Живот — одна из проблемных зон, как у женщин, так и у мужчин. Жировые отложения в этой части тела накапливаются быстро, а уходят неохотно. К похудению в области живота нужно подходить комплексно. То есть совмещать сразу несколько факторов: менять пищевые привычки, делать упражнения для укрепления пресса и проводить кардиотренировки, а также практиковать другие способы уменьшения живота (корректировка осанки, очищение кишечника и пр.). На быстрый эффект надеяться не стоит, но первые результаты можно будет наблюдать уже через пару недель.
Правильное питание для похудения живота
Есть такая фраза: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале». И действительно, без изменения пищевых привычек и корректировки питания сделать живот плоским не получится. Даже кубики пресса будут скрыты под жировыми отложениями.
Что надо делать для уменьшения объёма живота:
- Питаться 5-6 раз в день дробными порциями (по 150-250 г). Это поможет побороть чувство голода, предотвратить переедание, обеспечить организм нужным количеством энергии.
- Составить план питания. Каждый день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
- Уменьшить количество потребляемых калорий на 350-500 единиц. Уже это стимулирует похудение. Максимум разрешается снижать калорийность рациона до 1300-1500 ккал, не более. Иначе метаболизм замедлится и на животе (а также в других проблемных зонах) начнут откладываться жиры.
- Правильно распределять питательные вещества. Каждый прием пищи должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% полезных жиров.
- Исключить из рациона вредные жиры и жареную пищу. Отдавать предпочтение орехам, семечкам и продуктам, содержащим жирные кислоты (сельди, лососю, сардине, форели, авокадо, оливковому маслу).
- В день съедать минимум 1 г белка на 1 кг веса тела. Это необходимо для того, чтобы в процессе похудения не уменьшалось количество мышечной массы.
- Включать в рацион больше крахмалистых овощей, зерновых культур, фруктов.
- Пить больше чистой воды без газа. При себе рекомендуется всегда иметь бутылку с водой и делать каждые 15 минут по 1-2 глотка. Дневная норма для мужчин — 3,5 л, для женщин — 2,5 л.
- Употреблять пробиотики. Они продаются в виде штаммов, присутствуют в кефире, йогуртах. Они способствуют нормализации работы кишечника, его регулярному очищению.
- Убрать из рациона быстрые углеводы и жидкие калории (сладкие газированные напитки, алкоголь, соки, энергетические напитки).
- Есть по утрам яйца. Они позволяют получить достаточное количество белка и помогают бороться с жиром на животе.
- Сократить количество сахара, сахаросодержащих продуктов и напитков, поскольку они способствуют приросту жира в области живота и талии.
- Не отказываться от завтрака, есть последний раз вечером за 3-4 часа до сна.
Также необходимо тщательно пережевывать пищу. Благодаря этому быстрее придет чувство насыщения, еда меньше займет места в пищеварительном тракте и лучше переварится. Скорректировав питание, следует обратить внимание на питьевой режим. За день рекомендуется выпивать в среднем 2 л чистой негазированной воды, а также пить черный чай и кофе без сахара. Они снижают выработку брюшного жира, ускоряют похудение живота.
Упражнения для похудения в области живота
Скорректировав питание, следует повысить свою двигательную активность. Физические нагрузки необходимы для сжигания лишних калорий, расщепления имеющихся жировых отложений, укрепления мускулатуры и улучшения рельефа тела.
В первую очередь рекомендуется уделить внимание кардионагрузкам. В плане похудения они эффективнее силовых упражнений и комбинированных тренировок на 65%. Каждое аэробное занятие должно длиться 20-40 минут. Лучше всего способствуют сжиганию подкожного и глубокого висцерального жира езда на велосипеде, быстрая ходьба и бег, плаванье, прыжки на скакалке.
Помимо кардиотренировок нужно обязательно делать силовые упражнения. Они помогут проработать и укрепить брюшные мышцы, кор, получить заветные кубики пресса, сделать живот плоским и рельефным. Каждый элемент рекомендуется делать по 15-20 раз в 3 сета трижды в неделю. Лучшие упражнения для уменьшения живота:
- «Скалолаз»;
- «Планка» на локтях;
- «Ножницы» ногами;
- прыжки в планке на прямых руках;
- «Складка»;
- скручивания;
- боковая «Планка».
Помимо проведения аэробных и силовых тренировок, нужно вести активный образ жизни. Для начала следует отказаться от общественного транспорта или автомобиля и ходить на работу пешком. Или хотя бы проходить пару остановок, если добираться далеко. Также необходимо игнорировать лифт и пользоваться лестницей. Двигаться нужно как можно больше и чаще. Даже во время разговора по телефону рекомендуется ходить или делать простые движения (махи ногами, наклоны и пр.).
Другие методы похудения живота
Изменение пищевых привычек, занятия спортом — главные и самые действенные способы похудения живота. Однако сделать его плоским можно с помощью других методов:
- Коррекции осанки
Сидеть и ходить нужно с ровной спиной, расправленными, опущенными плечами и втянутым животом. Такое положение тела помогает уменьшить живот и сделать талию тоньше.
- Борьбы со стрессом
В таком состоянии продуцируется гормон кортизол, способствующий усилению аппетита, перееданию и увеличению жира на животе.
- Полноценного сна
При недосыпании в крови снижается уровень гормона лептина, отвечающего за подавление аппетита. Это приводит к появлению сильного чувства голода, перееданию и, собственно, отложению жиров и набору веса.
Если вы только думаете заняться похудением живота или находитесь в процессе, можно этот недостаток замаскировать. Для этого подойдет корректирующее белье и одежда, которая скроет обвисший живот или отвлечет от него внимание.
