Похудение ног: лучшие упражнения для домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ноги — проблемная часть женской фигуры. Если женщины набирают лишний вес, жир откладывается прежде всего в нижней части тела. А при потере веса сначала худеют руки, плечи, грудь, и только потом — бедра, ягодицы, живот. Планируя тренировки для похудения, нужно учитывать, что нижние конечности нуждаются в особо тщательной проработке.

Лучшие упражнения для похудения ног

Сделать ноги стройными помогают следующие виды упражнений:

  • прыжки со скакалкой;
  • занятия на степпере;
  • степ-аэробика;
  • бег по лестнице;
  • езда на велосипеде;
  • силовые упражнения.

Прыжки со скакалкой — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для похудения. За час прыжков сгорает восемь килокалорий на килограмм веса. Прыжки укрепляют мускулатуру бедер, ягодиц, голеней. Они разгоняют кровь, устраняют застойные явления, предотвращают развитие целлюлита и варикозного расширения вен. Для получения положительного эффекта достаточно прыгать 20 минут в день. Однообразные тренировки со скакалкой могут быстро наскучить, поэтому рекомендуется использовать разные виды прыжков, постоянно их чередуя. Существует множество упражнений со скакалкой, например: прыжки с высоким подъемом коленей, с разведением ног, с двойной прокруткой, диагональные прыжки, беговые, прыжки со скрещиванием рук и т. д.

Хороший результат дают занятия на степпере — минус 220-250 ккал за час тренировки и укрепление ног по всей длине, от голеней до ягодиц. Степпер — это кардиотренажер, имитирующий подъем по ступенькам лестницы. Мини-версии степперов сравнительно недороги и, благодаря своим небольшим размерам, удобны в хранении. Занятия на степпере подтягивают икры, укрепляют бедра, сжигают жир на ягодицах. Если степпера дома нет, можно просто побегать вверх-вниз по лестнице. За один час такого бега сгорает от 380 до 540 ккал (8 ккал на 1 кг веса). Хорошо способствуют похудению занятия аэробикой. Если нужно сделать акцент на проработке ног, лучше остановить свой выбор на степ-аэробике. Это тренировки со специальной подставкой — степ-платформой. На нее поднимаются и спускаются, двигаясь в быстром темпе. Активные подъемы и спуски заставляют усиленно сокращаться мускулатуру ног и ягодиц, стимулируют жиросжигание, улучшают контуры нижних конечностей.

Для ног полезна и обычная пробежка. В плохую погоду ее можно заменить занятием на беговой дорожке. Хорошо стимулирует похудение и одновременно укрепляет мышцы ног вращение велосипедных педалей. Из силовых упражнений для коррекции ног применяются приседания, выпады, подъемы на носки, зашагивание на возвышение с грузом в руках. Силовые упражнения для похудения подходят в меньшей степени, чем аэробные нагрузки. Но они незаменимы, если нужно прокачать мышцы, устранить дряблость, подтянуть и укрепить проблемные участки фигуры. Приседания, выпады, подъемы на носки желательно выполнять с отягощением, чтобы усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения. Для домашних тренировок в качестве отягощения лучше всего подойдут гантели. По мере роста тренированности их вес нужно увеличивать.

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Похудение ног в домашних условиях: комплекс упражнений

Похудение ног в домашних условиях: комплекс упражнений

Упражнения для похудения ног можно выполнять вместо утренней зарядки. Примерная схема тренировки:

  • Занятие на степпере — 5-10 минут. Если нет степпера, можно походить или побегать на месте.
  • Прыжки со скакалкой — 100 прыжков. Можно обойтись и без скакалки, попрыгав сначала на одной, потом на другой ноге — по 30 раз.
  • Приседания — 50 повторений. Стопы разводятся на ширину плеч и располагаются параллельно друг другу. При опускании в присед пятки от пола не отрываются. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Прыжки со скакалкой — 80 прыжков.
  • Занятие на степпере или ходьба — 5 минут.
  • Растяжка. Притянуть согнутую ногу к груди. Помогая руками, вплотную прижать бедро к туловищу. Потом отвести ногу назад и, взявшись рукой за стопу, крепко прижать голень к бедру. Повторить другой ногой.

