Качественная растяжка дает ощущение свободы и легкости движений. Научно доказано, что упражнения на растяжку в общем, и умение садиться на шпагат, в частности, улучшают кровоснабжение и энерготок всего организма. А также стимулируют гармоничную работу внутренних органов и тазобедренных суставов, способствуют более полному раскрытию грудной клетки.
На шпагат невозможно сесть за 1-2 занятия. Это кропотливый, длительный процесс, требующий терпения и выносливости. Для этого необходима целая система плавных стретчинг-тренировок, направленных на увеличение гибкости мышц и подвижности суставов.
Разновидности шпагата
Шпагат может быть динамическим (произведенным в движении и вертикально) и статическим. Различают несколько видов статического шпагата:
- продольный — классический вариант;
- поперечный — достаточно трудный вариант для исполнения, но наиболее полезный для оздоровления позвоночника и мочеполовой системы человека;
- вертикальный;
- провисной шпагат — подразумевает образование между ногами угла, превышающего 180 градусов. Как правило, он доступен только профессионалам с многолетним опытом занятий гимнастикой.
Важные правила проведения занятий на растяжку
Чтобы сесть на шпагат безболезненно, без травм и растяжений, необходимо следовать определенным правилам:
- проводите регулярные фитнес-тренировки: 3-4 раза в неделю;
- продолжительность каждого занятия не должна быть меньше получаса;
- после каждой тренировки мышцам и суставам необходимо давать достаточно времени на расслабление и восстановление;
- при сильных дискомфортных ощущениях и остром болевом синдроме выполнение упражнения стоит завершить и повторить его только на следующем занятии;
- определите свои проблемные зоны и уделите их растяжению особое внимание;
- все действия должны выполняться с подтянутым животом и выпрямленной спиной;
- соблюдайте плавные, медленные движения с низкой амплитудой;
- следите за размеренным, глубоким дыханием;
- потребляйте достаточное количество воды для улучшения эластичности мышечного корсета;
- фитнес-элементы выполняйте непрерывно с равномерным растяжением мышц от 30 секунд до 1,5 минут для каждой стороны;
- при выполнении упражнений старайтесь опуститься ниже или растянуться сильнее за счет небольших колебательных движений;
- обязательно фиксируйтесь в наиболее болезненном положении на 10-30 секунд.
Комплекс фитнес-элементов для постепенной посадки на шпагат
Любая растяжка должна начинаться с разогревающей десятиминутной разминки. Она необходима, чтобы подготовить мышцы и связки к эффективной работе и позволяет минимизировать риск получения вывихов или растяжений. Помимо базовых разминочных элементов фитнеса к разминке можно добавить прыжки на скакалке и короткую пробежку.
Нижеприведенный комплекс упражнений содержит необходимые элементы для качественной растяжки и плавной подготовки тела к шпагату.
- Глубокие наклоны из положения сидя.
Сядьте на пол, расставив ноги шире плеч. Потянитесь вверх руками, вытягивая позвонок за позвонком. Поочередно тянитесь к каждой ноге, стараясь положить вес корпуса на ногу. То же движение повторите по центру, стремясь полностью выпрямить спину до положения параллели с полом. С каждым занятием старайтесь опуститься все ниже. Постепенно увеличивайте ширину расположения ног.
Сидя на полу, соедините прямые ноги вместе. Аккуратно нагибайтесь вперед, стараясь достать кистями рук носки ног. Колени должны быть плотно прижаты к поверхности пола. По мере выполнения, стремитесь положить корпус на ноги.
- Глубокие наклоны из вертикального положения.
Исходное положение: стойка с широко расставленными ногами, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте глубокие наклоны к каждой ноге и между ними. Затем соедините ноги вместе и наклонитесь вниз, по возможности прижимая лоб к коленям. В наиболее болезненном положении задержитесь на 15-20 секунд, прочувствовав натяжение связок и мышечных волокон.
- Выпад вперед.
Выполните классический выпад вперед. Только руки, соединенные ладонями друг к другу, нужно поднять над головой и потянуться ими вверх. Продержитесь в позе 1 минуту, поменяйте опорную ногу. Старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При невозможности удержать равновесие в позе с вытянутыми руками, их можно опустить и использовать в качестве опоры, упершись ладонями в пол.
- Подъемы ног для разработки подколенных сухожилий.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поочередно поднимайте ноги с выпрямленными коленями к корпусу — как можно выше. Фиксируйте их положение руками.
Из положения лежа на спине подтягивайте поочередно вытянутые ноги к корпусу, помогая себе руками. Таз должен располагаться неподвижно на полу. При чрезмерной нагрузке одну ногу можно согнуть в колене.
- Бабочка.
Сидя на полу, разведите колени в стороны, соединив ступни вместе. Опускайте колени к полу, аккуратно нажимая на них руками. Поза способствует растяжению паховых мышц и внутренней поверхности бедер.
- Боковое растяжение.
Упражнение выполняется из аналогичного положения, что и предыдущее. Одну ногу распрямите и отведите в сторону. Противоположной рукой тянитесь к носку отведенной ноги. Незадействованную руку поставьте перед собой для опоры с поверхностью. Повторите то же для другой стороны.
- Растяжение задней поверхности бедра.
Встаньте на колени. Корпус расположите вертикально, спину выпрямите, руки опустить вдоль туловища. Одну ногу вытяните вперед. Стопа должна быть направлена на себя. Наклонитесь к вытянутой ноге. Руками следует тянуться как можно дальше. Прочувствуйте натяжение мышц спины, бедер, икр.
- Махи ногами.
Лежа на боку, опорную руку согните в локте и уберите за голову, другую расположите на поясе. Поднимайте ногу вверх с 20-30 секундной фиксацией в максимально высокой точке. Носки ног должны быть вытянуты на себя.
Грубейшие ошибки при выполнении упражнений
Главными ошибками при посадке на шпагат считаются:
- упражнения без предварительной разминки: они не приносят никакого эффекта и в абсолютном большинстве случаев приводят к травмам;
- слишком длинные временные промежутки между тренировками: каждое занятие придется начинать практически заново;
- желание сесть на шпагат немедленно: ни в коем случае не стоит торопить события и прикладывать чрезмерные усилия, все движения должны быть плавными, а растяжение постепенным.
В конце каждой тренировки необходимо делать несколько попыток сесть на шпагат, фиксируя максимально достижимое положение и опускаясь каждый раз ниже и ниже. Следите за собственными ощущениями, не делайте резких движений, опускайтесь плавно и медленно. После горячего душа мышечные волокна становятся мягче и эластичнее — учитывайте это, готовясь к упражнениям на растяжку.
Сесть на шпагат без вреда для здоровья можно только путем длительной, планомерной работы над собой и своим телом. При наличии ушибов, растяжений и иных травм со шпагатом лучше повременить.
