Фитнес для позвоночника: упражнения дома и в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Нередко общее ухудшение состояние здоровья человека связано с дисфункциями позвоночного столба. Различные искривления и дегенеративные изменения в нем, смещения, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков — все это неизбежно влияет на самочувствие, поскольку позвоночный столб является центральной осью человеческого тела. Именно поэтому очень важно регулярно выполнять специальные упражнения для позвоночника и мышц спины.

Упражнения утренней зарядки для здоровья спины

Упражнения утренней зарядки для здоровья спины

Самым простым и доступным способом сохранения здоровья позвоночного столба и всей спины является ежедневное выполнение упражнений утренней зарядки. В программу проведения такой гимнастики должны входить следующие простые тренировочные движения:

  • «Кошка-собака»

Встать на колени, упереться ладонями в пол так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а спина была параллельна полу. Взгляд нужно направить вниз, слегка наклонив шею. Затылок и спина должны образовывать одну линию. Приняв заданное стартовое положение в упражнении, вдохнуть и запрокинуть голову, прогнув спину в поясничном отделе. Задержаться в такой позе на 2 секунды. Выдыхая, округлить спину и наклонить голову вниз, стремясь прижать подбородок к шее. «Кошку-собаку» в утренней непродолжительной фитнес-тренировке необходимо делать в 2-3 подхода по 10 раз.

  • Мостик с колен

Встать на колени, медленно отклониться назад и, помогая себе руками, лечь на спину. Приняв эту стартовую позу, следует на выдохе выгнуть спину, опираясь на колени и ладони. Заданное положение тела нужно зафиксировать на 10 секунд. Затем можно лечь на спину и расслабиться. Это упражнение рекомендуется повторить 3-6 раз.

  • Поза младенца

Стоя на коленях, опустить таз на голени. Сделать глубокий вдох и плавно наклониться, вытянув верхние конечности вперед как можно дальше и стремясь лечь грудью на пол. Растягивать позвоночник таким образом нужно в течение 20 секунд. Выполняя этот элемент утреннего занятия фитнесом, следует глубоко и размеренно дышать, не задерживая дыхательный цикл.

Занятия фитнесом для укрепления кора и мышц спины

Кроме утренней разминки, следует регулярно проводить занятия фитнесом, оказывая более интенсивное воздействие на мышцы спины, чтобы они укреплялись и надежно фиксировали позвоночный столб в анатомически правильном положении. Имея возможность посещать зал с профессиональным спортивным оборудованием, можно проводить такие фитнес-тренировки для мускулатуры спины:

  • Тяга в наклоне

Встать в ровную стойку, расставить стопы на расстояние, немного превышающее ширину таза, взять штангу прямым средним хватом. Наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой. Сделать вдох и подтянуть гриф к животу, отведя локти вверх. Выдохнуть на пике нагрузки и плавно опустить снаряд. Повторить упражнение 15 раз в 3-х подходах.

  • Верхняя тяга

Сесть в тренажер, держа спину ровно. Взяться за рукоятку и, глубоко вдохнув, притянуть ее к затылку. Таз при этом не должен отрываться от сиденья. Зафиксировать рукоятку в нижнем положении на 2 секунды и на выдохе плавно и подконтрольно вернуть ее в стартовую позицию, не допуская движения рукоятки за счет противовеса тренажера. В одном занятии фитнесом нужно сделать элемент по 12 раз в каждом из 3 подходов.

  • Гиперэкстензия

Лечь в специальный тренажер так, чтобы стопы были надежно зафиксированы, а край скамьи заканчивался на уровне тазобедренных костей. Свесить корпус, скрестить руки на груди или завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, разогнуть спину, выпрямив туловище. Выдохнув, снова свесить корпус. Это упражнение рекомендуется сделать в 3 подхода по 20 раз.

Не имея возможности посещать фитнес-зал, можно не менее успешно и результативно заниматься дома, регулярно выполняя следующие упражнения:

  1. Встать на колени и упереться ладонями в пол, расположив кисти под плечевыми суставами. Спина должна быть параллельна полу. Сделав глубокий вдох, нужно задержать дыхание, напрячь пресс и вытянуть одновременно правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержаться в этой позе на период выдоха, опустить конечности и повторить упражнение, вытянув левую руку и правую ногу.
  2. Лечь на живот, упереться лбом в пол, положить кисти на затылок, не соединяя их в замок. Вдохнув, поднять голову и торс, максимально прогнувшись в спине. В этой позе нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая глубоко и размеренно дышать. По истечении этого времени лечь на пол, отдохнуть несколько секунд и повторить работу. В одной фитнес-тренировке можно сделать до 15 повторений.
  3. Лежа на животе, упереться в пол носками и ладонями, которые должны находиться на уровне груди. Опираясь на руки, поднять туловище и задержаться в таком положении на 30-60 секунд. В течение всего этого периода нужно держать спину ровно и напрягать пресс, не допуская провисания бедер. Голову следует немного опустить, чтобы тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Это упражнение необходимо повторить несколько раз в зависимости от продолжительности его активной фазы. Если степень развития мускулатуры не дает возможности фиксировать позу в течение минуты, то можно выполнить 3 подхода по 20 секунд.

Противопоказания к фитнес-тренировкам с нагрузкой на позвоночник

Противопоказания к фитнес-тренировкам с нагрузкой на позвоночник

Прежде чем приступить к любым занятиям фитнесом, оказывающим нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к такой двигательной активности. Для этого следует обратиться к врачу за консультацией. Возможно, возникнет необходимость пройти медицинское обследование. Обычно не рекомендуется проводить фитнес-тренировки для спины, если есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:

  • заболевания позвоночного столба, проблемы с суставами, серьезные дисфункции опорно-двигательного аппарата;
  • доброкачественные и злокачественные новообразования;
  • нарушения деятельности мозга и ЦНС;
  • диабет;
  • гипертония;
  • реабилитационный период после травм и операций;
  • обострение хронических заболеваний;
  • временное ухудшение самочувствия, связанное с заражением организма инфекцией или вирусом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.05.2019 13:51, обновлено 17.04.2020 19:50
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Питание пациентов в возрасте: значение белков, исследования
Пациенты в возрасте: изменения и угроза болезней, правила питания, роль белков в поддержании здоровья.
11 продуктов питания, богатых ферментами
Знаете, какие продукты содержат ферменты, способные снизить вес и наладить идеальное пищеварение?
Выпадение волос: причины, роль неправильного ухода
Стресс, неправильное питание, уход и другие причины выпадения волос. Лечение, практические советы.
Коллаген: важный белок тела, сохраняющий красоту и здоровье
Коллаген – это своего рода супер-клей для тела, который придает тканям упругость и эластичность, в процессе старения он теряется.
Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы
Хотите укрепить сердце и сосуды? Регулярно включайте в занятия фитнесом аэробную физическую нагрузку.
6 преимуществ упражнений для здоровья мозга и тела
Думаете, что физическая нагрузка и упражнения полезны только для тонуса и потере веса? Они укрепляют еще и здоровье мозга.