Необязательно выполнять этот комплекс ежедневно. Можно нагружать ноги через день. Но чем чаще будут проводиться тренировки, тем быстрее удастся получить желаемый результат. Если количество повторений или упражнений в этой подборке не соответствует уровню физической подготовки, его можно сократить. Но темп работы должен оставаться высоким. И тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Питание и похудение ног

Питание и похудение ног

Характер питания не менее важен для похудения ног, чем регулярные тренировки. Похудение происходит, когда объём расходуемых калорий превышает объём калорий, поступающих в организм. Если не откорректировать питание, приток калорий в организм не уменьшится. А одних только физических нагрузок может оказаться недостаточно для того, чтобы создать в организме дефицит калорий, необходимый для запуска процессов жиросжигания.

Правильное питание подразумевает прежде всего отказ от продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Нужно исключить или свести к минимуму потребление сладостей, хлебобулочных изделий, животных жиров: жирное мясо, масло, колбасы и т. п. Основу рациона должны составлять овощи, зелень, крупы, рыба, нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, сухофрукты, фрукты. Необходимо ежедневно выпивать свою норму жидкости. Она зависит от веса тела и уровня физической активности. При весе тела 50-60 кг и среднем уровне физической нагрузки суточная норма составляет 2-2,3 литра.

Для похудения важен не только состав рациона, но и распорядок приема пищи. Борьба с лишним весом будет успешнее, если питаться дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Нельзя наедаться на ночь и перед тренировками. Лучше выполнять упражнения для ног с утра и обязательно перед завтраком. Если тренироваться на голодный желудок, после длительного ночного сна, организм гораздо раньше начинает черпать энергию из жировых отложений. Если тренировка ног проходит в дневное или вечернее время, нужно проследить, чтобы от последнего приема пищи до тренинга прошло не менее двух часов.

Читайте также

Домашние упражнения для ног: фитнес для мужчин и женщин
Хотите накачать крепкие стройные ноги не выходя из дома? Попробуйте подборку домашних упражнений для похудения и укрепления икр, бедер и ягодиц.
Похудение бедер и ягодиц с помощью аэробных и силовых упражнений
Недовольны внешним видом своих ног? Уделяя всего полчаса в день проработке ног и ягодиц, вы сможете уменьшить их в объемах и придать им рельефа.
Протеин в рационе питания девушек для эффективного похудения
Стремитесь снизить вес? Для эффективного похудения включите в рацион питания протеиновые коктейли и следуйте рекомендациям по их применению.
Тренировки для стройных ног: комплекс упражнений для похудения
Хотите придать мышцам ног рельефа? Регулярные фитнес-тренировки для нижних конечностей помогут достичь быстрых и долгосрочных результатов.
Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы
Важное место в фитнесе занимает проработка ног, ведь сложно найти человека, который был бы доволен их формой. Какие виды спорта помогут в этом?
Капустный отвар ― напиток для эффективного похудения
Знаете ли вы, что капустный отвар помогает стать стройнее? Мы расскажем, как правильно употреблять этот напиток для похудения.
Опубликовано 12.09.2017 11:20, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Лекарства для химиотерапии: механизм лечения болезни

При выявлении онкологического заболевания в комплексе лечения нередко используют химиотерапию, что это?

Химиотерапия: что это такое?

Химиотерапия применяется для борьбы со злокачественными опухолями, расположенными в разных частях тела. Что же при этом происходит?

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Как укрепить иммунитет ребенка: полезные продукты питания

В детском возрасте иммунная система особенно уязвима. Чтобы укрепить детский иммунитет, нужно прежде всего наладить правильное питание.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Цистит: из-за чего возникает и как его лечить

Цистит – воспалительный процесс, локализующийся в мочевом пузыре. Соблюдение мер профилактики поможет избежать развития заболевания.

Как усилить выработку желчи: продукты, напитки, приёмы

Эффективные и безопасные методы усиления выработки желчи в желчном пузыре. Как запустить образование желчи, чтобы кишечник хорошо работал.

Детокс в межсезонье: почему вам нужна осенняя программа детоксикации и где её проходить?

Осенняя перезагрузка: как детокс-программа поможет укрепить иммунитет перед холодами

Невирусный гепатит: как защитить печень

Мы привыкли относить гепатит к вирусным заболеваниям. Однако воспаление печени может быть вызвано вовсе не инфекцией