Правильная тренировка по фитнесу дома: мотивация и техника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Режим тренировок является обязательным условием для людей, занимающихся фитнесом и ожидающих видимых результатов. Соблюдать режим тренировок следует профессиональным спортсменам и новичкам, решившим вести здоровый образ жизни и желающим привести свое тело в хорошую физическую форму или избавиться от лишнего веса.

Зачем нужен режим в фитнесе

Заниматься спортом желательно в тренажерном зале под контролем опытных инструкторов, используя качественные тренажеры и инвентарь. Но главным условием для начала занятий является желание человека улучшить состояние здоровья, внешность и самочувствие.

Правильная тренировка возможна не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Если Вы стремитесь сделать своё тело лучше, а занятия в спортзале недоступны, то наилучшим выходом из ситуации станут тренировки дома.

Существуют мнения, что фитнес дома не позволит нарастить мышечную массу. Но практика показывает, что тот, кто действительно стремится к успеху, добьется значительных результатов и в домашнем фитнесе.

В грамотно составленных программах упражнений для похудения или наращивания массы в домашних условиях можно использовать вместо тренажеров вес своего тела и простейшие и доступные снаряды (эспандеры, скакалки). А если во время тренировки у вас будет помощник, количество доступных упражнений увеличится и снизится риск получения травмы.

Особенности фитнес программы для занятий дома

Правильная тренировка дома начинается с работы с собственным весом. Для начала необходимо научиться приседать, подтягиваться на перекладине, отжиматься от пола, делать упражнения на пресс. Если выполнение правильное, тренировка мышц может быть усилена весом.

Отягощение выбирается различное: гантели, гиря, металлический диск, бутылки с водой или песком. Выполнение можно варьировать – отжимания на одной руке, приседания на одной ноге. Эти упражнения требуют определенной физической силы. Важно рассчитывать подобные нагрузки, опираясь на своё состояние здоровья, запланировать периоды на отдых и не начинать занятия с заведомо сложных программ.

Покупка разборных гантелей с большим весом существенно расширит спектр выполняемых упражнений. Узкая доска, уложенная на два табурета, заменит скамью, и позволит выполнять жимы лёжа с отягощениями. Перекладина (или шведская стенка) даст большой выбор различных вариантов подтягиваний. Фитнес дома позволяет добиться результата, главное – приложить к нему максимум усилий и сообразительность.

Недостатки домашней системы упражнений для похудения

Тренировки дома имеют ряд минусов, которые возможно побороть при должном настрое:

  • Лень.

Самая распространённая причина, по которой срываются тренировки. Дома всегда найдётся более интересное дело чем упражнения для похудения, которое оправдает перенос занятий.

  • Нехватка пространства.

Многие упражнения откладываются из-за невозможности реализовать их в узкой и маленькой комнате.

  • Недостаток мотивации.

В домашних тренировках на массу или похудение нет постоянного примера перед глазами. Занятия в зале позволяют видеть, чего добиваются другие, а дома рассчитывать приходиться только на себя.

  • Отсутствие оборудования.

Зачастую новичков останавливает невозможность приобретения тренажёров для дома. Но сделать перекладину не составит труда, а для отжиманий и приседаний на первых порах требуется только вес своего тела.

Примерная программа тренировок и отдыха в домашних условиях

Предлагаемая программа упражнений как для похудения, так и для других целей предназначена для новичков, не имеющих возможности посещать спортивный зал. Эффект отфитнеса будет зависеть от соблюдения режима тренировок. Регулярные физические нагрузки увеличат эластичность мускулатуры, снизят объём жировых отложений и адаптируют организм к сжиганию калорий.

Выполнение отжиманий от пола:

  • принять упор лежа;
  • опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, между подходами можно выполнять махи руками.

Выполнение отжиманий со стульями:

  • опереться руками на стулья, тело прямое;
  • опустить тело максимально глубоко, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, отдыхать между подходами не меньше минуты.

Отжимания под наклоном:

  • принять упор лежа на полу, ноги положить на скамью или стул;
  • опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, на отдых не больше 30 секунд.

Подтягивания на перекладине:

  • повиснуть на перекладине, хват на ширине плеч;
  • подтянуться вверх, плавно опуститься вниз;
  • выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений, с периодом отдыха по 30-60 секунд между подходами.

Упражнения на мышцы спины:

  • лечь на живот на скамью или кровать, верхняя часть тела должна свисать, ноги зафиксированы помощником;
  • плавно наклонить туловище вниз, на выдохе поднять вверх;
  • выполнить 2 подхода по 10 повторений, в период отдыха между подходами выполнить махи руками.

Приседания:

  • встать на ровной поверхности, ноги вместе, руки за головой;
  • присесть, согнув ноги в коленях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2 подхода по 30-40 повторений (если нагрузки не достаточно, приседать можно попеременно на одной ноге).

Упражнения на мышцы пресса:

  • поднятие верхней части тела из положения лежа, руки держать за головой;
  • поднятие ног из положения лежа;
  • скручивания тела в положении лежа.

Исключив эти негативные моменты и настроив себя на долгую, но плодотворную работу, можно добиться потрясающих результатов выполняя упражнения для похудения и набора массы даже в домашних условиях. Главное условие домашних тренировок – нацеленность на результат и железная дисциплина!

Тренировка для начинающих

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 24.03.2016 17:11, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Протеиновые коктейли в домашних условиях
При серьезном занятии фитнесом, спортсмену необходимо употреблять большое количество белка. Такие смеси можно приготовить и самому в домашних условиях.
Правильная тренировка по фитнесу дома: мотивация и техника
Решили заняться фитнесом на дому? Правильно составленная тренировка и соблюдение режима занятий позволят добиться отличных результатов!
Тренировки для похудения в домашних условиях
Как сделать тренировки для похудения максимально эффективными? Главное – правильно организуйте занятия и уделите особое внимание проработке проблемных зон.
Фитнес дома
Посильная физическая активность – это отличная профилактика любых болезней, а также хороший способ сжечь калории, повысить тонус мышц и убрать лишние сантиметры.
Виды домашних тренажёров
Выбор домашнего тренажера зависит от поставленных спортивных целей и задач. Особой популярностью среди любителей тренироваться дома пользуются кардиотренажеры.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
О красоте ягодиц мечтают многие девушки. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать эту часть тела подтянутой?