Климакс – процесс физиологический, но может быть связан с рядом неприятных симптомов: приливы, изменения кожи, сухость слизистых оболочек. Из-за снижения выработки гормонов многие женщины жалуются на лишний вес. Причина не только в гормонах, но и в возрастных изменениях. Многие отмечают, что при климаксе похудение крайне сложное. С чем это связано?
Почему появляется лишний вес при климаксе?
Говорить о наступлении климакса можно только при отсутствии менструаций в течение 12 месяцев подряд. Наступлению климакса предшествует период, когда менструации не регулярны, что называется пременопаузой. Уже в это время могут формироваться неприятные симптомы, а также происходит набор лишнего веса. Известно, что от жировых отложений, накопленных в этот период, крайне сложно избавиться. Но почему так происходит? Как говорят врачи, причин может быть несколько.
Изменение уровней гормонов
При климаксе снижается выработка гормонов – эстрогена, и как раз в этом врачи видят основную причину лишнего веса. Стоит отметить, что изменение уровня эстрогена в организме – не прямая причина увеличения веса, но это может привести к увеличению общего количества жира в организме, особенно в области живота.
Заместительная гормональная терапия может снизить накопление лишнего веса, а при условии активного образа жизни удается держать вес под контролем.
Естественные процессы старения
Нельзя полностью исключать и такой фактор, как естественные процессы старения и изменения образа жизни. Сложно не согласиться, что активность женщин в 25-35 и 45-55 лет совершенно разная и не подлежит сравнению.
Изменения касаются не только физической активности, но и метаболизма. Его замедление может стать причиной накопления лишнего веса.
Нарушения сна
Приливы, ночные поты – причины, которые мешают полноценному сну. Многочисленные исследования доказали связь между плохим сном, хроническим недосыпанием с набором лишнего веса. Но, несмотря на все причины, которые сложно контролировать, похудение и поддержание здорового веса при климаксе возможны. Достаточно следовать определенным рекомендациям.
Активный образ жизни при климаксе
Регулярная физическая нагрузка, активный образ жизни – один из методов похудения и поддержания оптимального веса и, следовательно, профилактики ряда осложнений.
По мере старения организма происходит снижение мышечного тонуса, что приводит к накоплению жира в организме. Регулярные физические упражнения являются мерой, которая поможет вернуть тонус, предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Исследования показали, что кардионагрузка способствует похудению во время климакса, а при сочетании с силовыми нагрузками поддерживает мышечный тонус.
Женщинам, которые вели малоактивный образ жизни, рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку и найти занятие, которое будет приносить не только пользу, но и удовольствие, например, садоводство, активные игры с внуками, путешествия. Увеличить активность можно, следуя простым правилам:
- парковаться как можно дальше от входа;
- чаще подниматься по лестнице и отказаться от лифта;
- чаще совершать пешие прогулки.
Пересмотреть питание
Для похудения важно строго контролировать потребление калорий. Внесение изменений в привычный рацион – ключевая часть потери веса. Полезные для здоровья продукты должны быть основой для всех блюд, в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: овощи, фрукты, цельные зерна, мясные и молочные продукты.
Благодаря исследованиям, удалось установить, что средиземноморская диета не только способствует профилактике болезней сердца и сосудов, но и поможет в похудении и поддержании веса. В ее основе лежит употребление большого количества фруктов, овощей, растительных масел, морепродуктов и др.
Из рациона рекомендовано исключить полуфабрикаты, фастфуд и все, что содержит трансжиры.
Не лишним будет сократить потребление сладких газировок и любых напитков, которые содержат дополнительный сахар и большое количество лишних калорий.
Полноценный сон
Полноценный сон важен не только для здоровья, но и для поддержания здорового веса. Исследования связывают нарушения сна с процессами старения, нарушениями обмена веществ при климаксе. Недосыпание, нарушения сна и сбой циркадных ритмов влияют на работу гормонов, стимулирующих аппетит, процесс расходования энергии.
Осознанное питание
Практика осознанного питания помогает изменить некоторые пищевые привычки, а также способствует похудению. Осознанное питание, правильную интерпретацию потребностей можно рассматривать как профилактику переедания, связанную с эмоциональным стрессом.
Пищевой дневник
Ведение пищевого дневника поможет пациенткам определить и исключить вредные продукты, которые регулярно появляются в рационе. Оценка съеденного за неделю или другой промежуток времени помогает с введением диетических изменений.
Исследования показывают, что женщины, которые ведут пищевой дневник, контролируют вес и ведут активный образ жизни, с большей вероятностью имеют клинически значимую потерю веса.
Размер порции
Чувство насыщения приходит не сразу, и часто мы съедаем больше, чем требуется. Контролировать размер порции и не переедать поможет следование определенным правилам:
- не рекомендовано есть перед телевизором, лучше провести ужин за интересной беседой;
- дома и в ресторане нужно есть как можно меньше хлеба, закусок;
- в домашних условиях можно пользоваться мерной посудой для измерения порций;
- использовать посуду маленького размера – так легче контролировать размер порции, и она кажется больше.
Планирование питания
Составляя меню на несколько дней вперед, можно снизить вероятность выбора нездоровой пищи. Также необходимо пересмотреть содержимое холодильника и кухонных шкафов, чтобы даже при желании выбор не пал в сторону нездоровой пищи, которая может стать причиной лишнего веса.
Похудение: поддержка близких
Похудение – это, конечно, личное стремление и индивидуальная работа над собой, но в этом процессе важна поддержка близких и друзей. Мотивацию к посещению спортивного зала помогут сохранить подруги или супруг, такое стремление окажется полезным для всех.
Важно заручиться поддержкой профессионального тренера, который не только даст советы, но и обратит внимание на достигнутые результаты.
Климакс – естественный период в жизни каждой женщины, он неизбежен, никакие лекарства не помогут его избежать. Все неприятные симптомы и последствия с ним связанные, в том числе и лишний вес, можно контролировать и сдерживать, главное – желание и стремление.
