Красивые плавные линии тела во многом зависят от качества мышц, их размера и плотности. За счет увеличения мускулов можно корректировать те или иные проблемные зоны, например, расширить бедра, чтобы скомпенсировать прямую талию, или увеличить ягодичные мышцы при их плоской форме.
Для наращивания мышечной массы следует соблюдать три важных условия: регулярные физические упражнения, специальный рацион и правильный период восстановления. Без соблюдения этих факторов получить нужный результат будет очень сложно.
Физические упражнения для наращивания мышечной массы
Основное условие наращивания мышечной ткани — выполнение силовых упражнений с использованием отягощений. Для тренировок рекомендуется выбирать базовые элементы, которые включают в работу наибольшее количество мышечных групп. Для девушек рекомендуются следующие:
- Жим штанги или гантелей.
Укрепляет грудные мышцы, для девушек актуально поддержанием тонуса и формы груди. Выполнять упражнение можно на горизонтальной скамье, лежа на полу, на двух соединенных табуретах или на фитболе. В ходе тренинга следует отслеживать положение локтей: разводить их надо в стороны и слегка вниз. При выполнении элемента в положении стоя нагрузка приходится на дельтовидные пучки мышц, которые способствуют расширению плеч. При подъеме гантелей над головой не следует делать резких движений; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
- Отжимания.
Включают в работу мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы. Элемент повышает силу мышц и их выносливость. Отлично подходит для тренингов в домашних условиях, укрепляет руки, особенно в области запястий. Для правильного выполнения упражнения необходимо располагать ладони строго под грудью, плечи не должны подниматься слишком высоко к ушам.
- Тяга штанги или гантели в наклоне.
Может выполняться как двумя руками одновременно, так и одной, с упором колена и ладони в горизонтальное сидение скамьи. Элемент направлен на проработку спинных мышц.
- Становая тяга.
Прорабатывается большинство мышц тела, основная нагрузка ложится на бедренный бицепс. Сгибания необходимо производить не в пояснице, а в тазобедренном суставе.
- Подтягивания на перекладине.
Сложны для освоения начинающими спортсменами, но эффективны для укрепления тела. В фитнес-тренировки можно включать облегченные варианты нижних подтягиваний, когда перекладина располагается на уровне груди, ноги упираются в пол, а тело наклонено назад и вытянуто в одну линию.
- Приседания со штангой или гантелями.
Направлены на проработку мышц бедер и ягодиц. Новичкам рекомендуется разучивать технику без использования отягощения.
- Выпады.
Также направлены на проработку ягодичных и бедренных мышц, выполняются с отягощением. Особый момент: удержание корпуса предельно прямым в ходе всего тренинга.
- Ягодичный мостик.
Выполняется упражнение из положения лежа, стопы и плечи упирают в пол, бедра поднимают вверх до прямой линии с корпусом. Можно делать элемент в классической вариации, или же с поочередными подъемами ног.
Фитнес-тренировки проводят 3 раза в неделю. Каждый элемент выполняют в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес гантелей со временем следует увеличивать, чтобы усилить воздействие физнагрузки на мышцы.
Для эффективной работы следует учитывать распространенные ошибки, чтобы своевременно избежать их. Для роста мышц не следует тренироваться каждый день, так как они не будут успевать полноценно восстанавливаться. Также не рекомендуется чрезмерно увлекаться кардио упражнениями и использовать многоповторный подход в силовых тренировках.
Питание для наращивания мышц
Для полноценного питания мышц необходимо придерживаться принципов здорового рациона: важно соблюдать баланс нутриентов, а также заботиться о том, чтобы тело получало достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Основным строительным материалом для клеток мышечной ткани является белок. Он восстанавливает поврежденные мышечные волокна, тем самым увеличивая мышечную массу. Правильное питание предполагает достаточное потребление жира, который необходим для поддержания гормонального фона, здоровья волос, эластичности кожи, сохранения репродуктивной способности женщин. Углеводы выступают в качестве источника энергии и необходимы при интенсивных фитнес-тренировках. При недостаточном их количестве замедляется обмен веществ, нередки случаи головокружения или сильной головной боли. При ежедневном потреблении углеводов менее 100 г в сутки физические нагрузки могут стать опасными для метаболических процессов — организм будет работать на износ.
Для правильного функционирования организма необходимо рассчитать суточную его потребность в калориях. Сделать это можно по нескольким формулам:
- Умножить вес тела на коэффициент 24.
- 9,6*вес тела + 1,8*рост спортсмена — 4,7*возраст+655.
- 21,6*вес мышц+370. Вычислить вес мышц можно путем вычитания из общего веса жировой части. Для расчета веса жира необходимо рассчитать его процентное соотношение в организме. При нормальном весе женщины со складкой жира не более 1,5 см этот показатель составляет 20%. Вычисляют 20% от массы тела и подставляют нужный показатель в формулу.
Рассчитав суточную потребность в калориях, умножают получившееся число на коэффициент 1,375. Это помогает учитывать физические нагрузки, которые тоже влияют на суточную калорийность.
Чтобы рассчитать нормы БЖУ используют следующие формулы:
- Белок: 1,1-1,3 умножают на вес тела;
- Жиры: 0,3 умножают на общий показатель калорийности;
- Углеводы: получают путем вычитания общей доли жиров и белков из калорийности.
При распределении продуктов следует ставить прием углеводов на утренние часы, а белков — на вечерние. Жиры употребляют в перекусы или в обед. Питание должно быть дробным — это поможет ускорить метаболические процессы в организме.
Правила фитнес-тренировок для женщин
Девушкам набор мышечной массы дается гораздо сложнее, чем мужчинам, так как в организме отсутствует необходимое количество гормона тестостерона. Для улучшения эффективности фитнес-тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3-4 часов. Обязателен полноценный завтрак. Следует выпивать не менее 1,5 литров воды в сутки.
- Тренировки должны быть регулярными, с реальной оценкой собственных возможностей. Не стоит ставить запредельных целей, и гнаться за большим весом отягощений. В силовых упражнениях на первом месте стоит техника движений.
- Для восстановления мышц необходим полноценный сон — минимум 7-8 часов в сутки без перерыва.
- Не следует пытаться одновременно нарастить массу и сжечь жир — для этого используют противоположные подходы в питании, поэтому результат будет далек от ожиданий.
Чтобы эффективно нарастить мышцы, рекомендуется придерживаться правильного рациона, регулярно заниматься силовыми упражнениями и давать мышцам время на восстановление.
