Зима опасна не только частыми простудами и снижением иммунитета. В этот период у многих людей начинаются проблемы со сном, и причин для этого довольно много.
Нарушение биологических ритмов и гигиены сна
Многие люди жалуются на то, что в зимний период им сложнее засыпать, сон становится тревожным, поверхностным. И даже полноценные 7-8 часов ночного сна не дают ощущения хорошего отдыха.
Ни для кого не секрет, что световой день зимой короче. Мы много времени проводим под искусственным освещением. Все это приводит к нарушению биологических ритмов. Вследствие этого снижается выработка гормона сна — мелатонина. Именно это часто и является причиной бессонницы.
К тому же зимой часто распространена проблема духоты в помещении. Стеклопакеты практически не пропускают свежий воздух, в морозную погоду комнаты проветривают реже. Из-за централизованного отопления воздух в комнатах становится сухим. Все это не способствует здоровому крепкому сну.
Малоактивный образ жизни и изменение питания
Холодная погода и короткий световой день не предрасполагают к длительным прогулкам на свежем воздухе. Зимой наш образ жизни меняется, становится не таким активным, как летом. Физически человек устает меньше, поэтому могут возникнуть трудности с засыпанием.
Большое значение имеет и питание. В холодное время года наш рацион меняется. Зимой меньше овощей и фруктов, поэтому пища становится более тяжелой. К тому же долгими зимними вечерами чаще мы находимся дома. Повышается вероятность поздних ужинов и перекусов, что приводит к запуску позднего пищеварения.
Нельзя забывать и про зимние праздники. На новогодних каникулах с их обязательными застольями трудно придерживаться правильного питания. А переедание никогда не способствовало здоровому крепкому сну.
Стрессы на работе
Для многих людей декабрь и январь — период, когда на работе нужно готовить и сдавать основные отчеты, подводить итоги года. Все это приводит к тому, что люди начинают испытывать практически постоянный стресс.
Работы становится в несколько раз больше, времени не хватает. Приходится или задерживаться допоздна, или брать работу «на дом». Если человек интенсивно работал в течение дня, вечером ему будет довольно сложно расслабиться и быстро уснуть. К тому же, работая по вечерам, многие подбадривают себя кофе или чаем. Известно, что эти напитки обладают возбуждающим действием и могут стать причиной нарушения сна.
Даже если работа не связана с годовыми отчетами, все равно перед Новым годом многие из нас пытаются отдать старые долги, закончить незавершенные дела.
Сниженный иммунитет
Снижение иммунитета зимой часто приводит к простудным заболеваниям. Плохое самочувствие, заложенный нос, температура приводят к тому, что сон нарушается. Даже после выздоровления необходимо около 7-10 дней для того, чтобы организм полностью восстановился.
Если у человека снижен иммунитет, его общее самочувствие может ухудшиться и без ОРВИ. Нередко зимой люди жалуются на слабость, общее недомогание, вялость. Все это может привести к отсутствию полноценного ночного отдыха.
Желая поддержать иммунитет, многие зимой принимают растительные иммуностимуляторы — настойки элеутерококка или эхинацеи. Такие препараты обладают возбуждающим эффектом, их передозировка может привести к бессоннице. Поэтому принимать их нужно строго по инструкции.
Зимой болеют не только взрослые, но и дети. Не каждая мама сможет спокойно уснуть, зная о том, что у ее малыша температура. Беспокойство за родных также не способствует крепкому сну.
Что можно сделать
Для того чтобы решить проблему плохого сна в зимнее время, нужно придерживаться нескольких правил.
-
Зимой нужно как можно больше гулять. Небольшой мороз не должен стать помехой для активного отдыха. К тому же это единственное время года, когда есть возможность от души накататься на лыжах и коньках. Для родителей это хорошая возможность интересно и активно проводить время вместе со своими детьми. Катание на санках и лепка снеговика не только подарит массу положительных эмоций, но и будет способствовать крепкому ночному сну. В случае, когда возможности гулять все-таки нет, рекомендуется вечером делать перед сном упражнения на растяжку.
-
Нужно следить за гигиеной сна. Перед тем как лечь в постель, спальню нужно обязательно проветрить. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Одна из причин, по которым нарушается сон — сухой воздух в помещении. Справиться с этой проблемой поможет специальный увлажнитель воздуха. Если нет возможности приобрести этот прибор, на батарею на ночь можно повесить влажную простынь.
-
Спать нужно в темноте. Гаджеты сопровождают нас в течение всего дня. А многие и перед сном любят почитать книжку с планшета или телефона. В излучении от экранов смартфонов много синего цвета с длиной волны 450-480 нанометров, который значительно подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Это же относится и к мерцающему экрану телевизора, под негромкий шум которого многие любят засыпать. Для хорошего крепкого сна необходимы полная тишина и темнота.
-
Необходимо обратить внимание на свое питание. Несмотря на отсутствие сезонных овощей, они все равно должны входить в рацион. Не нужно перегружать организм тяжелой пищей. К тому же в рацион нужно включить молочные продукты, орехи, бананы и финики. В этих продуктах содержится незаменимая аминокислота триптофан, необходимая для синтеза мелатонина. Ужин не должен быть слишком поздним. Специалисты рекомендуют садиться за стол не позднее за 2-3 часа до сна.
-
По возможности нужно стараться избегать стрессовых ситуаций. Несмотря на напряженную работу в конце года следует стараться распределять свое время так, чтобы оставалось время и на отдых. При необходимости можно пропить растительные успокоительные средства. Более серьезные препараты должен назначать врач.
-
Укреплять иммунитет нужно заранее. Для того чтобы зимой меньше болеть и страдать от плохого самочувствия, о защитных силах организма нужно задумываться еще летом. Правильное питание и закаливающие процедуры помогут избежать простудных заболеваний в холодное время года.
Внимательное отношение к своему состоянию и здоровый образ жизни помогут избежать многих проблем, связанных с нарушением сна в зимний период.
