Правильное питание и простые упражнения для похудения живота

Живот — одна из проблемных зон, как у женщин, так и у мужчин. Жировые отложения в этой части тела накапливаются быстро, а уходят неохотно. К похудению в области живота нужно подходить комплексно. То есть совмещать сразу несколько факторов: менять пищевые привычки, делать упражнения для укрепления пресса и проводить кардиотренировки, а также практиковать другие способы уменьшения живота (корректировка осанки, очищение кишечника и пр.). На быстрый эффект надеяться не стоит, но первые результаты можно будет наблюдать уже через пару недель.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правильное питание для похудения живота

Есть такая фраза: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале». И действительно, без изменения пищевых привычек и корректировки питания сделать живот плоским не получится. Даже кубики пресса будут скрыты под жировыми отложениями.
Что надо делать для уменьшения объёма живота:

1. Питаться 5-6 раз в день дробными порциями (по 150-250 г). Это поможет побороть чувство голода, предотвратить переедание, обеспечить организм нужным количеством энергии.
2. Составить план питания. Каждый день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
3. Уменьшить количество потребляемых калорий на 350-500 единиц. Уже это стимулирует похудение. Максимум разрешается снижать калорийность рациона до 1300-1500 ккал, не более. Иначе метаболизм замедлится и на животе (а также в других проблемных зонах) начнут откладываться жиры.
4. Правильно распределять питательные вещества. Каждый прием пищи должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% полезных жиров.
5. Исключить из рациона вредные жиры и жареную пищу. Отдавать предпочтение орехам, семечкам и продуктам, содержащим жирные кислоты (сельди, лососю, сардине, форели, авокадо, оливковому маслу).
6. В день съедать минимум 1 г белка на 1 кг веса тела. Это необходимо для того, чтобы в процессе похудения не уменьшалось количество мышечной массы.
7. Включать в рацион больше крахмалистых овощей, зерновых культур, фруктов.
8. Пить больше чистой воды без газа. При себе рекомендуется всегда иметь бутылку с водой и делать каждые 15 минут по 1-2 глотка. Дневная норма для мужчин — 3,5 л, для женщин — 2,5 л.
9. Употреблять пробиотики. Они продаются в виде штаммов, присутствуют в кефире, йогуртах. Они способствуют нормализации работы кишечника, его регулярному очищению.
10. Убрать из рациона быстрые углеводы и жидкие калории (сладкие газированные напитки, алкоголь, соки, энергетические напитки).
11. Есть по утрам яйца. Они позволяют получить достаточное количество белка и помогают бороться с жиром на животе.
12. Сократить количество сахара, сахаросодержащих продуктов и напитков, поскольку они способствуют приросту жира в области живота и талии.
13. Не отказываться от завтрака, есть последний раз вечером за 3-4 часа до сна.

Также необходимо тщательно пережевывать пищу. Благодаря этому быстрее придет чувство насыщения, еда меньше займет места в пищеварительном тракте и лучше переварится. Скорректировав питание, следует обратить внимание на питьевой режим. За день рекомендуется выпивать в среднем 2 л чистой негазированной воды, а также пить черный чай и кофе без сахара. Они снижают выработку брюшного жира, ускоряют похудение живота.

Упражнения для похудения в области живота

Скорректировав питание, следует повысить свою двигательную активность. Физические нагрузки необходимы для сжигания лишних калорий, расщепления имеющихся жировых отложений, укрепления мускулатуры и улучшения рельефа тела.

В первую очередь рекомендуется уделить внимание кардионагрузкам. В плане похудения они эффективнее силовых упражнений и комбинированных тренировок на 65%. Каждое аэробное занятие должно длиться 20-40 минут. Лучше всего способствуют сжиганию подкожного и глубокого висцерального жира езда на велосипеде, быстрая ходьба и бег, плаванье, прыжки на скакалке.

Помимо кардиотренировок нужно обязательно делать силовые упражнения. Они помогут проработать и укрепить брюшные мышцы, кор, получить заветные кубики пресса, сделать живот плоским и рельефным. Каждый элемент рекомендуется делать по 15-20 раз в 3 сета трижды в неделю. Лучшие упражнения для уменьшения живота:

• «Скалолаз»;
• «Планка» на локтях;
• «Ножницы» ногами;
• прыжки в планке на прямых руках;
• «Складка»;
• скручивания;
• боковая «Планка».

Помимо проведения аэробных и силовых тренировок, нужно вести активный образ жизни. Для начала следует отказаться от общественного транспорта или автомобиля и ходить на работу пешком. Или хотя бы проходить пару остановок, если добираться далеко. Также необходимо игнорировать лифт и пользоваться лестницей. Двигаться нужно как можно больше и чаще. Даже во время разговора по телефону рекомендуется ходить или делать простые движения (махи ногами, наклоны и пр.).

Другие методы похудения живота

Изменение пищевых привычек, занятия спортом — главные и самые действенные способы похудения живота. Однако сделать его плоским можно с помощью других методов:

• Коррекции осанки

Сидеть и ходить нужно с ровной спиной, расправленными, опущенными плечами и втянутым животом. Такое положение тела помогает уменьшить живот и сделать талию тоньше.

• Борьбы со стрессом

В таком состоянии продуцируется гормон кортизол, способствующий усилению аппетита, перееданию и увеличению жира на животе.

• Полноценного сна

При недосыпании в крови снижается уровень гормона лептина, отвечающего за подавление аппетита. Это приводит к появлению сильного чувства голода, перееданию и, собственно, отложению жиров и набору веса.

Если вы только думаете заняться похудением живота или находитесь в процессе, можно этот недостаток замаскировать. Для этого подойдет корректирующее белье и одежда, которая скроет обвисший живот или отвлечет от него внимание.