Калистеника — разновидность фитнеса, направленная на качественную проработку мышц, создание рельефа тела, улучшение координации движений и гибкости под действием нагрузки собственного веса. Занятия калистеникой подходят как начинающим любителям фитнеса, так и спортсменам продвинутого уровня. Они не имеют ограничений ни по возрастному критерию, ни по уровню физической подготовки. Ключевой принцип всех упражнений, используемых в данном направлении — прокачка мышечного корсета через преодоление сопротивления собственного тела. Одновременно с мышцами тренируется и суставно-связочный аппарат. Такие тренировки предназначены для совершенствования тела и укрепления мышечных волокон без привлечения специальных тренажеров, дополнительного оборудования и фитнес-инвентаря. Занятия можно проводить в квартире или на даче, на спортивной площадке или просто во дворе.
Основные правила занятий
Для получения положительного результата тренингов необходимо следовать простым правилам:
- грамотное выполнение упражнений с соблюдением правильной техники;
- доведение до конца всех элементов программы (их четкое выполнение от начальной фазы до конечной);
- соблюдение последовательности выполнения элементов;
- умеренный темп работы;
- движения ровные, без резких рывков;
- размеренное дыхание;
- регулярность фитнес-занятий;
- обязательные дни отдыха для полноценного восстановления мышц;
- поэтапная работа с постепенным усложнением и плавным увеличением интенсивности нагрузок; исключение чрезмерных, непосильных нагрузок.
При выполнении каждого элемента важно прочувствовать работу мышц собственного тела. При наличии острых болевых ощущений, головокружений, зашкаливающих показателей пульса следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность выполнения упражнений.
Целевое назначение фитнес-тренировок
Занятия калистеникой эффективны для достижения следующих целей:
- снижение избыточной массы тела;
- укрепление мышечного корсета, придание телу рельефности;
- незначительный набор мышечной массы;
- проработка определенных мышечных групп;
- улучшение физических показателей, мышечной силы, повышение выносливости;
- нормализация процессов, связанных с малоподвижных образом жизни.
Программа упражнений для начального и среднего уровня подготовки
Отжимания, приседания, подъемы корпуса и ног, прыжки, подтягивания являются базовыми элементами любой программы фитнес-тренировок с собственным весом. При повышении уровня физической готовности данные классические упражнения дополняются усложненными версиями и модифицированными формами элементов. В калистенике усилить нагрузку можно еще и за счет увеличения количества повторений и подходов и уменьшения времени на отдых.
Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести качественную разминку, включающую упражнения для разогрева и растяжки мышц и суставов и подготовки их к последующей нагрузке.
Проработка бедер, ягодичных и икроножных мышц
- Глубокие приседания на одной ноге (голень согнутой ноги должна касаться бедра).
- Прыжковая часть: классические прыжки, на одной ноге, с запрыгиванием на возвышенность, джампинг джек.
- Классические приседания до уровня параллели линии бедер с полом.
- Мостик с упором на пятки и прямые руки (тело вытянуто в прямую линию от макушки до ног).
- Выпады вперед и назад.
- Бег по лестнице или челночный.
Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника
- Вертикальные и горизонтальные подтягивания с широким прямым и обратным хватом.
- Стойка на руках с упором на стену и без.
- Гиперэкстензия — позволяет проработать мышцы спины, рук и ног.
Наиболее эффективными элементами фитнес-тренировок для трицепсов и грудных мышц являются различные виды отжиманий и вис на турнике и брусьях. Следует помнить, что чем шире хват, тем слабее нагрузка.
Проработка мышц брюшного пресса
- Всевозможные разновидности скручиваний.
- Вис на турнике с подъемом ног.
- Упражнение «Планка» — эффективно не только для мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета в целом и развития плечевого пояса.
Все элементы программы тренировок на развитие мышц пресса необходимо выполнять с высокой амплитудой движений и максимально возможным количеством повторений.
Нюансы фитнес-тренингов
Представленные базовые упражнения помогут привести тело в желаемую форму, укрепить мышечные волокна, проработать опорно-двигательный аппарат и плавно подготовят к дальнейшему увеличению нагрузки.
Продолжительность занятий варьируется от 40 до 60 минут. Каждая тренировка должна включать комплекс упражнений для полноценной проработки всех мышц. Минимальное количество повторений одного элемента — 5 раз. Количество подходов зависит от физического самочувствия.
Темп и интенсивность тренировочного процесса подбираются под поставленные цели. Если необходимо сбросить лишний вес и подтянуть тело, тренировки проводятся по круговому принципу с высокой интенсивностью. Такой метод наиболее эффективен для запуска метаболических и жиросжигательных процессов в организме. Для набора мышечной массы тренироваться лучше в сниженном темпе, но с использованием утяжелителей и повышенных силовых нагрузок.
Для достижения максимального результата следует особое внимание уделять правильной, сбалансированной программе питания.
Достоинства методики
Фитнес-тренировки с использованием принципов калистеники значительно улучшают физическое состояние человека и делают тело сильным и выносливым. Систематическое выполнение упражнений улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет суставы и связки, корректирует осанку и повышает гибкость тела. Укрепленный мышечный корсет предупреждает развитие протрузий, межпозвоночных грыж и иных заболеваний позвоночника, способствует устранению неприятных, болевых ощущений.
Из всех разновидностей существующих фитнес-программ калистеника считается наименее травмоопасной. Регулярные тренировки с собственным весом являются достаточным условием для поддержания хорошего уровня физической подготовки.
Занятия калистеникой — путь к красивому и здоровому телу. И начать его несложно. Такие тренинги доступны всем вне зависимости от возраста и уровня физподготовки. Желание, удобная спортивная одежда и обувь, немного свободного времени — все, что нужно для начала успешных фитнес-тренировок.
