Давно известен факт, что изолированного похудения не существует: жир уходит со всего тела, но неравномерно, таким образом создавая иллюзию целенаправленного уменьшения конкретной области. Но скорректировать проблемные места все же можно: благодаря физическим упражнениям можно нарастить мышцы в нужной зоне, подтянуть и уплотнить их, сделав линии силуэта более привлекательными.
Одной из проблемной зон женщины считаются ноги: именно бедра и ягодицы склонны к накапливанию жировых запасов. Чтобы исправить ситуацию, мало выполнять только упражнения, коррекция должна быть комплексной и включать в себя несколько компонентов.
Основные составляющие правильного похудения ног
При правильно подобранном комплексе мер можно добиться не только уменьшения обхвата ног, но и убрать внешние проявления целлюлита, причины его возникновения, а также сделать мышцы более плотными и объёмными, подчеркнуть линии силуэта.
Для похудения ног и улучшения их внешнего вида необходим массаж. Правильно проводимый процесс массажа поможет усилить кровоток и движение лимфы, устранить застои, уменьшая целлюлит и препятствуя развитию варикозного расширения вен. Чтобы избежать травм и причинения вреда здоровью, за массажем рекомендуется обратиться к специалисту. В домашних условиях можно выполнять различные растирания в душе и на сухую кожу. Приобретение массажной щетки или ролика также положительно скажется на внешнем виде ног.
Еще одной составной частью похудения ног является здоровая диета. Необходимо сразу оговориться, что она не предполагает голоданий, сильного снижения суточной калорийности, исключения одного из основных нутриентов из рациона полностью. Для здорового снижения веса предпочтение следует отдать правильному питанию с дробными приемами пищи. На первых этапах рекомендуется вести подсчет употребленных калорий и следить, чтобы показатели не выходили за пределы суточного «коридора». Под суточным «коридором» имеются ввиду верхний и нижний пределы калорий, необходимых конкретному человеку в сутки. Тем, кто не имеет возможности и времени для подсчета калорийности рациона, рекомендуется исключить из меню сахар, изделия из пшеничной муки, фаст-фуд, жирные, жареные и копченые продукты.
Важным пунктом похудения является употребление воды. Следует поддерживать водный баланс, так как от него зависят не только внутренние процессы, происходящие в организме, но и внешний вид кожи. При дефиците воды кожа становится сухой, тусклой, появляются ранние морщины. Чтобы предотвратить появление этих симптомов, рекомендуется выпивать в сутки 6-8 стаканов воды, если отсутствуют противопоказания и ограничения. Следует помнить, что вода должна быть чистой, без сахара. Допускается использование лимона, мяты. Нельзя заменять воду соками, чаем, газированными напитками.
Для питания и восстановления кожи применяют различные обертывания. Составы для проведения процедур можно изготовить дома самостоятельно, выбрав наиболее подходящие для этих целей продукты. Важным условием любой процедуры является спокойный отдых во время ее проведения. Не следует выполнять упражнения либо бегать, обмотавшись пищевой пленкой — это приведет к нарушению терморегуляции организма, но реальной пользы не даст.
Правила проведения фитнес-тренировок для ног
Занятия фитнесом для ног требуют соблюдения некоторых правил, которые помогут правильно организовать процесс и добиться наиболее значительных результатов:
- Системность. Тренинги должны проходить регулярно, следует заранее позаботиться о том, чтобы никакие срочные дела не мешали их проведению. Лучше составить график и строго придерживаться его.
- Разминка. Обязательная часть любого комплекса. Она поможет сохранить работоспособность и сведет риск травмы к минимуму.
- Интенсивность. Самостоятельные занятия предполагают определенную самодисциплину. Проводить тренировки следует в активном темпе, ориентируясь на личные цели. Тренинг на похудение желательно укладывать по времени в 60 минут. В процессе не следует отвлекаться на другие вещи и занятия.
Объём нагрузки и систему занятий следует определять самостоятельно. Это могут быть круговые тренировки, интервальные, силовые и непрерывные, на выносливость. Подбирать схему тренингов следует в зависимости от желаемого результата.
Комплекс упражнений для похудения ног
Приведенные упражнения рассчитаны на выполнение в домашних условиях. Они не требуют дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика, и предполагают работу с весом собственного тела.
- Из положения стоя медленно поднимают ногу, согнутую в колене. Достигнув уровня пояса, распрямляют ногу вперед, удерживают эту позу 10-15 секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают по 8-10 повторов для каждой ноги.
- Выполняют выпады вперед, чередуя ноги. Руки держат перед собой либо кладут на пояс.
- Опускаются на колени, руки вытягивают перед собой. Опускают бедра слева от стоп, слегка присаживаясь на пол. Корпус отклоняют в противоположную сторону. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют фитнес-элемент в другую сторону. Делают по 10 повторов в каждую сторону.
- Выполняют глубокие приседания. 3 подхода по 10 повторений.
- Из положения лежа на спине, выпрямляют ноги вверх под прямым углом к телу. Разводят прямые конечности в стороны, затем сводят их обратно.
- Принимают положение на четвереньках. Отводят одну ногу вверх и назад, затем возвращают ее вниз и, не касаясь пола, повторяют движение. Делают 15 отведений, затем переходят к другой ноге.
- Из положения лежа на спине поднимают выпрямленную ногу 15 раз. Затем делают повтор упражнения со второй ногой.
- Переворачиваются на бок, верхнюю ногу слегка сгибают в колене и выполняют ею махи. Затем переворачиваются и повторяют элемент со второй ногой.
Домашнюю фитнес-программу для ног можно разнообразить другими упражнениями, подобрав их самостоятельно. Важно помнить, что похудение зависит от комплекса мер, поэтому приведенные выше советы и действия следует выполнять полностью, а не выборочно.
