Правильное питание при интенсивных тренировках имеет свои особенности. Одной из них является повышенная потребность в питательных веществах. Ведь серьезные физические нагрузки требуют значительных затрат энергии, как на сами тренировки, так и на последующее восстановление организма. Поэтому для увеличения эффективности занятий спортом требуется соблюдать определенные правила организации спортивного питания.
Правильное питание при интенсивных физических нагрузках
Правильное питание при интенсивных тренировках имеет свои особенности. Так, профессиональные спортсмены рекомендуют начинающим атлетам придерживаться следующих принципов организации рациона:
-
пить достаточное количество воды, поскольку во время серьезных физических нагрузок организм теряет много жидкости, что влечет за собой обезвоживание, замедление метаболических процессов и снижение эластичности связок;
-
включать в питание достаточное количество белков, сложных углеводов, полезных жиров;
-
не увеличивать суточный калораж за счет одного блюда (если есть необходимость повысить количество калорий, то лучше разделить их между всеми приемами пищи);
-
потреблять не менее 0,4 кг овощей в день, поскольку, содержащаяся в них клетчатка, необходима для нормальной работы пищеварительной системы;
-
спортивное питание должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, источниками которых являются морская рыба и масла растительного происхождения;
-
обязательно завтракать, и не пропускать остальные приемы пищи (на завтрак желательно употреблять сложные углеводы, а перед сном молокопродукты средней жирности);
-
следить за достаточным количеством витаминов и минеральных веществ в рационе (при необходимости принимать готовые витаминные комплексы).
Особенности питания до и после кардиотренировки
К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.
Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).
Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:
-
нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);
-
для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);
-
приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.
Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.
После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.
Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.
Спортивное питание: рецепты высокобелковых блюд
Правильное питание спортсменов должно быть сбалансированным по составу. Однако до или после тренировок особо востребованными являются блюда с повышенным содержанием белка.
Ниже представлено несколько простых рецептов, которые можно включать в питание, как профессиональных атлетов, так и тех, кто только начинает приобщаться к миру спорта.
-
Теплый салат с рисом
Для приготовления этого блюда необходимо обжарить на сухой сковороде 50 г бурого риса. Затем влить 0,5-0,75 стакана воды (должна покрыть весь рис). Варить до готовности, периодически помешивая. Готовую крупу полить 1 ст. л лимонного сока, перемешать и оставить на выключенной плите настаиваться. На другой сковороде протушить в небольшом количестве воды половину измельченной репчатой луковицы и одну натертую морковь. Когда овощи станут мягкими, выложить их в глубокий салатник. Добавить к ним рис и нарезанный тонкой соломкой огурец. Перемешать. Добавить 150 г консервированного тунца. Приправить солью и перцем по вкусу. Подавать салат теплым, украсив зеленью. Это блюдо представляет собой удачный микс белков, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.
-
Овсяный пирог
Для приготовления теста необходимо смешать 0,5 стакана овсяных хлопьев мелкого помола, 0,5 стакана овсяных отрубей, 2 ст. л. цельнозерновой муки, 0,5 ч. л. соды и 4-5 ст. л. воды (тесто должно получиться плотным и достаточно эластичным). Для приготовления начинки необходимо взять вымоченный в воде чернослив (40-50 г) и одно яблоко, а затем измельчить их в чаше блендера до однородного состояния. Половину теста раскатать, выстелить ею дно и боковые стенки небольшой формы для запекания. Выложить начинку. Накрыть другой половиной теста. Выпекать в разогретой до 175°С духовке в течение 20 минут. Этот рецепт – яркий пример того, что спортивное питание может быть не только полезным, но и вкусным.
