Правильная тренировка в тренажерном зале для начинающих не должна содержать упражнения, перегружающие мышцы. Начиная работу с тренажерами, крайне важно подобрать оптимальный вес, а также определиться с количеством повторений и подходов при работе с тем или иным тренажером, ведь перегрузка может вызвать не только дискомфорт, но и оказать негативное влияние на здоровье человека.
Стоит отметить, что в начальной стадии правильная тренировка в зале предусматривает выполнение комплекса стандартных упражнений. После первых тренировок необходимо решить, стоит ли увеличивать нагрузку.
Основные правила начальной программы силовых тренировок
Первым делом стоит отметить, что при выполнении силовых упражнений необходимо исключить резкие движения. В случае, когда несколько последних повторов упражнения даются с трудом, вес подобран оптимально. При этом не стоит забывать о частоте сердцебиения. Для расчета приемлемого пульса от 220 необходимо отнять свой текущий возраст.
Кроме того, правильная тренировка в тренажерном зале подразумевает наличие перерывов между подходами, позволяющих перевести дух, нормализовать дыхание и уменьшить напряжение мышц. Одной минуты для этого будет вполне достаточно. Фитнес-инструкторы советуют выполнять по 10-16 повторов одного упражнения в течение подхода. Со временем количество повторений можно увеличивать на свое усмотрение.
Прокачка мышц пресса
Лечь на наклонную скамью для пресса, руки подвести к голове так, чтобы локти «смотрели» в стороны, ноги зафиксировать под валик. Напрягая пресс, выполнить подъем туловища так, чтобы локти не доставали до колен. После секундной задержки плавно опуститься на спину.
Развернитесь на скамье на 180 градусов, так чтобы можно было захватить обеими руками ручку тренажера, ноги согнуть наполовину. Подняв их вверх, приподнять таз, дотягиваясь коленями до локтей, после чего постепенно вернуться в начальное положение.
Тренировки для рук и груди
В положении сидя на тренажере «бабочка» упереться стопами в пол, руками, согнутыми в локтях, схватить ручки тренажера. Локти развести так, чтобы они образовали параллель с полом. Вытянув руки до максимума, вернуться в начальное положение.
На том же тренажере обхватить ручки, вытянув руки в стороны, после чего попробовать плавно свести их перед собой, задерживаясь в крайней точке. Спина при этом должна быть ровной, корпус – строго перпендикулярен полу.
Тренировка спины
На тренажере для спины обхватить гриф широким хватом, упереться бедрами в лавку, спину и торс откинуть назад, после чего, сводя лопатки, постараться дотянуть гриф к верхней части груди, на 1-2 секунды задерживаясь в крайней точке.
Ноги и ягодицы
Сведение и разведение ног – интуитивно понятное упражнение, не требующее дополнительных разъяснений. Главное – правильная осанка, спина должна быть ровной.
