Конец учебного года — тяжелое время для студентов и школьников. Итоговые контрольные, экзамены и зачеты — серьезные испытания для нервной системы, требующие значительного напряжения ума и памяти. Некоторые студенты для поддержания своих способностей прибегают к различного рода стимулирующим средствам: энергетическим напиткам, кофеину, психостимуляторам. Это несет определенные риски для здоровья. В то же время существуют безопасные способы, позволяющие укрепить память и хорошо подготовиться к сессии. MedAboutMe расскажет о них.
Правильный режим труда и отдыха: сон и перерывы в работе
Во время сессии организм более чем когда-либо нуждается в правильном режиме дня. Для хорошей работы головного мозга необходим полноценный ночной отдых и перерывы в течение дня. Исследования последнего десятилетия обнаружили, что во время сна отходы жизнедеятельности, накопленные в мозге в период бодрствования, транспортируются в печень и затем выводятся из организма. Такое очищение способствует более эффективной умственной работе и расширяет возможности памяти. Поэтому наиболее плодотворными и результативными являются занятия в утренние часы. И наоборот: работа ночью истощает мозг, который с трудом усваивает полученную в это время информацию.
Чтобы ночной отдых принес максимальную пользу, специалисты советуют прекратить работу, особенно с электронными носителями информации, за два часа до сна. Это диктуется необходимостью отключиться от решения каких-либо задач и расслабиться. Кроме того, известно, что синий свет экранов гаджетов возбуждает нервную систему. Исключить в это время следует и другие возбуждающие факторы: занятия спортом, употребление энергетических напитков, кофе, крепкого чая, алкоголя. Улучшают качество сна ромашковый чай, валериана, пустырник, теплое молоко с медом, вечерние прогулки на свежем воздухе.
Полезен и дневной отдых в середине дня. Непродолжительная сиеста — прекрасное восстанавливающее средство, снимающее стресс и заряжающее энергией. Это хороший способ сделать послеобеденную работу не менее эффективной по сравнению с утренней. Кроме того, во время занятий специалисты, исследующие память, настоятельно рекомендуют делать пятиминутные паузы каждые 25 минут, отвлекаясь на это время от изучаемого или повторяемого материала. Во время такого перерыва лучше посмотреть в окно, походить, с кем-то поговорить, выпить воды. Эти паузы способствуют восстановлению концентрации ослабевающего внимания.
Продукты питания для улучшения памяти
Поддержать возможности памяти можно и с помощью питания. Прежде всего, во время подготовки к экзаменам необходимо полноценно питаться. Это поддержит как физические силы, так и интеллектуальные возможности. Особое внимание нужно обратить на продукты питания, способствующие улучшению памяти. К ним относятся:
- Продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Многие исследования доказали, что дефицит этих кислот отрицательно сказывается на возможностях памяти. В большом количестве они содержатся в жирной рыбе (тунец, сардина, скумбрия, лососевые), орехах и семенах, растительных маслах, яйцах.
- Продукты питания, богатые витаминами группы В и железом
Доказано благотворное влияние этих веществ на улучшение памяти. Витамины В1, В6, В9, В12 играют главенствующую роль в процессе запоминания информации, поскольку с их участием вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, обеспечивающий улучшение памяти и обучаемости. Эти витамины, а также железо, участвующее в насыщении головного мозга кислородом, содержатся в яйцах, красном мясе, субпродуктах, моллюсках, молоке, а также в зеленых овощах.
- Продукты питания, изготовленные из какао-бобов
Доказано, что содержащиеся в них флаваноиды улучшают кровоснабжение тех участков головного мозга, которые обеспечивают запоминание. Пользу принесут: пара чашек кофе в первой половине дня, немного шоколада, какао.
Непосредственно перед экзаменом специалисты рекомендуют включить в меню протеины в сочетании с медленными углеводами. Это поддержит энергетические ресурсы организма и позволит сохранить концентрацию внимания на высоком уровне.
Повторение, ассоциации и другие способы оптимизации ресурсов памяти
Существует множество конкретных приемов, позволяющих лучше запомнить изучаемый материал. Вот некоторые из них:
- Повторение
Repetitio est mater studiorum (Повторение — мать учения), говорили древние и были абсолютно правы. Современные ученые подтверждают справедливость этого утверждения. Многократное повторение действительно способствует закреплению материала в памяти.
- Использование всех видов памяти
Qui scribit, bis legit (Кто пишет, тот дважды читает) — еще один афоризм древних, указывающий путь эффективного усвоения информации. Закрепляя ее на письме, учащийся не просто повторяет заучиваемое, но подключает еще один вид памяти — моторный, что улучшает процесс запоминания. Особенно хорошо этот метод работает при изучении новых иностранных слов или специальных терминов. В этом случае еще более эффективным будет повторение записанного вслух, то есть подключение еще одного вида памяти.
- Обобщение и систематизация
Использование письма позволяет улучшить запоминание и при повторении (изучении) большого текстового материала. В этом случае следует осмыслить прочитанное, выделить главные мысли, определить их логическую последовательность и записать все это в виде плана или тезисов. Помогают запомнить изучаемое и составление таблиц, схем (систематизация фактического материала), моделей (изложение грамматических правил) и прочее.
- Ассоциации
Эффективный способ запоминания, основанный на привязывании изучаемой информации к той, которая уже есть в памяти. Прием особенно хорошо работает при запоминании цифр, дат, имен. Например, одну часть цифровой информации можно связать с годом рождения родственника, а другую — с номером квартиры или дома, или любого другого хорошо известного числа. То же с именами. Ассоциации могут быть самыми невероятными: имя, термин, событие способны вызвать в мозгу самые разнообразные, иногда фантастические образы, но связав с ними полученную информацию, удается ее легко и надолго запомнить.
- Движение
Специалисты выяснили, что передвижение в пространстве (например, по комнате) при произнесении заучиваемого материала способствует лучшему его запоминанию. Некоторые исследователи рекомендуют также сжимать в кулак и разжимать попеременно правую и левую кисти, поскольку они связаны с определенными участками головного мозга, участвующими в процессе запоминания.
И самый главный совет, который дают специалисты, заключается в том, что начинать готовиться к экзамену следует заранее. В последние два-три дня невозможно качественно повторить и запомнить необходимую информацию.
