Подтягивания на турнике: лучшие виды упражнения для занятий дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для домашних тренировок спортсмены чаще всего выбирают простые по технике упражнения, позволяющие прорабатывать большое количество мышц. Одним из таких спортивных элементов являются подтягивания, для выполнения которых потребуется лишь высокая перекладина или турник. Изменение техники подтягиваний дает возможность смещать физическую нагрузку на разные группы мышц, обеспечивая их усиленную проработку — спортсмен получает возможность составить программу тренировок для корпуса, используя только этот спортивный снаряд.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Польза и виды упражнения

Польза и виды упражнения

Регулярные подтягивания оказывают на тело человека благоприятный эффект, укрепляя мышцы и улучшая спортивную форму. Силовые фитнес-тренировки развивают силу и выносливость, а также сжигают большое количество энергии, уменьшая жировые отложения. Крепкий мышечный корсет вокруг позвоночного столба помогает сформировать правильную осанку, уменьшая болевые ощущения в спине, нередкие для людей с малоподвижной трудовой деятельностью.

При подтягиваниях в работе участвует несколько мышечных групп, но распределение физической нагрузки во многом зависит от способа захвата перекладины:

  1. Классический прямой хват со средней постановкой рук и обращением пальцев вперед прорабатывает дельтовидные мышцы плеч, спину и грудь.
  2. Узкая постановка с обратным захватом смещает нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших спинных мышц.
  3. Средняя постановка рук с обратным захватом обеспечивает проработку груди, спины и плеч.
  4. Нейтральная расстановка ладоней по ширине плеч прорабатывает дельтовидные мышцы, нижнюю зону широчайших мышц, зубчатые и трехглавые мышцы рук.
  5. Широкая расстановка ладоней с подтягиваниями за голову позволяет проработать трапециевидные мышцы, средний и верхний отдел широчайших мышц, а также круглые мышцы.
  6. Узкая постановка с прямым хватом смещает нагрузку на плечи, зубчатые мышцы, а также нижнюю зону широчайших.
  7. Широкая расстановка ладоней с подтягиваниями к груди помогает проработать верхний отдел широчайших, а также трапециевидные мышцы.

Помимо вариантов постановки кистей и захватов турника, необходимо учитывать виды упражнений и задачи, решаемые с их помощью.

  • Подтягивания на повышение силы.

При их выполнении необходимо учитывать некоторые нюансы. Мышцы тела в процессе работают в два этапа: позитивном, когда спортсмен движется вверх, и негативном, при направлении вниз. Чтобы увеличивать силовые показатели, физическая нагрузка должна быть выше в позитивной стадии, для этого время подъема растягивают на 2-3 секунды, тогда как опускание происходит за 1 секунду. Новичкам такой вариант может казаться сложным, поэтому в одном сете выполняют в среднем 5-8 подтягиваний. Более подготовленным спортсменам можно увеличить количество повторений либо использовать дополнительное отягощение.

  • Подтягивания на повышение выносливости.

Под ней подразумевается способность тела выполнять сложную для него работу с постоянной работоспособностью. Для развития этого качества используют многоповторный подход к фитнес-тренировкам: в одном сете выполняют максимальное количество повторений, затем делают небольшой перерыв и повторяют подход.

  • Подтягивания для роста мышц.

Для достижения нужного эффекта нагрузку увеличивают в негативной фазе упражнения, быстро поднимаясь и медленно опускаясь обратно. В сете выполняют от 8 до 10 повторений; если указанное количество выполняется достаточно легко, то рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

При выборе хвата необходимо отталкиваться от личных возможностей: наиболее простым в исполнении считается узкий хват, поэтому он оптимально подойдет новичкам. По мере наработки результатов переходят к средней постановке ладоней.

Особенности физической нагрузки и правила выполнения элементов

Перед началом любого занятия фитнесом необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения спортивных элементов, чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм.

Классическое подтягивание выполняется следующим образом:

  • Повисают на перекладине, слегка прогибая спину в пояснице. Ноги можно немного согнуть либо перекрестить в лодыжках. Руки слегка сгибают, до ощущения напряжения в мышцах.
  • Делают глубокий вдох, затем с выдохом подтягивают тело к турнику, сводя лопатки.
  • Задерживаются в верхней точке упражнения на 1-2 секунды.
  • Опускаются, тщательно контролируя работу мышц. Резко «бросать» тело вниз нельзя, движение должно выполняться осознанно.
  • Делают нужное количество повторений, затем спускаются, аккуратно ставя ноги на пол и избегая прыжков.

Распространенная проблема новичков — это недостаточность мышечной силы для подъема тела. В этом случае к фитнес-тренировкам следует подойти последовательно, начиная с малых нагрузок. Первое время укрепляют запястья, используя вис на перекладине в течение некоторого времени и раскачивания. Затем можно разделить упражнение напополам и отрабатывать только негативный период. Для этого используют платформу или резиновые жгуты, которые помогают спортсмену возможность занять на перекладине позицию, как в верхней точке подтягивания. Из этой позы опускают тело вниз, стараясь контролировать движение мышечной силой. Для получения необходимого результата спуск вниз должен занимать примерно 4 секунды. Кроме того, можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит ноги и возьмет часть нагрузки на себя.

Фитнес-тренировки в негативной фазе должны включать в себя 3 сета по 5 повторений. В неделю рекомендуется проводить 1-2 занятия; если в мышцах ощущается сильная боль, то тренировку следует отложить на пару дней.

Варианты упражнений для занятий фитнесом

Варианты упражнений для занятий фитнесом

Для подтягиваний на турнике существует большое количество различных фитнес-программ, которые учитывают индивидуальные особенности спортсмена и его физический уровень. Составить схему занятий можно самостоятельно, выбрав наиболее подходящие для себя варианты упражнений. В тренировку, помимо классического выполнения, можно включать следующие элементы:

  • Обратные подтягивания.

В этом варианте ладони на перекладине размещают так, чтобы внутренняя их сторона была обращена на себя. Физическая нагрузка ложится на бицепсы и большие грудные мышцы. Порядок выполнения тот же, что и в классическом виде.

  • Подтягивания широким хватом.

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные и круглые. Для его выполнения ладони на перекладине размещают так, чтобы кисти были расположены примерно в 20 см от плеч. При движении вверх не следует подводить локти к корпусу, предплечья остаются параллельными друг другу. В конечной точке подбородок должен оказаться выше перекладины.

  • Подтягивания с широким хватом за голову.

От предыдущего варианта упражнение отличается направлением движения и особенностями техники. Во время подъема не должно быть прогиба в спине, ноги выпрямлены и удерживаются на одной линии с корпусом. Локти направлены строго вниз, без смещения назад. Подъем осуществляют так, чтобы перекладина оказалась над шеей спортсмена, а не под подбородком. Следует помнить, что упражнение сложное, и при плохой гибкости суставов риск повреждений значительно возрастает.

При составлении программы необходимо следить за постепенным возрастанием физической нагрузки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.08.2018 17:18, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировки на турнике и брусьях
Хотите прокачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы добавить телу рельефа? Вам поможет программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Тренировки на турнике: советы по организации фитнес-занятий
Хотите улучшить физическую форму? Упражнения на турнике являются одними из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры и роста мышц.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Программа тренировок с использованием турника и брусьев направлена на наращивание мышц. Регулярные занятия позволят достичь впечатляющих результатов.
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?
Как выбрать турник для дома
Выбор турника для дома зависит от целей ваших тренировок, габаритов квартиры и других факторов. Какие бывают турники и как выбрать турник для дома — в обзоре MedAboutMe.