужин рассчитывает не более 25% (условно) энергетической ценности продуктов, потребляемых за день, никогда не жалеют об этом и не знают о рисках ночного голода, дискомфорта от него и спонтанных перекусов поздним вечером или ночью. Да, процессы метаболизма в организме к вечеру замедляются. Питание должно быть за два часа до сна. Но и пренебрегать им не стоит — удовлетворив малую потребность организма во вкусном ужине, вы лучше поспите и получите к пробуждению чувство удовлетворения.
Есть еще один интересный момент. Потребность организма в еде особенно заметна, если вы недавно расходовали энергию. К примеру, близкие отношения в паре это хорошо иллюстрируют. Многие замечают, что после близости очень хочется есть, особенно мужчине. С учетом приведенных выше факторов, обстоятельств и рекомендаций, это вполне нормально.
Самое лучшее решение — выбрать правильное меню на каждый ужин, и следовать ему длительное время, или хотя бы курсами. А также зная свой стиль вечерне-ночной занятости, питаться заранее перед сном, чтобы ночью не опустошить все накопленные в холодильнике запасы.
