Похудеть на 2-4 кг несложно. Подойдёт практически любая неголодная диета, разгрузочные дни и физическая нагрузка. А как выбрать правильную диету для похудения на 10 кг? Процесс похудения займёт немало времени, поэтому система питания должна быть такой, чтобы не возникали срывы.
Общие правила
Для длительного похудения можно выбрать любую сытную диету или придерживаться здорового питания. В любом случае рацион должен быть сбалансированным и полноценным.
В меню должны быть овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба, молочные продукты, яйца, злаки. Обязательно следует отказаться от фастфуда, жирного, жареного, вредных сладостей, уменьшить количество потребления мучных продуктов.
Есть желательно 4-5 раз в день, небольшими порциями. Основные приёмы пищи должны происходить в определённое время. Следует придерживаться режима.
Завтрак должен быть плотным. Например, каша, омлет, творожные блюда. Обед — сытным. Можно приготовить суп, мясо или рыбу, обязательно добавить овощи. Для ужина стоит выбрать рыбу, морепродукты, овощи, творог. Что касается перекусов, можно есть сухофрукты, фрукты, ягоды, йогурт, творог, салаты, овсяное печенье или полезные бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра или отварного мяса.
Учёные установили, что потребление выпечки из цельного зерна снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такие выводы были представлены в журнале The BMJ. Поэтому желательно в любую выпечку добавлять цельнозерновую муку. Полезна также овсяная и рисовая мука.
Необходимо выбирать полезные жиры. Для этого включить в рацион оливковое масло, авокадо, рыбу, орехи и семена. Сладости тоже надо тщательно выбирать. Фрукты, мёд, горький шоколад, пастила, зефир, сухофрукты.
Меню при правильном питании можно составить так:
- утром: гречка, сыр, яблоко и чай; или омлет с помидорами и шпинатом, йогурт с ягодами;
- перекус: десерт из творога и ягод; или смузи из фруктов и овощей;
- обед: вегетарианский борщ, печень в сметане, сок; или тыквенный суп-пюре с грибами, говяжья котлета, сладкий перец и морс;
- полдник: овсяное печенье и какао; или бутерброд с сыром и зеленью и чай;
- вечером: тушёная телятина, салат, кефир; или паровая рыба и отварные овощи.
Стоит помнить и о питьевом режиме.
Длительные диеты
Можно выбрать белковую диету. Во время такой системы питания разрешены не только мясо, рыба, яйца, молочные продукты, но и овощи, зелень. Можно готовить супы, запеканки, рагу, фаршировать овощи. Рыбу и мясо можно варить, тушить и запекать. Ещё разрешается добавить в меню яблоки и цитрусы. Во время такой диеты надо пить достаточно воды.
Русская диета — тоже хороший вариант. Можно есть рыбу, овощи, мясо, фрукты, творог, злаки. В злаках содержится большое количество антоцианов, благодаря которым замедляется старение организма. Об это свидетельствуют результаты исследований, размещённых в журнале Food research international. В меню должны быть щи, борщи, салаты, запечённые овощи, мясо и рыба. Запрещены любые жирные и острые соусы. Чувство голода мучить не будет.
Диета для ленивых подойдёт тем, кто не хочет голодать или готовить сложные блюда. Суть диеты в том, чтобы выпивать перед каждым приёмом пищи два стакана тёплой воды. Кроме того, надо отказаться от жирного, жареного и сладостей. Употреблять можно любые полезные блюда.
Не стоит забывать и о регулярной физической нагрузке.
