Для того чтобы получить подтянутый пресс с характерным мышечным рельефом, придется приложить много усилий. Ведь вам предстоит избавиться от подкожного жира на животе и укрепить мышцы пресса. Главным условием получения эффективного результата будет правильно подобранная программа тренировки пресса, в которую будут входить упражнения, максимально воздействующие на мышечный корсет живота. Программа упражнений для пресса должна регулировать уровень нагрузки на организм и учитывать периоды для отдыха и восстановления мышц пресса. Без правильной организации занятий ваши усилия могут быть потрачены впустую.
Распространенные ошибки при работе с мышцами пресса
Даже если вы нашли силы и время на выполнение упражнений для пресса, обилие рекламы на ТВ, в интернете и в печати, обещания быстрого и гарантированного результата могут ввести в заблуждение и, как следствие, привести к нулевому результату. Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при тренировке пресса:
- Различные чудо-тренажеры и снаряды из телемагазинов и интернета.
Приобретение этих изделий приведет к напрасной трате денег и разочарованию. Следует помнить, что задача любого магазина — продать товар и заработать деньги.
- Чрезмерное выполнение одного упражнения.
Мышцы пресса для эффективного укрепления и роста требуют комплексного подхода. Для каждой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений. В ходе тренировки следует задействовать всю мускулатуру живота и грамотно чередовать упражнения.
- Ограничения в еде или диеты.
Этот способ поможет снизить слой подкожного жира, но при этом замедлит рост мышц пресса, которым нужны питательные вещества.
- Применение препаратов для похудения.
Многочисленные таблетки и капсулы для снижения веса никак не помогут вам укрепить мускулатуру пресса. Их воздействие на жировую ткань очень сомнительно. А вот риск нанести вред здоровью очень большой, так что лучше отказаться от приобретения подобных препаратов.
Правила проведения тренировки пресса
Принцип укрепления и увеличения мышц пресса не отличается от других мышечных групп. Залог роста любой мышцы — регулярная нагрузка и питание. Для получения ощутимых результатов следует выполнять ряд простых правил.
- Если ваша цель — красивая и рельефная мускулатура живота, то будет логично выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, а не в конце, когда силы уже на исходе.
Это повысит эффективность ваших занятий.
- Тренировки пресса должны быть регулярными.
В зависимости от поставленной цели следует определить количество занятий и уровень нагрузки на мышцы. Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы, то вам следует выполнять упражнения для пресса часто, но с малой нагрузкой. Для получения рельефа мускулатуры живота нужно увеличить нагрузку, при этом занятия проводятся реже, так как организму необходимо время на восстановление.
- Строение тела и скорость роста мускулатуры индивидуальны для каждого человека.
Регулярные тренировки помогут увеличить объём мышечной массы, сделать фигуру подтянутой и стройной. Но следует знать, что размер и форма мышц будут различаться у людей с разным ростом или конституцией тела.
Выбор упражнений для разных групп мышц пресса
Для грамотного распределения нагрузки и чередования различных упражнений следует условно разделить мускулатуру пресса на две группы — верхнюю и нижнюю. Это поможет вам подобрать оптимальный комплекс упражнений для пресса и заставит работать все мышцы на тренировке.
Воздействие различных групп упражнений на мускулатуру живота:
- Подъемы туловища к ногам — работают мышцы верхней части пресса.
- Подъемы ног к туловищу — работают мышцы нижней части пресса.
- Скручивания туловища — работают косые мышцы пресса.
- Наклоны туловища в стороны — работают косые мышцы пресса.
Упражнения для пресса
Тренировка пресса должна проводиться не реже чем 2 раза в неделю. Это позволит мускулатуре получить нужный объём нагрузки, и даст время организму на восстановление.
Виды упражнений для тренировки мышц брюшного пресса:
- Подъемы ног к туловищу:
— подъемы прямых ног лежа на скамье;
— подъемы ног к туловищу на турнике;
— подъемы прямых ног лежа на наклонной скамье.
- Скручивания туловища:
— скручивание корпуса на фитболе;
— скручивание корпуса с гантелей;
— твист (русский);
— скручивания на блочном тренажере.
- Наклоны туловища в стороны:
— подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье;
— наклоны корпуса в стороны сидя на полу;
— повороты корпуса в стороны сидя на полу с ногами на весу.
Тренировочная программа упражнений для новичков
Тренировка пресса № 1
В зависимости от уровня физической подготовки, упражнения выполняются в 1-4 подхода по 10-12 повторов. Между упражнениями можно делать перерыв на отдых по 1 минуте. Все элементы выполняются в умеренном темпе, без резких рывков.
- Подъемы ног к туловищу на турнике.
- Скручивания на блочном тренажере.
- Подъемы ног к туловищу со скручиванием лежа на полу.
- Скручивание корпуса на фитболе.
Тренировка пресса №2
- Наклоны корпуса с гантелями в стороны стоя.
- Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны лежа на полу.
- Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье.
- Наклоны корпуса в стороны сидя на полу.
Главное правило любого тренинга — выполнение фитнес-элементов с учетом правильной техники движений. Некорректная техника не только не даст желаемых результатов, но и может стать причиной растяжений и травм.
Кроме регулярных тренировок, не стоит забывать и о здоровом питании. Питаться следует дробно, не менее пяти раз в сутки. Пища должна быть богата белками и медленными углеводами. Из рациона надо исключить жареное, жирное, мучное, а также алкоголь. Вредные привычки не принесут пользы ни занятиям, ни вашему организму. Также не забывайте восполнять водный баланс — пейте не менее двух литров чистой негазированной воды без примесей в сутки.
