Правила занятий калистеникой: программа упражнений для начинающих

Калистеника — разновидность фитнеса, направленная на качественную проработку мышц, создание рельефа тела, улучшение координации движений и гибкости под действием нагрузки собственного веса. Занятия калистеникой подходят как начинающим любителям фитнеса, так и спортсменам продвинутого уровня. Они не имеют ограничений ни по возрастному критерию, ни по уровню физической подготовки. Ключевой принцип всех упражнений, используемых в данном направлении — прокачка мышечного корсета через преодоление сопротивления собственного тела. Одновременно с мышцами тренируется и суставно-связочный аппарат. Такие тренировки предназначены для совершенствования тела и укрепления мышечных волокон без привлечения специальных тренажеров, дополнительного оборудования и фитнес-инвентаря. Занятия можно проводить в квартире или на даче, на спортивной площадке или просто во дворе.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Основные правила занятий

Для получения положительного результата тренингов необходимо следовать простым правилам:

• грамотное выполнение упражнений с соблюдением правильной техники;
• доведение до конца всех элементов программы (их четкое выполнение от начальной фазы до конечной);
• соблюдение последовательности выполнения элементов;
• умеренный темп работы;
• движения ровные, без резких рывков;
• размеренное дыхание;
• регулярность фитнес-занятий;
• обязательные дни отдыха для полноценного восстановления мышц;
• поэтапная работа с постепенным усложнением и плавным увеличением интенсивности нагрузок; исключение чрезмерных, непосильных нагрузок.

При выполнении каждого элемента важно прочувствовать работу мышц собственного тела. При наличии острых болевых ощущений, головокружений, зашкаливающих показателей пульса следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность выполнения упражнений.

Целевое назначение фитнес-тренировок

Занятия калистеникой эффективны для достижения следующих целей:

• снижение избыточной массы тела;
• укрепление мышечного корсета, придание телу рельефности;
• незначительный набор мышечной массы;
• проработка определенных мышечных групп;
• улучшение физических показателей, мышечной силы, повышение выносливости;
• нормализация процессов, связанных с малоподвижных образом жизни.

Программа упражнений для начального и среднего уровня подготовки

Отжимания, приседания, подъемы корпуса и ног, прыжки, подтягивания являются базовыми элементами любой программы фитнес-тренировок с собственным весом. При повышении уровня физической готовности данные классические упражнения дополняются усложненными версиями и модифицированными формами элементов. В калистенике усилить нагрузку можно еще и за счет увеличения количества повторений и подходов и уменьшения времени на отдых.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести качественную разминку, включающую упражнения для разогрева и растяжки мышц и суставов и подготовки их к последующей нагрузке.

Проработка бедер, ягодичных и икроножных мышц

1. Глубокие приседания на одной ноге (голень согнутой ноги должна касаться бедра).
2. Прыжковая часть: классические прыжки, на одной ноге, с запрыгиванием на возвышенность, джампинг джек.
3. Классические приседания до уровня параллели линии бедер с полом.
4. Мостик с упором на пятки и прямые руки (тело вытянуто в прямую линию от макушки до ног).
5. Выпады вперед и назад.
6. Бег по лестнице или челночный.

Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника

• Вертикальные и горизонтальные подтягивания с широким прямым и обратным хватом.
• Стойка на руках с упором на стену и без.
• Гиперэкстензия — позволяет проработать мышцы спины, рук и ног.

Наиболее эффективными элементами фитнес-тренировок для трицепсов и грудных мышц являются различные виды отжиманий и вис на турнике и брусьях. Следует помнить, что чем шире хват, тем слабее нагрузка.

Проработка мышц брюшного пресса

1. Всевозможные разновидности скручиваний.
2. Вис на турнике с подъемом ног.
3. Упражнение «Планка» — эффективно не только для мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета в целом и развития плечевого пояса.

Все элементы программы тренировок на развитие мышц пресса необходимо выполнять с высокой амплитудой движений и максимально возможным количеством повторений.

Нюансы фитнес-тренингов

Представленные базовые упражнения помогут привести тело в желаемую форму, укрепить мышечные волокна, проработать опорно-двигательный аппарат и плавно подготовят к дальнейшему увеличению нагрузки.

Продолжительность занятий варьируется от 40 до 60 минут. Каждая тренировка должна включать комплекс упражнений для полноценной проработки всех мышц. Минимальное количество повторений одного элемента — 5 раз. Количество подходов зависит от физического самочувствия.

Темп и интенсивность тренировочного процесса подбираются под поставленные цели. Если необходимо сбросить лишний вес и подтянуть тело, тренировки проводятся по круговому принципу с высокой интенсивностью. Такой метод наиболее эффективен для запуска метаболических и жиросжигательных процессов в организме. Для набора мышечной массы тренироваться лучше в сниженном темпе, но с использованием утяжелителей и повышенных силовых нагрузок.

Для достижения максимального результата следует особое внимание уделять правильной, сбалансированной программе питания.

Достоинства методики

Фитнес-тренировки с использованием принципов калистеники значительно улучшают физическое состояние человека и делают тело сильным и выносливым. Систематическое выполнение упражнений улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет суставы и связки, корректирует осанку и повышает гибкость тела. Укрепленный мышечный корсет предупреждает развитие протрузий, межпозвоночных грыж и иных заболеваний позвоночника, способствует устранению неприятных, болевых ощущений.

Из всех разновидностей существующих фитнес-программ калистеника считается наименее травмоопасной. Регулярные тренировки с собственным весом являются достаточным условием для поддержания хорошего уровня физической подготовки.

Занятия калистеникой — путь к красивому и здоровому телу. И начать его несложно. Такие тренинги доступны всем вне зависимости от возраста и уровня физподготовки. Желание, удобная спортивная одежда и обувь, немного свободного времени — все, что нужно для начала успешных фитнес-тренировок.