Если раньше у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, то после 30-ти лет цифра на весах может или не двигаться с места, или увеличиваться. С возрастом наш организм реагирует на попытки похудеть по-другому, и наука может дать этому объяснение. Рассказываем с экспертами, почему с возрастом становится сложнее похудеть и как ускорить метаболизм.
Набор веса и возраст: какая связь
Согласно данным клиники Мэйо, с возрастом человек естественным образом набирает вес, примерно от 0,5 до 1 кг в год. Это может показаться несущественным, но со временем может приводить к значительному увеличению веса и, в некоторых случаях, к ожирению (если индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 и выше).
Доктор Крейг Примак, специалист по лечению ожирения, рассказывает, что не у всех людей с возрастом появляется лишний вес, поскольку вес зависит от генетической предрасположенности, уровня физической активности, рациона питания. Тем не менее, большинству людей примерно после 30-ти лет с каждым годом становится всё сложнее поддерживать или терять вес.
И этому есть научное объяснение.
Возрастная потеря мышечной массы
Объём сухой мышечной массы начинает снижаться на 3–8% каждые десять лет после 30 лет — это называется саркопенией. Этот процесс происходит быстрее, если человек ведёт малоподвижный образ жизни. Как потеря мышечной массы связана с лишним весом? Чем больше объем мышц, тем активнее они сжигают калории, даже в состоянии покоя.
Если вы не занимаетесь регулярно спортом, особенно силовыми тренировками для поддержания и наращивания мышечной массы, организм будет сжигать меньше калорий каждый день, отчего вес будет расти, даже если вы продолжите потреблять то же количество калорий, что и в молодости.
Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог Кливлендской клиники, добавляет, что большинство людей с возрастом не корректируют потребление калорий. То есть они продолжают потреблять столько же, но из-за меньшей мышечной массы и недостаточной физической активности организм сжигает меньше калорий и набирает вес.
Замедление метаболизма
Снижение мышечной массы способствует замедлению метаболизма — процесса преобразования калорий, получаемых с пищей, в энергию. Доктор Грибелер объясняет, что количество калорий, потребляемых организмом в состоянии покоя, называют базовым обменом веществ, и мышечная масса — основной фактор, определяющий его. Избыток жира и уменьшение мышечной массы замедляют процесс сжигания калорий. Усугубляет ситуацию то, что после 30-ти лет многие люди становятся менее активными.
Образ жизни
Как правило, люди после 30-лет большую часть времени проводят на работе и меньше двигаются. Они могут сидеть за компьютером восемь или более часов в день и иметь столько дел, что совершенно не остаётся времени на прогулку или занятия спортом.
Занятость сказывается и на рационе питания. Диетолог Рейчел Ластгартен отмечает, что современный человек средних лет часто не делает перерывы на полноценный обед из-за нехватки времени и вместо этого перекусывает на ходу высококалорийной готовой едой. Зачастую люди пропускают и завтрак, предпочитая быстро выпить чашку кофе и побежать по делам. Всё это неизбежно сказывается на весе.
Препятствует поддержанию здорового веса и стресс, связанный с высокой занятостью и быстрым ритмом современной жизни. Гормон стресса — кортизол — увеличивает уровень гормона грелина, который, согласно исследованиям, значительно повышает аппетит и способствует перееданию.
Причины набора веса в среднем возрасте могут быть связаны и с серьёзными изменениями в жизни людей, которые перешагнули порог тридцатилетия. Если в молодости они могли больше времени посвящать себе, заниматься спортом, то с возрастом они предпочитают проводить время дома с семьей. Дети, быт, стареющие родители — всё это поглощает человека, и у него не остаётся времени на себя. Регулярные недосыпы, стресс, отсутствие времени на спорт — всё это приводит к постепенному набору килограммов.
Как «обмануть» метаболизм
Эксперты рекомендуют акцентировать внимание не на цифрах на весах, а на образе жизни. А именно:
- Контролируйте стресс. Найдите то, что помогает вам расслабиться: плавание, занятия йогой, короткие пятиминутные медитации в течение дня и т.д.
- Скорректируйте рацион питания. Похудение невозможно без пересмотра рациона. Увеличьте потребление фруктов и овощей, сократите потребление фастфуда, добавленного сахара и других обработанных продуктов.
- Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Важно вовремя поймать сигнал о насыщении. Жуйте медленно и осознанно — так вы не только будете наслаждаться едой, но и предупредите переедание.
- Поддерживайте водный баланс. Чувство жажды легко спутать с чувством голода. Пейте воду (а не калорийные напитки) и чаи. Так, чай содержит катехины — растительные соединения с мощными антиоксидантными свойствами. Катехины способствуют ускорению метаболизма, заставляя организм быстрее расщеплять жиры и сжигать больше калорий.
- Занимайтесь спортом. Добавьте умеренные силовые тренировки, чтобы если не нарастить, то хотя бы сохранить мышечную массу.
- Следите, чтобы в рационе было достаточно белка. Исследования показали, что у здоровых людей среднего возраста из-за потребления белка ниже 0,8 г на 1 кг массы тела быстрее снижается мышечная масса.
С возрастом худеть сложнее из-за физиологических изменений:
- После 40 лет: начало предменопаузы у женщин. Как следствие — снижается эстроген, замедляется метаболизм.
- Меньше калорий тратится в покое из-за снижения мышечной массы. Мышц становится меньше на 3-5% каждые десять лет.
- У мужчин с возрастом снижается тестостерон, что способствует увеличению жировой массы.
Что делать
Введите в свою жизнь:
- Силовые тренировки. После 30-40 лет мышцы постепенно уходят, что замедляет метаболизм. Силовые тренировки сохраняют и увеличивают мышечную массу. А мышцы расходуют много калорий, даже когда вы ничего не делаете.
- Тренировки с весами, упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания. Можно использовать фитнес-резинки или гантели. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по полчаса.
- Кардиотренировки. Они сжигают лишнее (но не так эффективно, как силовые), укрепляют сердечно-сосудистую систему. Бег, прогулка бодрым шагом или поездка на велосипеде несколько раз в неделю прекрасно подойдут.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности. Быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм за короткий промежуток времени. Можно чередовать с силовыми тренировками.
- Упражнения на растяжку и баланс. Поддерживают подвижность, снижают стресс, улучшают самоощущение. Йога — отличный вариант.
Регулярная комбинация этих тренировок поможет не только оставаться стройными, но и улучшит общее ментальное и физическое самочувствие, повысит выносливость и снизит риск заболеваний, связанных с возрастом.
Придерживайтесь также следующих рекомендаций:
- Сделайте рацион сбалансированным, откажитесь от жёстких диет.
- Высыпайтесь! Спите не менее 7-9 часов в день.
- Контролируйте стресс и научитесь расслабляться.
Использованы фотоматериалы GigaChat
