Не многих женщин природа наделила красивой округлой формой ягодиц, но абсолютно все они при большом желании и достаточном упорстве могут сделать ягодицы более привлекательными. Для этого нужно лишь немного изменить рацион питания и регулярно выполнять специальные физические упражнения, направленные на укрепление и наращивание массы ягодичных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений такой направленности являются приседания.
Польза фитнес-тренировок с приседаниями
Форма ягодиц человека зависит от следующих факторов:
- врожденной формы тазовых костей;
- степени развития мускулатуры;
- количества жировых отложений в области ягодиц и бедер.
Только один из вышеописанных факторов — врожденный — невозможно изменить, и, к счастью, на упругость и округлость ягодиц он не влияет. А два других фактора можно откорректировать с помощью регулярных тренингов. К тому же ягодичные мышцы очень хорошо реагируют на физическую нагрузку, оказываемую на них, и поэтому добиться желаемой формы ягодиц можно достаточно быстро.
Регулярные и систематические занятия фитнесом для ягодиц, в которые входят приседания, могут, как уменьшить жировые отложения в этой зоне, так и сделать эту часть тела более округлой, увеличив объём ягодичных мышц. Кроме этого, приседания оказывают такое положительное влияние на организм:
- при выполнении классических приседаний и разнообразных вариаций этого упражнения в работу вовлекаются не только большие и малые ягодичные мышцы, но и ряд других мускулов, например, мышцы бедер и группы мускулов около позвоночника;
- полезную физическую нагрузку получают все суставы нижних конечностей, в результате чего повышается их подвижность;
- качественно тренируются и растягиваются сухожилия;
- во время фитнес-тренировки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышается общая выносливость организма.
Правильная техника выполнения упражнения
Улучшение формы ягодиц и всю остальную пользу от фитнес-тренировок, в которые входят различные приседания, можно получить только при условии тщательного соблюдения правильной техники выполнения каждого их вида. К тому же, если изначально не разобраться и не отработать навык правильного выполнения данных упражнений, можно не только не дождаться положительного результата, но и травмировать суставы и связки, навредив своему здоровью.
На практике корректное выполнение приседаний заключается в соблюдении во время занятий фитнесом следующих технических правил:
- приседая, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса. Напряженные мышцы живота формируют надежный корсет для позвоночника и помогают сохранять его в правильном прямом положении. Кроме того, напрягая пресс, легче удерживать равновесие;
- спина должна постоянно находиться в прямом положении — сутулиться и прогибаться в пояснице нельзя;
- в приседе колени не должны выходить за условную линию, которую образуют пальцы стоп;
- пятки не должны отрываться от пола;
- дышать, выполняя упражнение, нужно глубоко и ровно, не задерживая дыхание и совершая максимальное физическое усилие на выдохе.
Уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы в области ягодиц — процесс длительный, требующий терпения и постоянного усиления физических нагрузок. Соблюдая все вышеописанные правила, первых заметных результатов можно будет ожидать через 6-8 недель регулярных фитнес-тренировок.
Базовое занятие фитнесом для укрепления ягодичных мышц
В базовое занятие фитнесом для проработки ягодиц, основанное на приседаниях, могут входить такие элементы, выполняемые минимум по 15 раз:
- Классические приседания.
Для их выполнения нужно встать прямо, ступни расставить на ширину плечевого отдела, верхние конечности можно вытянуть перед грудной клеткой, положить на талию или на затылок. Затем нужно вдохнуть и, отведя таз немного назад, согнуть нижние конечности и выполнить приседание до уровня, на котором задняя поверхность бедер будет в одной параллели с поверхностью пола. Это упражнение прокачивает ягодичные мышцы и оказывает общеукрепляющую физическую нагрузку на мускулатуру ног.
- «Плие».
Данный вид приседаний выполняется таким образом: встать прямо, нижние конечности широко расставить, носки стоп направить в стороны, руки положить на пояс или бедра. На вдохе нужно опустить таз, пока в коленных суставах не образуется прямой угол, а, выдыхая, подняться из приседа. Данный элемент фитнес-тренировки вместе с мышцами ягодиц прорабатывает также и мускулы внутренней поверхности бедер.
- Приседания с узкой постановкой стоп.
Для выполнения данного тренировочного движения, прорабатывающего большую ягодичную мышцу, нужно встать прямо, стопы поставить максимально близко друг к другу, ладони положить либо на талию, либо на затылок. Из этой изначальной позиции немного отвести таз назад и опустить его вниз, будто садясь на стул, находящийся сзади. Приседать таким образом необходимо до параллели бедер с полом.
- «Реверанс».
Чтобы выполнить это тренировочное движение занятия фитнесом для ягодиц, нужно встать ровно, нижние конечности скрестить, отвести таз назад и опустить его, одновременно перенеся вес тела на ту ногу, которая находится впереди, и приподняв пятку задней. В нижней точке приседа в коленях должны образоваться прямые углы.
- Упражнение «Баланс».
Стоя ровно и расставив ступни на ширину плечевого отдела, оторвать пятку одной ноги от пола и поставить стопу на носок. Затем нужно немного отвести таз назад и выполнить присед, перенеся вес тела на опорную, стоящую на всей поверхности ступни, ногу. Выдыхая, подняться из приседа и повторить упражнение, присев на другую нижнюю конечность.
- Упражнение «Ласточка».
Для его выполнения нужно встать прямо у опоры, в качестве которой может выступать спинка стула, поднять перед собой и согнуть одну нижнюю конечность, удерживая вес тела на другой, опорной, ноге. Далее из этого положения надо присесть на опорную ногу и одновременно вывести согнутую ногу назад, немного наклонив вперед корпус. Вернувшись в начальное положение, повторить фитнес-упражнение «Ласточка», опираясь на другую ногу.
