Подтягивания входят в большинство комплексов упражнений, поскольку относятся к одной из наиболее эффективных и доступных физических нагрузок, направленных на прокачку всей мускулатуры верхней части тела. Тем более что анатомически руки отлично приспособлены к захвату перекладины и подтягиванию тела вверх.
Однако образ жизни людей за последние несколько десятков лет сильно изменился: тяжелый физический труд и многие бытовые процессы упростились или вовсе отпали за ненадобностью. Современный человек больше не нуждается в хорошей физической форме, чтобы пользоваться силовой выносливостью для того, чтобы работать и обеспечивать свое существование. В результате, как свидетельствует статистика, почти две трети людей старше 20 лет не способны подтянуться на турнике ни единого раза.
А между тем данная нагрузка, помимо своей общей доступности и простоты исполнения, характеризуется отличным комплексным воздействием на множество групп мышц организма — спину, руки, грудь и даже пресс. Именно поэтому всем, кто хочет обрести отличную спортивную форму, непременно нужно освоить одно из базовых физических упражнений — подтягивания.
Как научиться выполнять упражнения на подтягивания без длительной подготовки?
Существует различные способы научиться выполнять упражнения на подтягивания. Один из самых распространенных — это негативные повторения. Их суть состоит в том, что данный элемент с достижением верхней точки выполняется с использованием любых вспомогательных средств. После чего следует плавно опуститься в начальное положение. Неподготовленным людям можно начать с выполнения 5-8 повторов в 3 подхода.
Такой метод основан на том, что работа человеческого тела определяется не только мышечной силой, но и интенсивностью сигнала, который посылает мозг мускулатуре. Увеличить его уровень можно частыми и непродолжительными повторами нагрузки в течение дня. Таким образом, нужно выполнять небольшое число упражнений с 10 и более подходами. Время отдыха между сетами подбирается индивидуально, но так, чтобы физическая нагрузка не была излишне интенсивной. В первые дни можно ежечасно делать 3-5 повторений, постепенно увеличивая их число и уменьшая паузу между подходами.
Некоторые новички жалуются на то, что даже в негативной фазе их уровень физподготовки не позволяет выполнить опускание медленно. Проблемой становиться и отсутствие турника для занятий. В таких случаях освоение данного упражнения может начаться с обычных отжиманий. И хотя при этом работает меньше мышечных групп, чем при подтягиваниях (т.к. основное усилие приходится на зону груди, трапеции и трицепсы), регулярные отжимания способны хорошо подготовить тело к дальнейшему освоению нужного элемента. Опытные спортсмены отмечают, что качественное выполнение 50 отжиманий говорит о том, что человек сможет выполнить до 5 полноценных подтягиваний.
Методика подтягиваний как силовых физических упражнений повышенной интенсивности
Помимо активных физических упражнений, нельзя забывать и о сбалансированном питании. Рацион тренирующегося человека должен содержать много белка — мяса, рыбы, яиц, творога и других молочных продуктов, необходимых для построения мышечных волокон. При недостатке этого компонента рациона, телу будет негде брать строительный материал для мышц и усиленные тренировки не дадут большого эффекта. В то же время, стоит максимально отказаться от употребления сахара и других простых углеводов. Также необходимо ограничить некоторые сладкие фрукты: к примеру, бананы (особенно при наличии склонности к лишнему весу).
Важно не только хорошо питаться и тренироваться, но и полноценно отдыхать. Не стоит делать достаточно распространенную ошибку и выполнять физические упражнения слишком часто, долго и интенсивно. Это вряд ли ускорит процесс освоения подтягиваний, зато приведет к перенапряжению организма и даже возможным сбоям в его работе.
Дополнительные советы по увеличению физической нагрузки и числа подтягиваний
Существуют еще несколько рекомендаций, которые позволяют быстрее освоить упражнения на подтягивания на турнике и увеличить их число.
- Работа на гравитонах — турниках с противовесом.
Некоторые фитнес-залы оборудованы подобными устройствами. Они позволяют уменьшать массу противовеса и постепенно наращивать силу для подтягиваний. На первых занятиях рекомендуется делать 8-10 повторений в 3 подхода.
- Концентрация на работе спины, а не рук.
Физические упражнения на подтягивания для начала лучше выполнять с широким хватом: тогда основная нагрузка будет приходиться на мускулатуру спины. В дальнейшем, когда мышцы рук достаточно окрепнут, можно регулировать и перераспределять нагрузку, находя необходимый баланс.
- Избавление от лишнего жира в организме.
Поскольку во время подтягивания тело выступает в роли своеобразного отягощения, от его веса напрямую зависит лимит выполнения подобной физнагрузки. Поэтому необходимо привести свой вес в норму путем правильного питания и регулярных тренировок. Особенно хорошо помогают сбросить лишний вес и улучшить физическое состояние организма посильные кардио-упражнения — бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.
- Выполнение дополнительных упражнений.
Не стоит концентрироваться именно на подтягиваниях. Многие другие спортивные элементы также отлично прокачивают мышцы, необходимые для данной нагрузки. Так, отжимания на брусьях развивают мускулатуру груди и трицепсы, которые активно задействованы при подтягиваниях. Остальная физическая нагрузка также очень полезна, поскольку позволяет нарастить мышечную массу, улучшить общий тонус тела и убрать лишние жировые отложения.
- Использование отягощений.
Этот пункт особенно важен тем, кто уже освоил полноценные подтягивания в количестве 10-15 раз за подход и задумывается о дальнейшем прогрессе. Увеличить число подтягиваний на турнике позволит работа с дополнительным весом, с которым необходимо выполнять не менее 6-8 повторений.
- Регулярность и постепенное наращивание нагрузки.
Важно не пропускать тренировки и постепенно, от одного занятия к другому, плавно увеличивать интенсивность нагрузки. Не стоит расстраиваться, если какое-либо упражнение дается не сразу: нужно запастись терпением и упорством. Используя все приведенные выше рекомендации можно в самые краткие сроки добиться поставленной цели и успешно научиться подтягиваниям на турнике.
