Подтягивания на перекладине помогают качественно проработать бицепсы и мышцы грудного отдела. Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, нужно стремиться к результату минимум в пятнадцать «чистых» подтягиваний без раскачивания и неравномерных рывков.
В зависимости от того, каким способом человек подтягивается на перекладине, задействуются разные группы мышц. Всего выделяют три техники, и у каждой есть свои нюансы.
Прямой хват
Классическая позиция с ладонями, расположенными от себя. Главный момент в упражнении – ширина хвата. Если расставить руки слишком широко, заметно уменьшится амплитуда движений, поэтому для лучшей проработки широчайших мышц желательно взяться за турник уже ширины плеч. В этом положении в работу включаются вышеупомянутые широчайшие мышцы спины и задняя дельта.
При достаточной гибкости можно использовать широкий хват и подтягивания через голову. Это поможет хорошо натренировать мелкие грудные мышцы. Следует помнить, что большинство мужчин недостаточно гибки для этой техники, а неправильное выполнение опасно для здоровья. Популярный среди начинающих адептов ЗОЖ узкий хват безопасен, но совершенно бесполезен.
Обратный хват
Рекомендуется ставить ладони примерно на ширине плеч. При опускании вниз руки должны быть параллельны друг другу. Это поможет полноценно нагрузить бицепсы и снизить риск повреждения суставов. Несложный, но эффективный прием особенно понравится новичкам, в большинстве случаев приходящим в фитнес за крупными бицепсами.
Параллельный хват
Для работы со средним параллельным хватом нужны специальные рукоятки на турнике или высоко расположенные навесные брусья. Плюс параллельной позиции состоит в одинаковой нагрузке на спину и бицепсы. По этой методике очень удобно заниматься, так как получается физиологичное положение тела, а перекладина не мешает при движении. Чтобы дополнительно нагрузить спину можно ее немного прогнуть.
Для узкого параллельного хвата придется переставить ручку тренажера. Можно поставить руки последовательно, но тогда они будут задействованы неравномерно, и придется выполнять упражнения поочередно на каждую сторону.
В фитнесе важен комплексный подход
Чтобы получить наилучший результат, используйте три разновидности подтягиваний по очереди. Не рекомендуется применять их все на каждой тренировке или еженедельно. Специалисты рекомендуют подтягиваться два раза в неделю, каждый раз используя другую технику. Не стоит зацикливаться на одном способе, достичь симметричного развития мышц поможет только комплексный подход.
