Обычно здоровому человеку, чтобы крепко уснуть до самого утра, требуется около 20-30 минут, а то и меньше. Если же на это у вас уходит около часа и более, а ночью вы периодически просыпаетесь и долго ворочаетесь, то о проблемах со сном вы знаете не понаслышке. Избавляться от них нужно комплексно, определив для начала главную причину бессонницы. Немаловажную роль в нормализации сна играет ежедневный рацион, в который полезно включать продукты питания с седативными свойствами. О них и пойдет речь.
Проблемы со сном — проблемы со здоровьем
Согласно рекомендациям врачей, для поддержания здоровья человек должен спать в сутки от семи до девяти часов. Но в современном динамичном мире большинство людей спят в среднем лишь около шести часов. Недостаточное количество сна крайне негативно сказывается на здоровье , поскольку, когда мы крепко спим всю ночь, наш организм восстанавливает силы и энергию.
После полноценного сна человек чувствует себя гораздо счастливее и сильнее, мозг работает лучше, иммунная система укрепляется, нормализуется метаболизм и снижается риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас возникли проблемы со сном, то одним из простых способов их решения может стать корректировка вашего рациона. Его полезно обогатить продуктами питания, благотворно влияющими на сон и здоровье в целом. Вот несколько из них:
Продукты питания, улучшающие сон
- Жасминовый рис
Согласно исследованиям американских ученых, люди, употребляющие жасминовый рис за несколько часов перед сном, засыпают быстрее тех, к примеру, кто предпочитает на ужин другие виды риса. Причина тому — высокий гликемический индекс жасминового риса, а значит, в желудке он перерабатывается медленно, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток. Это увеличивает количество серотонина и триптофана в организме, что благотворно влияет на сон. Таким образом, жасминовый рис помогает сократить время засыпания.
- Миндаль
Этот орех — хороший источник магния, полезного микроэлемента, улучшающего сон и расслабляющего мышцы. Когда уровень магния в организме слишком низкий, качество сна нарушается. Кроме того, миндаль поставляет количество белка, достаточное чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время сна. Но из-за калорийности этих орехов не стоит есть их слишком много: 20-30 г жареного миндаля за час до начала сна будет вполне достаточно, чтобы поскорее уснуть. Заменить орехи можно одной столовой ложкой миндального масла.
- Тунец
В этой рыбе обнаружен триптофан и большое количество витамина B6, необходимого для получения мелатонина и серотонина. Последний из них называют гормоном счастья. Это нейромедиатор, способствующий расслаблению. Мелатонин – гормон для здорового сна. Затянувшаяся бессонница может быть связана с тем, что в рацион входят продукты питания с низким уровнем витамина B6. Поэтому в ежедневное меню желательно включать пищу, богатую этим витамином. К тому же он играет немаловажную роль в укреплении иммунной системы.
Вареные яйца
Когда человек испытывает проблемы со сном, то, возможно, в его организме недостаточно белка. Попробуйте это исправить, включив в свой рацион белковые продукты питания. Одни из самых доступных — яйца вкрутую. Ешьте их за пару часов перед сном, чтобы поддержать уровень белка и крепко спать всю ночь. Помимо того, яйца способны бороться с кислотным рефлюксом, который часто обостряется в ночное время и мешает нормальному сну.
- Каши
Для того чтобы сон был крепче, рекомендуется употреблять продукты питания со сложными углеводами. Они увеличивают число триптофана в организме. Хорошим примером таких продуктов являются каши. В них много витамина B6 — важного вещества для получения мелатонина. Улучшите качество сна, поужинав порцией плотной каши с минимальным добавлением сахара.
Фрукты и овощи с седативными свойствами
- Бананы
В их составе есть натуральные миорелаксанты, такие, как калий и магний. Они помогают улучшить сон. В бананах скрыто немало витамина B6, участвующего в производстве гормона сна — мелатонина. Благодаря большому числу углеводов в этих фруктах организм хорошо настраивается на сон. За час, перед тем как лечь спать, полезно выпить бананово-молочный коктейль: хорошенько взбейте блендером один стакан молока вместе с одним зрелым бананом.
- Вишня
В терпких вишнях много мелатонина. Около 100 г вишен, съеденных за пару часов перед сном, пойдут вам на пользу и помогут крепче уснуть. Зимой свежую вишню можно заменить вишневым соком или съесть несколько замороженных или высушенных плодов. Тем, кто страдает хронической бессонницей, желательно выпивать чашку вишневого сока по два раза в день.
- Салат
Лактукарий, который есть в листьях салата, обладает седативными свойствами. Зеленые листья салата содержат немало кальция, который тоже способствует сонливости. Калий в салате обеспечивает питание для нервной системы. Кроме того, зелень салата уменьшает беспокойство, мигрени, успокаивает боли в мышцах и суставах, которые мешают нормальному сну. Для того, чтобы хорошо спать, пожуйте перед сном несколько листьев салата или добавьте их в чай. Пусть это покажется вам необычным, но из этой зелени можно приготовить чай. Один или два листа салата залейте двумя стаканами воды и кипятите в течение пяти минут. Затем отвар процедите и подсластите по вкусу. Пейте этот чай по крайней мере за полчаса до сна.
Полезные напитки перед сном
- Травяной чай
Для хорошего ночного сна, избегайте вечером напитков с кофеином и спиртом. Полезнее всего насладиться перед сном чашечкой ароматного травяного чая. Одни из лучших видов чая от бессонницы — зеленый без кофеина или ромашковый. В составе последнего из них есть химические вещества, расслабляющие мышцы и успокаивающие нервы. А теанин в зеленом чае помогает скорее успокоиться и настроить организм на сон. Не важно, какой из этих двух видов чая вы предпочтете — для крепкого ночного сна выпивайте их, как минимум, за один или два часа перед тем, как отправитесь спать.
Молоко
Это настоящая классика жанра. Теплое молоко перед сном пьют во многих странах и взрослые, и дети. В нем содержится аминокислота триптофан, помогающая регулировать производство мелатонина, и кальций — эффективный для снижения стресса и стабилизирующий нервные волокна. Наряду с молоком на ужин полезно употреблять другие молочные продукты питания — к примеру, йогурт или сыр.
