12.11.2018 1609

Калистеника для начинающих: рекомендации и программа упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время все большую популярность приобретает такое направление фитнеса, как калистеника. Оно представляет собой работу с весом собственного тела на преодоление его же сопротивления. Упражнения, входящие в состав такой физической нагрузки, всем известны и достаточно просты по своей технике, а также выполнять их можно практически всем.

Калистеника: суть и преимущества

Калистеника представляет собой спортивное направление, в котором используются упражнения с преодолением веса спортсмена. Такие тренировки зачастую проходят на спортивных площадках и еще носят название стрит-воркаута. Основными снарядами, необходимыми для тренинга, являются брусья, рукоход, перекладина, шведская стенка и некоторые другие, при этом определенные упражнения могут выполняться и без каких-либо приспособлений.

Такие занятия достаточно привлекательны тем, что проводятся преимущественно на свежем воздухе, что полезно для здоровья и достаточно экономично, ведь нет необходимости тратить ресурсы на посещение тренажерного зала, специальную одежду и оборудование, оплату услуг тренера. Также в последнее время все чаще в фитнес-клубах появляются системы для проведения занятий калистеникой, что очень удобно в дождливую погоду или сильный мороз.

Все упражнения данного спортивного направления не сложные и с большинством из них все мы познакомились еще в школьное время на уроках физкультуры. Поэтому при соблюдении правил и недопущении сильной перегрузки организма такие тренировки доступны всем желающим в возрасте от 3 до 90 лет.

Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений для ног

Правильно выполняя комплекс упражнений по калистенике, можно эффективно проработать все мышцы тела, включая самые глубокие. Особое значение имеет медленный темп всех движений, в особенности на начальном этапе тренировок. Кроме того, важно соблюдать технику выполнения, обязательно доводить каждое повторение до конца и контролировать все движения тела.

Для проработки мышц бедер, а именно четырехглавых и двуглавых, используйте такие упражнения:

  • Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и пятку прижмите к ягодице. Выполняйте приседания на одной ноге настолько глубокие, чтобы в нижней точке голень касалась бицепса бедра. Для удержания равновесия на начальных этапах можно использовать опору. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
  • Для развития и укрепления квадрицепсов полезно выполнять самые разнообразные прыжки: на месте в высоту, на двух ногах, на одной ноге, в положении полуприседа, запрыгивания на возвышенность. Всего рекомендуется делать 5 сетов по 15 раз.
  • Различные виды приседаний отлично влияют на укрепление бицепсов бедер: с широкой и узкой постановкой ног, с выпрыгиваниями. 3 подхода по 20 раз для начала будет достаточно.
  • Занимайтесь бегом на возвышенность, при этом угол наклона должен быть максимальным. Совершайте подъемы или бег по лестнице.
  • Выполняйте мостик из положения лежа или стоя, в зависимости от уровня физической подготовки. Для максимального включения в работу бицепсов при выполнении мостика следует ставить стопы на пятки. Рекомендуется делать 3 сета по 20 раз.
  • Для укрепления икроножных мышц можно выполнять приседания на одной ноге в 3 сета по 10 раз.
  • Встав прямо, делайте подъемы на носки, ходите так по комнате.
  • Встаньте стопами на край ступеньки и выполняйте подъемы на носках с опусканием пяток ниже уровня ступени. Делайте всего 3 подхода по 20 раз.