Многие начинающие спортсмены не имеют четкого плана тренировок. Поэтому их спортивные результаты, как правило, неудовлетворительные. Опытные атлеты рекомендуют всегда иметь грамотно составленную фитнес-программу. Только так можно выстроить режим тренировок и отслеживать результаты. Если вы — новичок — данная статья для вас. В ней мы расскажем об основных принципах похудения, а также представим две разные программы упражнений для подтяжки мышц и сжигания подкожного жира.
Основные принципы похудения
Принято считать, что для избавления от подкожного жира необходимо проводить многочасовые беговые тренировки. На самом деле похудение — комплексный процесс, состоящий из нескольких принципиально важных моментов. Предлагаем рассмотреть их подробнее.
- Физическая активность.
Уже давно известно, что аэробные тренировки проигрывают в эффективности комплексным занятиям. Многие профессиональные фитнес-модели совмещают силовой и аэробный тренинги, что дает им возможность разгонять обмен веществ и, тем самым, «сушить» тело. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, совмещайте нагрузки. Стоит отметить, что фитнес-программа должна быть составлена правильно, то есть соотношение разных нагрузок должно подходить под ваши физиологические особенности и подготовку, например, полным людям необходимо делать акцент на кардионагрузки, а худым — наоборот — на силовые. За составлением эффективной программы рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру.
- Питание.
Похудение напрямую зависит от того, что вы едите. При этом речь идет и о качестве продуктов, и об их соотношении в рационе. Сначала разберем вопрос качества. Для роста мышц и избавления от подкожного жира необходимо употреблять белковые продукты, содержащие минимальное количество жиров. Например, опытные бодибилдеры включают в свой рацион куриную грудку, яичные белки, обезжиренный творог, постную телятину, рыбу и морепродукты. Тем временем свинину, куриные крылья и ножки, а также жирные кисломолочные продукты профессионалы исключают из меню. Аминокислоты, получаемые организмом из белков, жизненно необходимы спортсмену для восстановления тканей, прироста мышечной массы, выработки стероидных гормонов и расщепления липидов. Что касается соотношения продуктов в рационе, то оно должно быть следующим: 30% — углеводы, 50% — белки, 20% — жиры. При этом углеводы должны быть медленными (каши, крупы, макароны). От быстрых (сахар) желательно постепенно отказаться. Для лучшего усвоения большого количества белка рекомендуется включать в рацион овощные салаты.
- Восстановление.
Отдых после тренинга крайне важен для восстановления мышц и пополнения энергетических запасов. Новички обязательно должны делать перерывы между тренировками. В противном случае можно довести организм до состояния перетренированности и надолго выбыть из тренировочного процесса. Кроме того, ошибочно полагать, что жир сгорает во время тренинга. Физические упражнения лишь разгоняют обмен веществ и расходуют жировые запасы, находящиеся между мышечных волокон. А вот в периоды отдыха организм начинает расщеплять именно подкожный жир для восстановления энергетического баланса.
Силовая фитнес-программа для коррекции фигуры
Представленная ниже фитнес-программа состоит из силовых упражнений, выполняемых в быстром темпе. Благодаря этому достигается эффект укрепления мышц и избавления от подкожного жира.
- Разминка.
Для начала хорошо разогрейте мышцы тела. Для этого используйте кардиотренажеры: сайкл, эллипсоид или беговую дорожку. Если тренажерный зал не оборудован данными машинами, возьмите скакалку и попрыгайте в среднем темпе в течение 5-7 минут. После этого разомните суставы рук с помощью протяжек в стороны. Затем сделайте 20 приседаний для разогрева коленей;
- Приседы в тренажере Смита.
Расставьте ноги широко, спину держите ровно. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 глубоких приседаний;
- Выпады с грифом на плечах.
Прижмите малый гриф к задним дельтоидам и выполняйте поочередные выпады. Корпус держите ровно, голову не опускайте. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу;
- Жим лежа в тренажере Смита.
Поставьте в раму горизонтальную скамью и лягте на нее спиной. Сведите лопатки и возьмитесь за скользящий гриф широким хватом. Выполняйте опускания грифа к груди. Сделайте 3 подхода по 12 жимов;
- Разводка в «тренажере-бабочке».
Подберите высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с рукоятками. Выполняйте сведения рук перед собой. В крайней точке напрягайте грудные мышцы. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 сведений;
- Тяга в тренажере Смита.
Опустите скользящий гриф на нижние упоры. Встаньте, широко расставив стопы, опустите таз и возьмитесь руками за перекладину. Выполняйте становую тягу. В верхней точке слегка выводите грудь вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- Тяга нижнего блока к поясу.
Сядьте на скамью блочного тренажера, закрепите узкую рукоять к тросу и выполняйте тяги к поясу. В крайнем положении слегка отклоняйте корпус назад и сводите лопатки. Выполните 3 подхода по 15 повторений;
- Подъемы корпуса на римском стуле.
Сядьте в станок, возьмите легкий блин от штанги (5 кг) и прижмите его к груди. Выполняйте подъемы корпуса на пресс. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов;
- Заминка.
Завершите занятие 10-минутным кардио на орбитреке или беговой дорожке. Либо попрыгайте на скакалке в течение 10 минут, периодически меняя темп.
Заниматься по рассмотренной фитнес-программе следует не менее 3 раз в неделю.
Программа упражнений с собственным весом
Рассматриваемые упражнения направлены на ускорение обменных процессов и избавление от лишних килограммов. В каждом из них необходимо выполнить по 3 подхода на 15 повторений.
- Разминка. Кардиотренажер или энергичные прыжки на скакалке — 7-10 минут;
- Выпады с прыжком и разножкой;
- Приседы без веса с широкой постановкой стоп;
- Отжимания от пола с колен;
- Обратные подтягивания от низкой перекладины с упором пяток в пол;
- Выпрыгивания из глубокого приседа;
- Гиперэкстензии без дополнительного веса;
- Широкие отжимания от пола;
- Обратные отжимания на трицепсы рук;
- Берпи;
- Классические подтягивания на максимум повторений;
- Вакуум живота;
- Велотренажер или прыжки на скакалке — 10 минут.
Отдых между упражнениями должен быть минимальным. Новичкам следует ориентироваться на пульс. Как только сердце успокаивается — можно начинать подход. Рекомендуемое количество тренировок — 3-4 в неделю.
