Высокая физическая активность считается наиболее эффективным способом снижения веса, так как позволяет сжигать большое количество энергии, переработанной из жировых запасов. У большинства людей она ассоциируется с изматывающими кардио тренировками или тренажерным залом. Но существуют методики, не требующие интенсивных быстрых движений. В их основе лежит дыхательная гимнастика, позволяющая увеличивать поступление кислорода в кровь и сжигать жировые отложения. Китайская дыхательная гимнастика выполняется на основе комплекса упражнений, напоминающих йогу, и носит название «Цигун».
Плюсы и минусы дыхательного комплекса упражнений цигун
Дыхательная гимнастика Цигун состоит из 4-х этапов, которые необходимо практиковать регулярно:
- Динамический.
Представляет собой физические упражнения, которые необходимо выполнять каждый день.
- Статический.
Подразумевает взятие под контроль своих чувств и переживаний, обретение гармонии между телом человека и его душой.
- Медитативный.
Концентрация на определенных типах дыхания.
- Дополнительные средства.
Относятся к нетрадиционной медицине, но некоторые из них следует выполнять только после консультации врача, например, точечный массаж или иглотерапия. Более доступным средством для успокоения станет общение с животными и окружающей природой.
Регулярная практика Цигун имеет следующие положительные моменты:
- Положительно влияет на нервную систему человека, снижает уровень гормонов стресса, стимулирующих переедание.
- Дарит заряд энергии на весь день, обеспечивая высокую работоспособность.
- Активно сжигает энергию, поступающую в организм с пищей.
- Помогает контролировать аппетит и уменьшает чувство голода.
- Способствует нормальной циркуляции лимфы.
- Усиливает приток кислорода в кровь, стимулируя сжигание жира и обеспечивая снижение веса.
- Укрепляет мышцы брюшного пресса; способствует уменьшению обхвата талии и живота.
- Улучшает пищеварительные процессы.
Важно помнить, что дыхательная гимнастика для снижения веса имеет ряд противопоказаний, при наличии которых от занятий лучше воздержаться:
- заболевания сердца;
- астма;
- отслоение сетчатки глаз, близорукость или глаукома;
- заболевания щитовидной железы;
- воспалительные процессы в острой стадии;
- онкологические заболевания;
- доброкачественные опухоли;
- заболевания опорно-двигательной системы;
- гипертония;
- период послеоперационного восстановления;
- почечная недостаточность;
- нарушения в работе эндокринной системы.
Перед началом практики дыхательных упражнений рекомендуется обратиться к врачу и проверить состояние своего организма.
Техника дыхания в упражнениях
В методике существует несколько различных направлений, каждое из которых представлено своей школой:
- медицинское предназначено для улучшения здоровья человека;
- даосское помогает прийти к гармоничному состоянию между внутренним миром и физическим телом;
- буддийское учит контролировать свои эмоции и помогает обрести спокойствие;
- ушуйское способствует развитию силовых показателей, ускоряет движения и повышает выносливость.
Каждая методика имеет свои подходы и системы, обеспечивающие снижение веса, но основной целью является все же кардинальное изменение образа жизни в пользу здорового и правильного. Людям, не готовым к радикальным переменам, можно использовать облегченный комплекс упражнений, направленный на ускорение метаболических процессов.
Первым этапом необходимо выучить систему дыхания:
- Ложатся на жесткую поверхность спиной. Оптимальным вариантом станет пол.
- Одну руку кладут внутренней стороной на центр грудной клетки, вторую опускают на живот.
- Закрывают глаза и предельно расслабляются. Рот закрывают, губы сомкнуты.
- Спокойно вдыхают через нос, придерживая грудь рукой, чтобы она оставалась неподвижной. Живот же должен слегка приподняться: отследить это можно по лежащей на нем руке, которая двинется вверх.
- Не спеша выдыхают через слегка приоткрытые губы. Рука на животе должна опуститься вниз.
Первоначально технику осваивают в положении лежа, затем тренируются в положении стоя. Продвинутым уровнем считается выполнение этого типа дыхания в движении.
Чтобы гимнастика Цигун не разочаровала вас отсутствием нужных результатов, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Наиболее эффективным временем для занятий считается раннее утро до завтрака. Тренировки днем или вечером будут ниже по результативности.
