Неважно, начинающий вы бегун или опытный спринтер — правила бега одинаковы для всех. Они помогут добиться желаемых результатов и попутно избежать травм. Такая физическая нагрузка как бег делает организм стройнее и выносливее, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет.
Пробежки на свежем воздухе особенно полезны для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главное преимущества бега — он не требует финансовых вложений и особенной спортивной подготовки.
Форма для бега
Начиная от кроссовок и заканчивая нижним бельем — все должно удобным и пропускающим воздух. Необязательно покупать фирменные спортивные бренды, достаточно обратить внимание на качество и функциональность вещей.
Выбирайте одежду свободную, без тугих резинок и шнурков, которые могут помешать кровообращению. Материал должен хорошо поглощать влагу и пропускать воздух: тело во время физических нагрузок выделяет много пота, который должен быстро впитываться одеждой. В противном случае есть риск появления кожных раздражений.
Обувь нужна удобная и мягкая. Ее главная задача — обеспечивать амортизацию и надежное сцепление подошвы с поверхностью во время пробежки. Ткань кроссовок должна «дышать», чтобы во влажной среде не образовалось бактерий, приводящих к грибку.
Спортивный инвентарь
Во время бега из организма выходит много влаги, поэтому следует брать на тренировку бутылку с питьевой водой. В перерывах выпивайте по 1-2 полноценных глотка, но не залпом, а мелкими порциями.
Если не умеете контролировать правильный уровень физической нагрузки и сохранять сердечный ритм, приобретите специальный фитнес-гаджет, который будет замерять нужные показатели и сигнализировать о перегрузках. С такими приборами легко фиксировать и результаты пробежек.
Режим дня при физических нагрузках
Если утром бегать, а этим же вечером отдыхать в клубе до глубокой ночи, результаты физических нагрузок радовать не будут. От такого режима организм быстро переутомится и тренировки вместо пользы будут приносить только вред.
Основы оптимального режима: вставайте в 6-7 утра и ложитесь хотя бы за час до полуночи. Питайтесь не менее 5 раз в день небольшими порциями. Откажитесь от жирной и ненатуральной пищи, которая дает мало энергии и при этом засоряет сосуды. Пейте достаточно жидкости — в том числе не менее двух литров чистой питьевой воды в сутки. Эти несложные правила повысят выносливость при физических нагрузках, и результаты пробежек станут значительно лучше.
Время для беговых упражнений
Пик активности организма приходится на 6 часов утра и 18 часов вечера — это лучшее время для всех видов физических нагрузок, в том числе и бега. Организм после них восстанавливается недолго и в естественном режиме.
Снег, дождь или ветер не должны помешать очередной беговой тренировке. Это главное правило, которое позволит вам увидеть желанные результаты физических нагрузок. Если вы запланировали, допустим, бегать 4 раза в неделю, то поставьте себе за цель не пропускать тренировки. Это тот случай, когда самоорганизованность оказывается нужнее таланта и опыта. Не жалейте себя, одевайтесь по погоде и выходите на пробежку. Исключением может стать лишь острое респираторное заболевание или высокая температура тела.
Выполнение разминки
Пробежка обычно начинается с ходьбы быстрым шагом в течение 10-15 минут. Это позволяет разогреть мышцы и подготовить к интенсивной работе сердечно-сосудистую систему. Таким же образом следует и завершать тренировку. Если слишком резко остановиться после интенсивной физической нагрузки, можно получить спазм мышц, тошноту, головокружение или упасть в обморок от перепадов давления.
Грамотная техника бега
Физическая нагрузка во время бега должна быть комфортной. Рекомендованная частота — 180 шагов в минуту, но эту цифру допускается подстраивать под себя, немного увеличивая или уменьшая.
Старайтесь двигаться бесшумно. Приземляйтесь на пятку, отталкивайтесь от носка: ступня должна как бы скользить по поверхности. Во время бега верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед — и вы почувствуете, что преодолевать дистанцию будет легче.
Дышите через нос. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, подстраиваясь под темп бега. Вдыхать нужно глубоко и размеренно, набирая воздух в легкие путем расширения мышц пресса. Если почувствуете, что задыхаетесь — снижайте скорость.
Интенсивность физической нагрузки
Для новичков в беге правильная физическая нагрузка важна особенно. Начинать лучше с 15-20 минут среднего темпа через день с постепенным увеличением расстояния и интенсивности. Рекомендуется еженедельно увеличивать свой километраж на 10 %.
Скорость бега также следует прибавлять постепенно. Начинать и заканчивать пробежку необходимо с медленного темпа, предельно ускоряясь только к середине пути. Регулярный бег со средней скоростью благотворно влияет на костно-мышечную систему, укрепляя связки и тренируя мышечную выносливость. Слишком интенсивная физическая нагрузка быстро изматывает, а неподготовленные мышцы могут травмироваться.
Место для физических нагрузок
Вы замечали, что большинство бегунов сосредоточены в парках и на лесных тропинках? Естественный покров создает идеальную амортизацию и облегчает движение. Даже если вы оступитесь или неправильно приземлитесь подошвой о поверхность, риск травмирования будет значительно ниже.
Чтобы научиться контролировать дыхание и чувствовать предельные возможности своего организма, уделяйте один день в неделю пробежке по пересеченной местности. Во время преодоления препятствий, природных подъемов и спусков мышцы учатся правильно распределять нагрузку и сохранять резервный запас сил.
Отдых
Чтобы увидеть результаты физических нагрузок, не обязательно изматывать организм ежедневными упражнениями. Наблюдения за легкоатлетами показали, что эффективность 7-дневных и 4-дневных пробежек (в неделю) отличается лишь на несколько процентов.
После сложной тренировки давайте мышцам отдохнуть в течение 48 часов — и они полностью восстановят свой потенциал.
Пример правильного чередования: 3 дня — легкая нагрузка, выходной, затем 1 день — интенсивная физическая нагрузка, потом 2 выходных.
Результаты физических нагрузок
Даже правильная физическая нагрузка не гарантирует быстрых видимых результатов. Приготовьтесь к тому, что на адаптацию и перестройку организма уйдет не менее полугода, поэтому заранее настройте себя на преодоление трудностей.
Утренние боли в мышцах, желание бросить тренировки, жалость к себе — этап, который придется преодолеть несколько раз, прежде чем вы почувствуете, что силы вновь вас наполняют.
