Тренировки брюшного пресса — важная и необходимая часть на пути к красивой спортивной фигуре. Мышцы живота постоянно задействованы в обычной жизни, усиленно включаются в работу при спортивных нагрузках. Чтобы добиться плоского и рельефного пресса, потребуется сильное напряжение в этой области. Мало сделать несколько скручиваний, нужно качественно проработать все основные мышечные группы.
Рекомендации по занятиям для брюшного пресса
Основным условием похудения живота является сбалансированный рацион: толщина живота зависит не только от количества жира, скапливающегося в подкожном слое, но и от висцерального, который обволакивает внутренние органы. Для его уменьшения требуется строгая корректировка меню, исключение из рациона вредных для организма продуктов. В противном случае, мышцы, увеличившиеся в объёме в результате тренировок, будут не заметны под жировым слоем и сделают живот более объёмным.
Упражнения для пресса должны быть разнообразными по своей направленности: в работе должны участвовать прямая и косые мышцы, подвздошно-поясничная, а также мышцы корпуса. В совокупности они образуют надежную поддержку позвоночника, а также крепкий мышечный корсет, который позволит без травм выполнять любые сложные элементы, включая те, где необходимо использовать большой вес.
При выполнении упражнений надо помнить о правильной технике движений. Нельзя использовать дополнительное отягощение, если мышцы еще не готовы принять большую нагрузку. Также необходимо избегать чрезмерной перегруженности шейного и поясничного отделов. При возникновении боли занятие лучше прервать.
Основные упражнения для брюшного пресса
Существует множество различных вариантов выполнения упражнений для пресса, среди которых каждый может подобрать себе подходящие для тренировочной программы. Наиболее распространенные и эффективные среди них следующие:
- Диагональные скручивания.
Их основным отличием от классического варианта является усиленная нагрузка на косые мышцы. Для выполнения упражнения опускаются на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. Одну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку вытягивают на полу в сторону. На выдохе отрывают корпус от пола, скручивая тело к вытянутой руке. Поясница остается плотно прижатой к полу. Задержавшись на пару секунд в состоянии максимального напряжения, опускаются обратно. Выполнив нужное количество повторов, сменяют сторону и повторяют упражнение.
- «Велосипед».
В положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под прямым углом в коленных и бедренных суставах. Отрывают плечевой отдел от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Попеременно подтягивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. По мере выполнения, упражнение будет становиться все сложнее, но не стоит прекращать движения при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до появления жжения в мышцах.
- «Книжка».
Этот элемент рекомендуется ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы принять подобную нагрузку. Чтобы снизить риск получения травмы, упражнение выполняют на гимнастическом коврике, либо подложив под себя мягкое одеяло или плед. Для начала движения опускаются спиной на коврик, руки поднимают и вытягивают за головой, обращая их ладонями вверх. Ноги выпрямляют и соединяют вместе. Мышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стремясь сложиться пополам. Не следует сгибать руки или ноги, если сложиться полноценно не получается. Движение выполняют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. После предельного сокращения, аккуратно возвращаются в начальную позицию, расслабляются и делают повтор упражнения для пресса.
- Обратные скручивания.
В первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. Для их выполнения принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони — на затылке. Из этого положения сгибают ноги в коленях и тянут их на себя, подтягивая к груди. Не следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел.
- Поднимание ног.
В позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направляя их внутренней стороной вниз. Соединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохраняя их прямыми. Доводят ноги до перпендикулярного полу положения, затем, не спеша, опускают. На протяжении выполнения всего элемента поясница должна оставаться плотно прижатой к полу и не отрываться.
- «Ножницы».
Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.
- Махи.
Упражнение обычно ставят в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. Положение то же, что и в предшествующих двух. Поднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. Так, чередуя конечности, делают нужное количество повторов. В процессе движения следят за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе, а пятка не касались пола.
При наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распрямленном либо согнутом состоянии.
Варианты фитнес-программ для тренировки пресса
Для составления схемы тренировок необходимо учитывать физическое состояние человека, и его степень подготовленности. Большинство упражнений для пресса выполняют так же, как и для других мышечных групп: 15 повторений в одном подходе. Новичкам будет достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения. Постепенно количество циклов повышают до 5-6. Когда организму станет привычна подобная нагрузка, фитнес-программа усложняется при помощи утяжелителей и добавочных упражнений.
Чтобы эффективно проработать пресс, можно использовать различные схемы тренировок. Можно выполнять каждое упражнение заданное количество раз, и лишь выполнив нужное число подходов, переходить к следующему. Также можно использовать круговой принцип: каждое упражнение выполняют по 10 повторов, не останавливаясь на отдых. Выполнив все семь, делают паузу в одну минуту, затем полностью повторяют круг. Количество кругов зависит от уровня подготовленности спортсмена; новичкам необходимо выполнить не менее трех.
Чтобы быстро накачать брюшной пресс, необходимо выполнять программу 1-2 раза в неделю, при условии наличия других видов спортивной нагрузки. Следует помнить, что добиться результата, занимаясь только упражнениями для живота, практически невозможно: необходимы занятия для всего тела.
