Занятия спортом необходимы для красивой и подтянутой фигуры. Однако ограничиваться лишь физической нагрузкой не стоит. Правильное питание тоже важно для похудения. Если вы серьезно занимаетесь спортом, тренировки регулярные, то питание должно быть соответствующим. Это поможет худеть быстрее.
Правильное питание: как есть при физических нагрузках?
Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.
Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.
Обязательно надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а вот перед самими занятиями есть нельзя, так жир сжигаться не будет (организм будет забирать энергию из еды). Что следует есть? Обязательно надо употреблять медленные углеводы, они надолго насыщают. А также необходим нежирный белок. Но употреблять его надо в небольших количествах, чтобы не было тяжести в желудке.
Вот пища, которая подойдет лучше всего:
- нежирное мясо птицы, говядина;
- творог;
- рыба и морепродукты;
- цельнозерновой или отрубной хлеб;
- яичный белок;
- овощи (томаты, капуста, кабачки, огурцы);
- рис, гречка, овсянка.
Конечно, перед занятиями спортом нельзя есть жирную пищу. И в целом, употребление такой пищи следует сократить (но не убирать полностью). Жиры должны быть правильными. Лучше получать их из рыбы, орехов, семечек, растительных масел.
Во время тренировки надо пить достаточно чистой воды. Эта жидкость позволяет защитить организм от обезвоживания, что важно для нормального состояния здоровья . За время тренировки желательно употреблять каждые 10-15 минут по стакану воды. А в течение двух часов после тренировки ― около 2,5 стаканов.
После тренировки тоже необходимо употреблять определенную пищу. Правильное питание разрешает употреблять белковые продукты. Через два часа после окончания тренировки организм еще продолжает сжигать жиры. Поэтому есть легкие углеводы (сладкий сок, банан) нельзя. Организм начнет сжигать полученные калории, при этом жиры будут сжигаться очень медленно. Поэтому лучше всего есть постное мясо, нежирный творог, рыбу, кальмары или белки яиц. Очень желательно добавить к белковому блюду брокколи, сладкий перец, огурцы или салатный микс. Естественно, есть лучше через час после тренировки. А непосредственно после нее следует выпить чистой воды.
Если тренировки проходят поздно вечером, не стоит отходить ко сну с чувством голода. Это снизит обмен веществ. Обязательно надо перекусить ломтиком вареного мяса или стаканом кефира. При желании можно добавить зелень.
Как составить меню питания?
Неважно, занимаетесь вы утром или нет, завтрак должен быть плотным и сытным. Что лучше включить в меню питания по утрам? Конечно, для завтрака подойдут различные каши. Сложные углеводы, входящие в их состав, хорошо и надолго насыщают. Следовательно, к тому времени, когда надо перекусывать, вы не будете чувствовать себя очень голодным. Каши можно дополнить ягодами, фруктами, сухофруктами, зеленью. Можно также употреблять белковые омлеты с овощами. И в целом, овощи можно использовать в качестве дополнения к основному блюду. Нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с кусочками фруктов ― тоже отличный вариант завтрака.
Обед может включать овощной суп и, конечно, мясное или рыбное блюдо с овощным салатом. Рыбу, мясо, морепродукты следует тушить, варить, запекать. Продукты должны быть нежирными. Можно приготовить также запеканку с овощами и мясом (вариантов рецептов много). Суп может быть обычным, а можно приготовить суп-пюре. Чем больше разнообразных овощей, тем лучше.
Что включить в меню питания вечером? Рыбу, овощи, творог, кефир, яйца, нежирный сыр, бобовые. Можно потушить рыбу с овощами, приготовить творожную запеканку без сахара или сварить гороховую кашу с одним яйцом. Важно, чтобы вечером в меню было меньше углеводов, а больше белка. Но белок должен быть легкоусвояемый. Поэтому мясо есть не стоит.
Перекусывать можно фруктами (кроме бананов и винограда), натуральными йогуртами, ягодами, орехами, сухофруктами, творогом. Если хочется сладкого, лучше съесть его в первой половине дня, а на полдник желательно выбрать йогурт или творог.
Вот примерное меню питания на день при тренировках:
- завтрак: гречка, 100 г творога с зеленью, чай;
- перекус: сухофрукты;
- обед: суп-пюре, куриная отбивная, салат, морс, хлеб;
- полдник: йогурт с ягодами;
- ужин: омлет с овощами, салат;
- перед сном: кефир.
Конечно, чем разнообразнее меню, тем легче будет худеть. Тогда и тренировки будут в радость, и сил на них будет достаточно.
Рецепты для здоровья и стройной фигуры
Правильное питание разрешает использовать любые полезные рецепты. Главное, чтобы блюда были не слишком жирные и сладкие. Вот простые и вкусные рецепты.
Курица в кефире
Куриное филе нарезать, посолить и поперчить. Посыпать мясо любой рубленой зеленью. Залить кефиром, который смешан с водой в пропорции 1:1. Замочить филе в смеси на полчаса. Затем тушить без масла десять минут.
Творожная запеканка
200 г нежирного творога смешать с корицей, ванилином, какао. Добавить к смеси 1-2 ложки овсяной муки. Выложить тесто в форму и запекать двадцать минут при 180 градусах.
Рыбные тефтели
Измельчить луковицу, смешать с двумя яйцами, 400 г рыбного фарша, солью и перцем. Сделать шарики и обжарить на сухой сковороде в течение пары минут. Затем выложить в кастрюлю, добавить немного воды и тушить до готовности. Взбить 180 г нежирного йогурта с любой рубленой зеленью и полить этим соусом готовые тефтели.
Правильное питание при тренировках обязательно должно включать все полезные продукты. При этом быстрые углеводы тоже можно употреблять, но делать это надо редко и только до обеда, а еще не есть сладости после тренировок.