- Перед занятиями нельзя принимать пищу.
- Для тренингов рекомендуется выбрать удобную одежду из природных тканей. Обувь для выполнения упражнений не потребуется — все тренировки проводятся босиком.
- Делать упражнения можно в любом месте, но предпочтительнее — на свежем воздухе. В крайнем случае, можно проводить занятия на балконе.
- Новичкам рекомендуется начинать осваивать Цигун с таких элементов как «Лягушка», «Лотос», «Волна».
- Не рекомендуется совмещать занятия со сложными тренировками. Для дополнительной физической нагрузки можно выбрать плаванье, прогулки на велосипеде или скандинавскую ходьбу.
- Для лучшего снижения веса рекомендуется придерживаться правильного питания, хотя китайские практики и пропагандируют вегетарианство.
Отдельные комплексы могут различаться в выполнении элементов для женщин и мужчин. При освоении новых упражнений следует обращать внимание на эту особенность.
Облегченные программы Цигун для снижения веса
Начинать практику Цигун следует с основ, изучив наиболее простые, но эффективные упражнения:
- Волна.
Ложатся на спину, одну руку располагают на груди, другую на животе в области пупка. На вдохе предельно втягивают живот и приподнимают грудь; на выдохе опускают грудь и выдвигают вверх живот.
- Лягушка.
Садятся на стул, расставляя ноги шире плеч. Локтями упираются в колени, левый кулак обхватывают правой ладонью и подпирают лоб. Закрывают глаза и предельно расслабляются. Во время вдоха заполняют живот воздухом, фиксируют положение, затем медленно выдыхают через рот, втягивая брюшную стенку. Повторяют вдохи и выдохи на протяжении 15 минут.
- Лотос.
Скрещивают ноги перед корпусом, на стопы кладут ладони так, чтобы левая лежала на правой кисти. Выпрямляют спину, расслабляют плечевой отдел и опускают подбородок. На протяжении 5 минут дышат так, чтобы грудь и живот оставались предельно неподвижными. Следующие 5 минут дышат естественным образом. После следуют 10 минут медитации.
Затем можно приступать к более сложным элементам, осваивая универсальный комплекс упражнений:
- Держим Луну.
Встают прямо, ставя стопы вместе. Медленно наклоняют корпус вперед, держа руки расслабленными. Выпрямляются, поднимая руки над головой, и прогибаются назад, заводя конечности как можно дальше. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Танцующий Дракон.
В положении стоя соединяют стопы вместе, на вдохе приседают, упираясь ладонями в колени. Повторяют упражнение 10 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движения.
- Журавль, шагающий из воды.
В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч. Делают вдох и поднимают согнутую ногу вверх, руками обхватывают колено и прижимают к груди. На выдохе возвращаются в стартовую позицию. Выполняют по 5 повторений для каждой конечности.
- Взлет дракона.
Расставляют стопы слегка шире плечевого отдела, на вдохе предельно выдвигают плечи вперед и, напрягая мышцы, ведут вверх. На выдохе неторопливо отводят назад и опускают вниз.
Для быстрой 15-ти минутной тренировки можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Руки располагают на животе. Со вдохом выдвигают его вперед, на выдохе — предельно втягивают в себя.
- Кладут руки на плечи, на вдохе поднимают взгляд вверх, локти отводят назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. На выдохе опускают подбородок вниз, округляя спину.
- Легко ударяют ладонью, перемещая ее по второй руке. На вдохе двигаются от запястья к плечу; на выдохе — в обратную сторону.
- Встают прямо, руки разводят в стороны ладонями вниз, раздвигают пальцы. Медленно опускают голову влево, после перемещают ее по дуге сначала вперед, затем назад. Наклоняют голову в другую сторону и повторяют упражнение.
- Вытягивают руки перед собой, ладони обращены вверх. Разводят их в стороны, максимально расправляя грудную клетку. Возвращают конечности вперед и повторяют движение.
- На вдохе поднимают прямые руки над головой через стороны; на выдохе опускают вниз.
- Заканчивают программу первым упражнением комплекса.
Для получения хороших результатов важно выполнять упражнения ежедневно и постепенно расширять программу, включая в нее новые элементы.
